这个掉落的哑铃锻炼将射击你的下半身，包括你的臀部和四边形。
图像信用：Drazen Zigic / iStock / GetTyimages
可能你的对接锻炼用刷新？有一些简单的方法可以让你的闪光例行更具挑战性，如添加丢弃集。而且我们并不谈论采取代表或履行锻炼。
相反,drop-set锻炼包括用一定的重量做一项运动，尽可能多的重复，你可以保持良好的姿势，然后你可以用较轻的重量做同样的运动，尽可能多的重复。
这个20分钟的液滴缩小臀部设计Carolina Araujo，CPT他是一位来自纽约的私人教练，会加强和塑造你的背部。你需要的只是一双更重更轻的哑铃和一些清晰的空间开始。
看看我们的更多这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
移动1：哑铃Sumo Squat
技能等级
所有级别
套
3.
代表
12.
- 双脚分开比臀部距离稍宽，脚趾向外倾斜45度。
- 双臂悬挂在两腿之间，两只手各拿一个哑铃。
- 弯曲膝盖以降低自己进入蹲下。保持胸部，背部平坦，膝盖与您的脚趾一致。重量几乎应该触摸地板。
- 通过脚跟返回站立。
- 执行12个代表，然后丢弃重量并只需使用体重执行15个脉冲代表。
提示
要执行Pulse Reps，请从蹲下的底部开始。半途而出，然后返回蹲下的底部。然后，按脚跟并返回站立。那是一个代表。Araujo说，尝试以这种方式执行所有15个代表。
移动2：哑铃单腿罗马尼亚尸体
技能等级
中间的
套
3.
代表
10.
- 开始站立并握住左手哑铃。
- 将右脚生成到地上，铰接你的躯干向前，推动你的臀部并瞪着你。
- 同时抬起左腿，直到它几乎平行于地面，在右膝盖上保持微弯曲。
- 当你抬起左腿时，将重心向地面降低，保持背部平坦，臀部挺直。
- 暂停一下，然后通过右脚脚跟，缩小返回站立。
- 在右腿上执行10个代表，并删除重量以执行10-rep删除集。
- 一旦您在此侧面完成所有代表，开关侧面。
移动3：哑铃高级蹲
技能等级
所有级别
套
3.
代表
12.
- 双手握住一个沉重的哑铃一端到胸部高度。
- 站在你的脚上，距离臀部距离宽。（脚趾可以面向前面或略微出现。）
- 保持胸部高大，核心紧张，铰接臀部后退，沉入蹲下，所以你的上腿与地板平行（或尽可能低，舒适地舒适地使用良好的形式）。
- 通过脚的所有四个角落返回站立。
- 使用此权重执行12个代表，然后删除哑铃并执行15个代表每个代表的添加脉冲。
移动4：哑铃反向刺
技能等级
中间的
套
3.
代表
12.
- 开始站立，两手各拿一个哑铃。重量可以挂在身体两侧，也可以举到肩膀上。
- 左脚在身后迈一大步，右脚站稳。
- 降低箭步，直到双膝弯曲成90度。你的左膝应该悬停在地面上方，右膝应该叠在脚踝以上。
- 在推动右脚之前暂停一下，返回站立。
- 在右侧重复12个代表。
- 放下重物，向右侧做15个体重反向弓步。
- 交换两边，从加重的版本开始，在左边重复。
提示
为了一个有氧运动踢在你的下降装置中，Araujo说，将膝盖驱动器添加到反向阵风的顶部。您甚至可以尝试添加垂直跳跃，使用手臂获得势头。
移动5：哑铃臀部推力
技能等级
中间的
套
3.
代表
10.
- 在锻炼台面或盒子的边缘上坐在地面上坐在地面上。
- 双腿向前伸展，在臀部上方放一个沉重的哑铃。
- 弯曲膝盖，双脚平放在地面上。
- 保持脖子长，按压鞋跟并抬起臀部，抬起重量。当你来到一座桥时，你的脖子和肩膀应该进入替补席。
- 在这里暂停一下，然后倒下。
- 在这里执行10个代表。
- 把你的哑铃放在一边，用右脚跟在地上抛弃10个代表的动作，但你的左脚徘徊在地板上方。
- 交换机侧并重复，然后做10次的单腿，体重髋关节。