11层简单的方法来保持心脏健康和强壮

Troublingly，这种趋势已经停滞，甚至开始在美国和其他一些高收入国家扭转，根据发表在了2019年8月的研究国际流行病学杂志。

那么，是什么原因呢？

“不良的饮食习惯和缺乏锻炼是导致心血管功能下降的主要因素。”帕特里夏巴南，RDN她是一位全国知名的营养学家和健康烹饪专家。“其他风险因素包括吸烟，高血压，高胆固醇和糖尿病。”

虽然研究令人不安，有好消息：有你可以采取以帮助小型，简单的步骤，让你的心脏健康 - 你可以从今天开始。

下面是11度的变化，你可以对你的饮食和生活方式，已被证明可以帮助降低心脏疾病的风险。

我们曾经认为有利于心脏健康的饮食意味着低脂肪的饮食，但事实并非完全如此。我们现在所有的脂肪都是不一样的认识，以及它的类型的脂肪你吃的是真正重要的。

饱和脂肪通常存在于牛肉、乳制品和快餐食品中，应加以限制，而反式脂肪——油炸食品和袋装零食中的人造脂肪——应尽量避免美国心脏协会(哈哈)。

“交换这些与心脏健康的不饱和脂肪的食物，如鳄梨，坚果，种子，橄榄油和脂肪的鱼类，如鲑鱼，”建议巴南。

事实上，超过90,000人2020年4月在发表的一项研究杂志美国心脏病学院研究发现，每天食用半汤匙橄榄油来代替动物性脂肪(比如:黄油)或人造黄油，可以显著降低患心血管疾病的风险。

对大多数人来说，饮食改善的最大领域是纤维。事实上，根据发表在2017年1 - 2月刊的一篇论文，只有5%的美国人摄入了足够的纤维美国生活方式医学杂志。

可溶性纤维 - 类型的燕麦，大麦，坚果和种子，豆类，扁豆，豌豆和一些水果和蔬菜中发现 - 与心脏健康，因为它有助于降低血液中的胆固醇含量，根据相关全国血脂协会。它还能让你有饱腹感，这样你就不太可能吃得过多美国营养学院杂志。

事实上，在2019年8月发表的研究中杂志美国心脏协会发现，从植物与动物吃的食物大多是用更健康的心脏和心血管疾病的风险降低有关。

该AHA建议吃鱼，特别是脂肪的鱼类，如鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼和长鳍金枪鱼每周至少两次。为什么？他们的ω-3脂肪酸，可以降低甘油三酯水平，减缓斑块在动脉积累的良好来源，并降低血压。

但谨慎行事。有些品种，像鲨鱼，方头鱼，鲭鱼和旗鱼，可能是特别高汞，其在血液中积聚，并可能导致其他问题。出于这个原因，你应该避免或限制这些种类的鱼的摄入量。

没有获得推荐7〜9小时关眼的每个晚上可能不利于你的心脏健康。

“谁没有得到足够的睡眠质量，每天晚上都在高风险肥胖，高血压和心脏攻击，”凯思琳说。

因此，让睡眠的优先事项。如果你没有定期得到那些质量zzzs，知道有几个事情可以做，以改变。

正如在2019年8月的研究国际流行病学杂志提到，体重超重会增加我们的心脏疾病的风险，其他慢性疾病。

虽然减肥是不容易，还有在你的指尖，以帮助是工具和资源。LIVESTRONG.com的自由老虎机最新游戏MyPlate应用例如，它可以让你记录每天摄入的卡路里，并根据你的目标提供一个简单、美味的食谱库。

有规律的有氧运动，如快走，骑自行车，爬楼梯，游泳，跳绳，循环训练和舞蹈让你的心脏健康，提高你的保护高密度脂蛋白胆固醇的水平，并能帮助你减肥或保持健康的体重，根据梅奥诊所。

那么你需要多久锻炼一次，锻炼多长时间呢?所有人都建议每天至少进行30分钟的适度有氧运动，至少每周五天。

“谁没有得到足够的睡眠质量，每天晚上都在为肥胖，高血压和心脏发作的风险较高。”

该陪审团仍然是酒精对我们的心的效果。目前的研究表明，它可能会导致HDL胆固醇水平略微升高，又名你的“好”胆固醇。

然而，争论在于，你可以从锻炼和吃水果和蔬菜中获得同样的益处，而不会因为饮酒而产生潜在的负面影响美国国立卫生研究院）。

该AHA目前建议男士们把自己限制每天一到两个饮料和女性每天只需喝一杯酒。

现在我们知道，许多不同的化学物质在烟草烟雾中发现可能会损坏你的心脏。而且吸烟降低你身体的氧的供给，并导致血管收缩，这也可以为您的股票是坏消息。

仅仅减少或改用低焦油或低尼古丁品牌的香烟并不足以显著降低你患心脏病的风险。电子烟也不会给你带来任何好处。事实上，电子烟仍然会使人们面临心脏病发作的风险美国心脏病学院。

当你戒烟，不过，你患心脏疾病的风险开始立即下降并在第一年内急剧下降。

虽然领养一只宠物需要相当多的承诺和计划，但把狗带回家可能实际上有利于你的心脏健康。根据2019年10月发表在《柳叶刀》杂志上的一项荟萃分析，养狗与更好的心脏健康和更长的寿命有关，特别是对于心脏病发作和中风的幸存者循环：心血管质量和结果。

养狗的人更有可能从事有益心脏健康的行为和活动，包括增加锻炼和吃更健康的饮食。此外，养狗通常会导致更频繁的步行或跑步，这可能与其他健康的生活方式选择产生多米诺骨牌效应。

我们处理压力的方式各不相同，但是你处理压力的方式会影响你的心脏健康。

未经检查的压力会增加你患心脏病的风险，因为它会增加你的血压和胆固醇水平。它也会导致不健康的应对行为，如饮酒、吸烟或不理想的饮食模式AHA。

知道压力是不可避免的——你能做什么?锻炼,冥想技巧，治疗和足够的睡眠都在缓解压力很有帮助。

如果你感到压力事件淹没或倾向于与生活方式的选择差压力的反应，约更健康的方法来解决卫生保健从业人员说。

这一点很重要，你看到你的医生每年体检，包括血压和胆固醇检测和监控，特别是如果你有心脏疾病的家族史。

这样一来，你的MD可以提醒你的心血管问题的任何早期迹象，并可以共同创造有利于心脏健康计划，以降低风险。