最有效的方法，以制定出力量增长

理疗师格雷森·威克姆是CSCS的创始人，他说:“超级健身计划是指一组运动——传统上只有两组——连续进行，中间休息很少或很少。运动库，一个数字平台，帮助您减少疼痛，防止受伤，增加您的灵活性和机动性。

制造出一些俯卧撑，然后下降回落到俯卧撑，不断运动之间交替跳之后一直到上拉酒吧是一个超集锻炼。

超集训练一直以来施瓦辛格的统治一个笨蛋中流砥柱，并考虑韦翰称他们为“最有效的方式来锻炼力量增长，”超集在这里停留。下面是你需要了解如何使用大幅上涨超集在更短的时间一切。

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这听起来很简单——毕竟，它基本上只是一个双动电路。但是把一套超级健身计划放在一起，感觉有点像一个未知的领域。这是因为，正如Ian Elwood, CSCS, CF-1，的创始人使命MVNT解释说，在配对在一起事项这两个动作。

他说:“有几种类型的超级肌肉群——传统的、对立的和不同的——它们把不同类型的肌肉群配对，并提供略微不同的好处。”以下是这三者之间的主要区别。

1.传统的超集

传统的超级肌群对相反的肌群配对，或者用维克汉姆的话说，“对抗肌群——作用于关节两侧的肌群。”For example, hamstrings and quads, chest and back, biceps and triceps. "The most famous example is probably the bench press (a chest exercise) paired with a bent-over row (a back exercise)," Wickham says.

工作在相同的锻炼对抗肌肉群的主要好处，根据埃尔姆伍德（从一个2017年9月的研究欧洲应用生理学杂志），是它的超时间效率。

“当你正在使用的肌肉群之一，另一个是能够休息，”他说。“这意味着你得到休息......没有你实际上服用休息。”在板凳排组合，例如，当你在你的胸部按压的杠铃，你的背部肌肉得到休息。而当你划船，你的胸部得到休息一段时间。

因为两个肌肉群都得到了休息在实际的锻炼，这个想法是，你能举起更多的重量或炮制出更多的次数比你可以在一副对联是目标相同肌肉群，韦翰说。“你能既肌肉群的肌纤维损伤在很大程度上，在最短的时间，”他说。而最终，这意味着实力的收益！（当然之后的休息，修复和恢复。）

2.化合物超集

想要变得更强壮的运动员应该坚持传统的超级训练，而那些想要提高肌肉耐力的运动员应该选择复合超级训练。有时被称为激动剂超级，“一个复合超集对两个运动的工作相同主要肌肉，”维克说。例如，一个三头肌俯卧撑搭配一个三头肌伸展，这两个动作都能锻炼你的三头肌。

在复合超集的游戏名称是疲劳。“对肌肉的需求非常强烈，”埃尔姆伍德说。“你会感觉到肌肉深处的灼烧感。”It might sound painful, but according to one July 2017 study published in该杂志强度和空调的它比锻炼不同的肌肉群更有效。

韦翰指出，人们希望破灭通过特定的高原或针对特定肌肉群可以使用复合超集到他们的利益。比方说，例如，你想增加你的杠铃推按。你可能会超集推按与倒立俯卧撑或墙走，以帮助加强肩部。但要注意，“你是一个复合超以帮助你的肌肉的修复后，将需要重点发展的恢复，”他说。

3.无关的超集

最后，有个不相关的超集 - 往往只是被称为“电路” - 这完全适用不同的肌肉群。认为：小腿加薪和卧推，深蹲和上拉，硬拉和二头肌卷曲或弓步和压肩。

将两个动作结合起来的好处，比如弓箭步和弓箭步压肩是，你就可以没有得到太多的肌肉疲劳或损害形成两个动作之间的跳跃，”埃尔姆伍德说，这意味着你能锻炼更多的肌肉群在更短的时间。

不相关的超能力训练本质上是一种全身训练，对于那些一周只进行两到三次力量训练的人来说非常适合，韦翰说。但是记住这一点很重要通常一个不相关的超集是比典型的HIIT或CrossFit锻炼更少代谢或cardiovascularly挑战。所以，如果“效率”是你以后，这些其他锻炼方式和其他两种类型的超集是最好的。

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准备好锻炼你自己的肌肉了吗?你的第一步是磨练自己的目标。想变得强壮吗?做一个传统的超集。想增强肌肉耐力或针对特定的肌肉群?做一个复合超集。

其次，选择基于该演习。对于传统的超集，韦翰提出以下建议配对：

• 哑铃胸压和哑铃划船
• 壶铃高脚杯深蹲和壶波动
• 三头肌线扩展和二头肌电缆卷发
• 俯卧撑、引体向上

对于复合超集，你可能对：

• 肱三头肌俯卧撑和肱三头肌扩展
• 拉和爬绳
• 加重深蹲和腿部伸展
• 杠铃硬拉和壶波动

不管什么类型的超级瑜伽，维克汉姆建议每个动作做4到5组，每次8到15次由重量决定和“体重应该由你的目标确定，”埃尔姆伍德说。作为一般规则：重量较重意味着更低的建设实力代表。降低与肌耐力更高的代表权重对。

最后，考虑休息。“在传统的超集里，你通常可以从第一轮走到第二轮，以此类推，”Elmwood说。这是因为肌肉有“内在的休息”。

但是，“在复合超的锻炼，你就必须回合之间休息的实际，使您的形式不走糊状计划，”他说。多久你需要运动之间的休息取决于你用多少重量，但他说，从30秒随时随地轮在2分钟的休息的就足够了。