对抗肌群超群训练

许多练习分为推和拉两种运动。举个例子，头顶上的一个压力机将重物从肩高向上推，而横向下拉则将重物向下拉至肩高。手臂以相同的模式移动，但阻力来自不同的角度。另一个例子是在手臂弯曲时向上推重物和在手臂伸展时向下拉重物的相反动作。同样，你的手臂以同样的模式移动，但是阻力的角度改变了肌肉的焦点。

你的对手肌肉超集是由一对练习组成的。在开始下一个配对之前，您在两个练习之间交替进行总套数。通过搭配胸部和背部、二头肌和三头肌、肩部和上背部、臀部伸展和髋关节屈曲、四头肌和腿筋以及小腿和小腿上沿小腿的肌肉来组织你的训练。当第一块肌肉收缩时，另一块肌肉放松，这就给了它休息的时间，然后再进行第二次锻炼。在第二次运动中，第一块肌肉放松，而另一块肌肉收缩。

相反的肌肉群超集也根据肌肉大小排列。当你能量最大时，先锻炼你最大的肌肉。例如，在执行手臂弯曲和手臂伸展之前，先执行长凳按压和后拉。美国陆军建议训练顺序从臀部和腿部开始，然后是背部和胸部，接着是手臂和腹部。这样你最大的肌肉群在训练开始时就得到锻炼。

超集系列增加了肌肉的恢复时间。由于血液继续流向相反的肌肉，这些细胞有助于修复肌肉组织。这减少了两组之间所需的休息时间。在不休息的情况下，重复练习8到12次。最后两次重复时使用感觉很重的重量。休息不到两分钟，重复一两次。