富含维生素的F - 营养，你可能更需要

在这种维生素两个必需脂肪酸是亚油酸（LA），ω-6脂肪酸和α-亚麻酸（ALA），ω-3脂肪酸，托比Amidor，RD并与全球组织EPA和DHAω-3脂肪酸（GOED）营养伙伴，告诉LIVESTRONG.com。

而由于身体不能产生他们自己的他们被称为“必需”。“虽然本体具有把ALA成EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）的能力，通过该发生这种情况的处理是不那么有效的，” Amidor说。尽管医学的美国国家科学院只认为ALA必不可少的，一些健康专家认为EPA和DHA是至关重要的，也因为它是最好直接从食物来源得到他们[不是依靠你的身体ALA转化。”

虽然大多数人获得足够的ω-3的ALA，以及ω-6脂肪酸 - 一种类型的多不饱和脂肪在植物油中发现，坚果和种子 - 他们往往是缺乏长链，基于海洋的OMEGAS：EPA，其中含有抗发炎的特性，以及DHA，是大脑和视网膜功能至关重要，Amidor解释。

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多年来，研究人员一直在探索的这些营养成分的健康益处，众说纷纭。事实上，观察到有降血压读数谁吃富含omega-3脂肪酸饮食的人，根据在一个2017年7月的研究高血压杂志。

谁与海鲜衍生omega-3脂肪酸的高血水平测定的老年人更容易出现健康老龄化 - 这只是意味着生活没有任何重大慢性疾病或精神或身体功能障碍，根据所涉及的2018年10月的研究BMJ。研究人员推测，可能的原因的结果可能是全民教育的调节血压，心脏率和炎症的能力。

具体DHA - - ω-3脂肪酸水平的增加也与在乳房密度在肥胖的绝经后妇女的减少（对于患乳腺癌的风险的生物标记）相关联的，根据从医疗调查宾夕法尼亚州立大学。

而好处还不止这些。缺乏omega-3脂肪酸饮食制度与大脑健康状况不佳有关，如记忆力减退和难点问题的解决，发表在2012年2月的研究神经内科找到。

日常适宜摄入量（AI） - 营养充足水平是建立在有足够的证据来制定一个建议摄取量（RDA） - ω-3脂肪酸1.6克的成年男性和1.1克的成年女性。女性谁是怀孕应该得到每天1.4克，而那些谁是哺乳期可以服用1.3克。（因为它已被认为是ω-3的唯一一种国家医学科学院才建立了ALA的摄入量“是必不可少的。”）

美国人倾向于选择ω-3补充剂 - 毕竟，近19万成年人在美国在2012年突然出现的ω-3丸，根据国民健康访问调查。然而，Amidor指出的维生素F的健康源可以就在你当地的超市中找到。

富含脂肪的鱼

“选择富含脂肪的鱼类，如鲑鱼，鲭鱼或沙丁鱼，为了获得最大的EPA和DHA和他们的心脏，脑，眼和产前健康的好处，”建议Amidor。仅有3野生大西洋鲑鱼的盎司是挤满了1967毫克的ω-3脂肪酸 - 即达到AI的令人印象深刻的百分之123。

如果你是素食者，Amidor建议服用ω-3的补充与每天250至500毫克的EPA和DHA。“也有从海洋微藻制成的素食主义者的补充，omega-3脂肪酸的食物的原有来源，对鱼饲料，”她补充道。

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植物油

植物油中含有已从植物的种子中提取的脂肪，并从果实的种子某些情况下。该美国心脏协会（AHA）建议代固体脂肪的食品，如奶油，人造奶油和猪油与低芥酸菜籽，玉米油，橄榄油，花生油，红花油，大豆或向日葵油。选择植物油是最高的心脏健康的ALA，包括亚麻籽油。一汤匙含有454％的你的AI！

查找亚麻籽油一个储存在深色瓶中并且由于活性成分可以被摧毁当暴露于热，空气或光，根据冷藏宾夕法尼亚州立大学研究人员。这也意味着你应该避免用亚麻籽油烹饪。相反，用它来装扮沙拉，将它添加到跌落或小雨它作为食谱配菜。

坚果和种子

Amidor建议增加维生素F富坚果和种子到您的饮食计划。想想杏仁，核桃，亚麻，南瓜和嘉种子。事实上，美国癌症研究所已经认为核桃一个抗癌食品由于其营养阵列化合物，包括抗炎ALA的。一个一盎司的提供161％的的ω-3 AI。

更重要的是，约65的嘉种子脂肪％来自ω-3脂肪酸，它提供保护心脏的作用，在2016年4月审核刊登在中国食品科学技术报告_._一个一盎司的该种子提供一个令人印象深刻的316％的的AI。

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