16种锌的食物，用于更强的免疫系统

如果你有没有突然出现锌锭当你拿起纸巾喝热汤的时候，你可能知道矿物质有助于维持健康的免疫系统。

不仅锌在免疫功能中起作用，但它还有助于治愈伤口和产生蛋白质 - 根据美国国家卫生研究院(NIH)。

与其他可以存放在体内的营养素不同，我们的身体并非设计用于存储锌，因此根据NIH的说法，每天吃锌的食物很重要。并且没有足够的痕量矿物质会导致缺锌，这具有副作用，如增长放缓，食欲丧失和a减弱免疫系统．

那么锌中的食物很高？虽然动物食物含有一些最多的锌，但一些素食食品也是锌的伟大来源。请注意，下面的每日价值（DV）百分比基于每天吃11毫克的锌。

只有六个煮熟的牡蛎给你472%锌的DV(这是一个发电站!)牡蛎还提供34%的每日所需铁和457%的每日所需维生素B12。维生素B12对细胞健康至关重要，有助于预防巨幼细胞性贫血国家卫生研究院．

谷物通常含有维生素和矿物质，这使它们成为富含锌的素食。有些谷物能提供营养170%每3/4杯锌的DV的锌（109％的DV）。

牛肉有很多营养素，包括蛋白质，铁和维生素B12．一份三盎司的熟牛排85％对于锌的DV。

当达到像牛肉这样的红肉时，适度是关键。世界癌症研究基金（WCRF）建议每周将摄入量限制为每周不超过18盎司的熟红肉，因为吃太多的红色和加工的肉类与成直肠癌的风险增加。

豆腐是锌中最好的素食食品之一，因为它是唯一一个提供完整蛋白质的植物食品之一，包含所有九种必需氨基酸．一杯就可以了36％锌、纤维、钙和铁的DV试试这个什么 - 但是蓝色的豆腐食谱．

白肉和深色肉火鸡是良好的蛋白质来源维生素B12和锌。一份3盎司的黑肉含有比白肉更高的饱和脂肪(应该适量食用)27％锌的DV。在这些好吃的里面试试剩余的火鸡食谱．

猪肉提供充足的蛋白质，铁，维生素B12 - 以及3盎司的熟食包装25％锌的DV。在这些美味中试试把猪肉食谱．

小扁豆是一种豆类(更具体地说，是一种豆类)，是一种富含锌和包装的很棒的植物食物23%每个杯子的DV煮熟，56％的DV用于纤维。

小扁豆因其高纤维含量而有益于心脏健康哈佛陈公共卫生学院．小扁豆很容易做，可以搭配很多菜，比如这些高蛋白质食谱．

鹰嘴豆和扁豆一样都是豆类，这使得它们成为另一种受欢迎的植物性、营养丰富的食物。鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆，鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的主要成分良好的纤维来源和健康脂肪．

一杯煮熟的就可以了23%锌的DV和14.5克蛋白质。试试他们高蛋白鹰嘴豆的食谱．

一杯的脱脂酸奶含有22%锌的DV。但是一定要挑剔:调味酸奶——就像一些谷类食品一样——添加糖含量很高，所以尽可能选择原味、无糖的酸奶。除了把它当零食吃，把它放在这些里面试试希腊酸奶配方满足。

燕麦粥可能真的的冠军的早餐．它富含复合碳水化合物，为你的肌肉和大脑提供能量，还含有21%每一杯煮熟的食物中锌的DV值以及4克填充纤维

燕麦片与各种浇头均匀混合，包括坚果黄油，水果，可可耳鼻喉嘴和种子。在这些好吃的里面试试隔夜燕麦食谱．

下次你烤南瓜或南瓜时，不要把瓜子扔出去!仅仅一盎司就含有20%的每日所需锌、40%的每日所需镁和近9克的蛋白质。找出如何烤南瓜种子并简单，美味的想法将它们添加到日常饮食中。

豆类是锌的素食食品。一杯1杯煮熟的黑眼豌豆含有20%每日所需锌和11克纤维的摄入量，使它们成为沙拉和汤的绝佳配料。

香菇是一种更美味的蘑菇sautéed，使他们成为一个受欢迎的添加到蛋卷和炒菜．一杯煮熟的就可以了18%锌的DV以及维生素D和钾．

当熟食恰到好处时，绿豆豌豆可以富含味道（而不是糊状物）。像其他豆类一样，豌豆是植物基蛋白，纤维和铁的良好来源。一个熟杯含有17%锌的DV。

由于其锌和维生素E含量，Green Peas可以帮助支持健康的免疫系统，使它们成为您最喜欢的良好补充鸡汤当你家里患有普通感冒时。

一个少数腰果用于富含植物营养的令人满意，脆脆的零食，包括蛋白质，熨斗和镁 - 和1盎司提供14%锌的DV。

腰果也是有益心脏健康的脂肪的极佳来源，它会让你在两餐之间感到饱腹。把腰果和你最喜欢的什锦干果一起拌着吃，或者放在炒过的鸡肉或蔬菜上。

菠菜（和其他绿叶蔬菜）似乎有一点点对你有益的一切：叶酸，植物铁，纤维，维生素A，C，C，E，K和镁的名称为几个。但是菠菜恰好是少数有锌的蔬菜之一。

1杯煮熟的菠菜包含12%锌、维生素C和维生素E各占每日DV的20%和25%