三文鱼的营养101:好处,卡路里,风险和食谱

鲑鱼是首选的蛋白质来源对许多人来说,它清楚地看到为什么这条鱼是一颗营养:它是独特的富含健康脂肪ω- 3脂肪酸。

这条鱼的确是一个神奇的蛋白质来源,并且可以取代不健康的营养在你的盘子里,像肥牛肉和香肠。你还会发现丰富的营养支持大脑的鲑鱼,心脏和骨骼健康。

鲑鱼是一种受欢迎的类型的海鲜在美国,仅次于虾和金枪鱼罐头。有几种类型的鲑鱼,包括大西洋鲑鱼和太平洋鲑鱼如奇努克,银,密友,红大马哈鱼和粉色鲑鱼,每美国地质调查局。

真正的大西洋鲑鱼是濒危,商业和娱乐在美国禁止钓鱼,根据国家海洋和大气局渔业。出于这个原因,你发现在超市的大西洋鲑鱼养殖。

这是目前建议美国人每周吃两fish-based顿饭,和鲑鱼是一个伟大的方式锚定餐。

3.5盎司的一部分煮三文鱼等于单个服务。3.5盎司的煮熟的野生银大马哈鱼包含:

• 卡路里:137
• 总脂肪:4.2克
• 胆固醇:54.2毫克
• 钠:57.2毫克
• 总碳水化合物:0 g
  • 膳食纤维:0 g
  • 糖:0 g
• 蛋白质:23.1克
  

• 总脂肪:3.5盎司的煮熟的三文鱼有4.2克的脂肪,包括多元不饱和脂肪1克,1.5克的单不饱和脂肪,1克饱和脂肪,0克反式脂肪。
• 碳水化合物:3.5盎司的煮熟的三文鱼没有碳水化合物,纤维或糖。
• 蛋白质:3.5盎司的煮熟的三文鱼有23.1克蛋白质。

• 维生素B12:你每天的价值的205% (DV)
• 硒:DV 68%
• 维生素D:56% DV
• 烟酸(B3):49% DV
• 维生素B6:33% DV
• 磷:DV 25%
• 维生素B5:16% DV
• 核黄素(B2):11% DV
• 钾:9% DV
• 铜:8% DV
• 维生素E:6% DV
• 维生素A:DV 6%
• 硫胺素(B1):DV 6%
• 锌:5% DV

3.5盎司的一部分粉红色的去皮、去骨鲑鱼包含:

• 卡路里:99
• 总脂肪:2.8克
• 胆固醇:35.7毫克
• 钠:326毫克
• 总碳水化合物:0 g
  • 膳食纤维:0 g
  • 糖:0 g
• 蛋白质:18.4克

当谈到冷-烟熏鲑鱼营养,3.5盎司部分包含:

• 卡路里:226
• 总脂肪:14.8克
• 胆固醇:52.6毫克
• 钠:807.7毫克
• 总碳水化合物:0 g
  • 膳食纤维:0 g
  • 糖:0 g
• 蛋白质:24.4克

一个小角(174克)煎三文鱼与烹饪喷雾:煮熟的

• 卡路里:355
• 总脂肪:11.2克
• 胆固醇:148毫克
• 钠:789毫克
• 总碳水化合物:19.8克
  • 膳食纤维:1.2克
  • 糖:1.8克
• 蛋白质:40.9克

一个3.5盎司烤的一部分野生红大麻哈鱼包含:

• 卡路里:174
• 总脂肪:8.7克
• 胆固醇:69.5毫克
• 钠:1131.2毫克
• 总碳水化合物:0 g
  • 膳食纤维:0 g
  • 糖:0 g
• 蛋白质:22.6克

ω- 3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸,和鲑鱼著称的良好来源。这些脂肪是至关重要的,因为身体不能让他们自己。

ω- 3脂肪的催化剂生产激素,调节凝血、炎症和动脉壁的收缩和放松,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。他们在基因功能也扮演了一定的角色。

可能由于这些众多功能,ω- 3脂肪酸与帮助预防心脏病和中风,并帮助管理类风湿性关节炎,红斑狼疮和湿疹。他们甚至与防止癌症和其他条件,每大学。然而,还需要更多的研究来证实这些链接。

你会发现的ω- 3脂肪海鲜是EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸),而植物中最典型的一种情况称为亚麻酸(ALA),每美国国立卫生研究院的(NIH)。

“ω- 3脂肪,特别是那些发现在动物来源像鲑鱼,非常有利于心脏健康,”说Karen康吉RD在威斯康辛大学医学注册营养师。“植物的ALAω- 3脂肪转化为DHA和EPA,这并不是一个非常有效的过程,所以你没有得到尽可能多的效果与动物来源。”

值得注意的是,大以人群为基础的研究发现,吃烤或煮鱼是与全身血管阻力降低,降低冠心病的发病率和心脏衰竭,根据2014年的一项审查Tanaffos。

鲑鱼每周你能吃多少?每周吃两次鱼,推荐的美国心脏协会(哈哈)——尤其是脂肪种类高EPA和DHA的鲑鱼,与冠心病死亡的风险降低和总死亡率。

最好是试图通过整个ω- 3脂肪酸适合你的饮食食物来源像鲑鱼。

而鱼油补充剂可能是有益的,他们也会引起副作用,如消化不良、拉肚子,增加出血的风险或抑制免疫反应如果太多,每梅奥诊所。咨询你的卫生保健提供者如果你想服用鱼油补充剂,你也稀释血液的药物。

让你从食物中ω- 3脂肪酸像鱼增加你的身体水平的类似于鱼油胶囊,根据2015年9月在《学习分子营养与食品研究。

鲑鱼是一个很好的蛋白质来源仅每份23.5克和1.1克饱和脂肪。的啊哈建议只有5 - 6%的日常卡路里来自饱和脂肪(每天大约13克)。

饱和脂肪中发现大量的食物像脂肪牛肉,羊肉,猪肉,家禽与皮肤和黄油,,代之以高单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物,像三文鱼一样,可能帮助降低血液胆固醇水平。

“尽管鲑鱼相当高脂肪,我还是认为这是一个精益蛋白质,因为它的饱和脂肪含量低,“康吉说。“蛋白质有助于支持肌肉合成和肌肉修复一整天。”

鲑鱼是完全蛋白质的良好来源,意味着它提供的所有氨基酸身体不能自己做。我们的身体需要蛋白质来构建和维持骨骼,肌肉和皮肤,每美国国家医学图书馆(NLM)。

大约10%到35%的日常卡路里应该来自蛋白质。虽然大多数美国人获得足够的蛋白质,可以获得许多健康来源像鲑鱼,每俄亥俄州立大学扩展。

鲑鱼提供了一系列令人印象深刻的B族维生素,扮演着许多重要的角色在你的身体。一个3.5盎司的野生银鲑鱼提供以下:

• 维生素B12:208%的DV
• 维生素B6:DV 33%
• 泛酸(B5):16% DV
• 核黄素(B2):DV 11%
• 硫胺素(B1):DV 6%

你的身体需要维生素B获得从你吃的食物,或创造能量形成红细胞,根据NLM。

动物蛋白质,如鱼、禽肉、蛋、奶制品、强化谷物和全谷类食物提供维生素B,像绿叶蔬菜和豆类等植物性食物。

尤其是缺乏B12和维生素B6,会导致贫血。事实上,多达20%的50岁以上成人可能边缘型维生素B12缺乏症,据哈佛卫生出版社出版。

这可能导致认知问题的思考和推理等问题或内存下降。维生素B12只自然发生在动物产品,和身体不能让它自己。

鲑鱼包含一个发挥作用的关键营养物质的数量保持骨骼强壮和fracture-free。

足够的蛋白质摄入量对骨骼健康很重要,许多老年人在他们的饮食中得不到足够,每国家骨质疏松症基金会。一些研究还发现,富含ω- 3脂肪酸的食物可能强健骨骼的好处,但需要更多的研究来证实这种联系。

三文鱼还提供钙和维生素D,共同努力,支持你的骨头。“吃带骨的罐装鲑鱼,你会得到更多的钙,“康吉说。“维生素D在鲑鱼需要钙的吸收。因为维生素D是一种脂溶性维生素,鲑鱼是一个很好的来源。”

直到30岁时,身体产生新骨的速度比老骨头枯竭。骨量达到顶峰在30岁左右,之后你失去骨量略高于发展。

饮食中没有得到足够的钙导致骨密度下降,早期骨质疏松和骨折的风险更大,根据梅奥诊所。

三文鱼还提供每日价值的26%的磷,在体内每一个细胞都是普遍存在的,但发现主要在骨骼和牙齿中,每NLM。它的主要功能是骨骼和牙齿的形成。它还适用于维生素B有助于肾脏功能,肌肉收缩,正常心跳和神经信号。

因为ω- 3脂肪扮演许多角色,包括构建整个身体和大脑的细胞膜,很有可能他们可以促进健康的大脑细胞,防止恶化的根据哈佛卫生出版社出版。

这可能尤其当谈到得到食物,如鲑鱼的ω- 3脂肪酸。

老年人每周至少吃一个海鲜餐在认知实验中表现更好比那些吃少了,发现了一个2016年5月,五年的观察研究神经学。尤其是APOE-ε4基因变体的人,而阿尔茨海默氏症的风险,似乎从吃ω- 3脂肪中获益。

另一方面,鱼油丸没有出现缓慢下降2015年8月在思维能力的研究,超过3000的老年人美国医学协会。

3.5盎司的鲑鱼还提供了69%的每日价值的硒,必不可少的微量矿物质,是一种抗氧化剂。

虽然少见,缺乏硒可能与老年性脑功能下降有关,因为硒对细胞的保护作用,减少每国家卫生研究院。

硒的大脑的好处可能是最佳在特定水平的矿物质。硒水平过低或过高(在较小程度上)与抑郁症状的风险更高,负面情绪在年轻人在2014年11月的一项研究中营养学杂志》。

此外,高水平的维生素B在鲑鱼与帮助预防痴呆和增加生产的神经递质,化学物质从大脑神经元发送消息到身体的其他部位,每克利夫兰诊所。

身体不储存维生素B,不够吃可以提高认知能力下降的风险如失忆或神经退行性疾病如阿尔茨海默氏症。

养殖和野生鲑鱼是美味和健康的饮食。野生鲑鱼趋向于低卡路里和脂肪(饱和脂肪和健康的ω- 3脂肪酸)比养殖的鲑鱼。

养殖鲑鱼也往往是5到10倍的持久性有机污染物(pop),这是与一些疾病,如2型糖尿病和肥胖,每克利夫兰诊所。野生鲑鱼也可以含有污染物,但他们通常发现在较低的水平。

尽管这两种类型的鲑鱼提供重要的营养物质,最好选择野生三文鱼如果可能的话。

虽然它不是常见的其他类型的食物过敏,过敏翅片的鱼类,如鲑鱼能引起过敏反应,严重的和潜在的威胁生命。

食物过敏通常出现在童年,但一条鱼过敏可能不会发现,直到成年。研究表明,多达40%的鱼类过敏的人可能没有症状,直到成年,每美国学院关于过敏症,哮喘和免疫学。如果你有一个大马哈鱼过敏,有些专家可能会建议避免所有的鱼,但它可能吃其他种类。

如果你怀疑自己有过敏,请咨询您的过敏专科医生来确定其他类型的鱼可能是可以安全食用的。鱼过敏症状可能包括荨麻疹或皮疹,恶心、流鼻涕、打喷嚏、头痛或哮喘,你可能需要携带一个EpiPen带在身边,以防过敏。

烟熏鲑鱼含有酪胺,引发血压飙升的一种氨基酸,如果用linezolid (Zyvox),用于治疗细菌感染,每《消费者报告》。

服用单胺氧化酶抑制剂(MAOIs)可能也需要遵循low-tyramine饮食,每梅奥诊所。MAOIs治疗抑郁症通过阻断酶单胺氧化酶,分解体内多余的酪胺。如果你吃high-tyramine食品和毛,酪胺能迅速达到危险的水平。

MAOIs用于抑郁症的例子包括闷可乐(Marplan)、苯乙肼(Nardil),司立吉林(Emsam)和强内心百乐明(Parnate)。

一定要讨论任何药物和食品与你的健康保健专业人员。

吃三文鱼的有很多好处,这是一个美味的健康饮食。说,重要的是要购买高质量的鲑鱼和正确地准备和储存,以避免食源性疾病。

当你买海鲜,你应该只买鱼冷藏或新鲜一床厚厚的冰,每食品及药物管理局。鱼闻起来都要是新鲜和温和的(不是可疑或酸),眼睛应该清楚和闪亮的(如果你买整鱼)和肉体应该春天的时候。

请记住,颜色本身并不是一种新鲜度的指标,因为它可以受到许多因素如饮食,环境或治疗。

之前而新鲜的鱼标记为“冻结”可能没有像明亮的眼睛或公司新的特点,它应该仍然气味清新温和。

当采购冷冻海鲜,FDA建议避免包与霜或冰晶的迹象(这可能意味着鱼已经储存了很长一段时间,或解冻和refrozen)。冷冻鱼应该很难,不是可弯曲,和包不应该开放,撕裂或碎边。

当你购买鲑鱼、检查蒙特雷湾水族馆海鲜观察项目是否已经捕捞和养殖的方式减少对环境的影响。

选择类型的鲑鱼,是否它是野生捕获的还是养殖的,从轻松地确定它被认为是最好的选择,一个不错的选择或选择来避免。

存储后不久在冷藏或冷冻海鲜采购。如果你打算煮鲑鱼在两天内购买它,将它存储在一个温度40度或更低,每食品及药物管理局。否则,紧紧地包裹住它在箔,塑料或防潮纸,储存在冰箱里。

用温暖的肥皂水洗手至少20秒前后处理海鲜。一定要保持生食与熟食分开,洗所有表面像砧板或用肥皂和热水计数器之间的制备生海鲜,煮熟的食物。

鲑鱼必须煮熟的内部温度145华氏度,和它应该分开很容易用叉子。

生被宠坏的海鲜有酸、酸败、可疑或ammonia-like气味,烹饪后变得更加强大。不吃海鲜烹饪之前或之后如果你发现一个气味。

煮熟的三文鱼会持续三到四天的冰箱,冰箱和四到六个月,每克莱姆森合作推广。

新鲜鲑鱼将持续两到三个月的冰箱,冰箱里三天而熏鱼将持续14天冰箱,在冰箱里两个月。

鲑鱼提供了丰富的营养成分,包括欧米珈- 3脂肪酸、蛋白质、维生素B、钙、维生素D、磷、硒。

这就是为什么与你的健康在很多方面,中预防心脏病和加强你的骨骼和调节情绪的认知能力下降。

你可以找到很多类似的健康福利等其他海鲜:

• 长鳍金枪鱼
• 大西洋鲱鱼
• 贻贝
• 凤尾鱼
• 黑鳕鱼
• 大西洋鲭鱼
• 鳟鱼
• 虾
• 沙丁鱼