你不需要一个设备齐全的家庭健身房建立力量或峰值你的心率。无论你的健身目标,体重训练可以帮你实现它。
“体重练习可以提高流动性和稳定性和增加肌肉量、力量、力量、速度和心血管性能。”格雷森韦翰、DPT二者、物理治疗师、力量和空调专业的创始人运动库,告诉LIVESTRONG.com。
健美操,最大的收益来自复合体重练习。多个肌肉群和关节工作,这些功能训练能提高你如何通过日常活动,他说。
当你认为他们可能是体能训练初学者,体重可以移动一些最难的动作。例子:plyometric俯卧撑。
相信吗?无论你的健康水平,你能找到一些你喜欢其中50最佳体重练习。做在家里,健身房,公园,哪里!
你的胸肌和肱三头肌的最佳负重练习进行一些
1。俯卧撑
- 你自己在你的手和膝盖位置。
- 一步你的脚,伸直你的双腿,这样你平衡你的手掌和脚趾。
- 检查你的身体和手的位置:你的身体应该让直线从头到臀部的高跟鞋,和你的手应该直接在你的肩膀或略宽。
- 从一个高的木板,肘部弯曲45度角你的身体和胸部向地板。一定要保持身体在一条直线。
- 停顿,然后按到你的手掌,推动地板离你回来高的木板。
提示
每一个体重胸部锻炼可以受益于一个俯卧撑。
从你的代表,得到最考虑俯卧撑移动木板:“你的身体应该呆在一个完美的直线,”韦翰说。不要把你的臀部在空气或拱腰背部。
2。Close-Grip俯卧撑
- 你自己在你的手和膝盖位置。位置双手的拇指和食指接触形成一颗钻石。
- 一步你的脚,伸直你的双腿,这样你平衡你的手掌和脚趾。
- 检查你的身体和手的位置:你的身体应该让直线从头到臀部的高跟鞋,和你的手应该直接在你的肩膀或略宽。
- 从一个高的木板,肘部弯曲45度角你的身体和胸部到地板上。一定要保持身体在一条直线。
- 停顿,然后按到你的手掌,推动地板离你回来高的木板。
提示
这俯卧撑变异是一个很棒的体重的手臂运动。“关键是保持肘部接近你的肋骨整个时间”,专注于慢,控制运动当你降低你的胸部在地上,韦翰说。
3所示。突击队
- 开始在高板,与你的核心支撑,保持背部挺直。你的手应该打开与肩同宽,直接低于你的肩膀。
- 降低你的右前臂到地板上。重复你的左臂。
- 伸直你的右手手掌在起始位置。重复你的左臂。
- 旋转上下高低板之间,保持你的半节在扭开关。
4所示。俯冲俯卧撑
- 狗开始在空气中你的臀部和膝盖和手肘伸直。
- 曲手肘,慢慢地你的身体,和你的脑袋。
- 在你额头撞到地板上,开始抬起你的头,把你的臀部。
- 前进,同时伸直肘部,结束在了狗。
- 反向运动回到了狗。
你每天做多少俯卧撑应?
5。派克俯卧撑
- 开始用手在高板符合你的肩膀和你的身体在一条直线。
- 抬起你的臀部向天花板,降低你的头和你手肘伸直。走你的脚如果需要一点。你应该在一个倒V型的形状。
- 弯曲你的手臂来降低你的头顶向地板。
- 击退直到手肘伸直。
提示
这种化合物体重锻炼是理想的工作传统的俯卧撑。你走你的手对你的脚,更具挑战性的运动将会在你的肩上,韦翰说。
6。减少俯卧撑
- 进入一个俯卧撑位置然后双手与肩同宽。把你的脚趾升高表面上支持你。
- 撑你核心形成一条直线从你的高跟鞋你的肩膀。
- 弯曲肘部在45度角,降低你的胸部几乎碰在地板上。
- 停顿,然后伸出双臂回到起始位置。
提示
试试这只体重胸部运动一旦你掌握了传统,脚踩到地板俯卧撑。
7所示。Plyo俯卧撑在板凳上
- 开始在常规俯卧撑位置用手在长凳上,身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 降低,然后有力地推高从板凳上释放你的双手。
- 土地,微微弯曲肘部,直走到你的下一个代表。
提示
附近最好的结果,这样做运动你的体重胸部锻炼的开始,之后你的热身。这样,你将有足够的力量槽爆炸形成良好的复合运动。
8。钻石俯卧撑
- 开始在高板位置,然后一只手向前移动几英寸。
- 弯曲肘部降低你的胸部在地板上,让你的臀部的水平。
- 按备份。
- 做所有代表一侧,然后开关。或者,如果你想要,交替与每个代表。
最佳体重锻炼背部和二头肌
9。引体向上
- 达到和抓斗酒吧一个阴险的,双手与肩同宽。手掌应该面对你。支撑你的核心和臀大肌。
- 挤压肩胛骨一起下来,然后把你的手臂举起自己直到你的下巴是在酒吧。
- 停顿,然后慢慢地回到起始位置。
提示
引体向上和引体向上的区别是你控制位置:引体向上,手掌面对远离你。引体向上,手掌面向你,韦翰解释道。“这似乎是一个小细节,但这改变你的肩膀的位置”,这和肱二头肌肌肉你强调。
因为他们涉及用悄悄地握住酒吧,做行为同样体重的卷发,工作你的二头肌和前臂程度高于引体向上。
10。引体向上
- 起来,拿一个反手握拉棒,手比打开与肩同宽,宽一点。手掌应该面对远离你。支撑你的核心和臀大肌。
- 挤压肩胛骨一起下来,然后把你的手臂举起自己直到你的下巴是水平的酒吧。
- 停顿,然后慢慢地回到起始位置。
这个具有挑战性的健美操运动关注你的背阔肌。虽然仍然有效的体重前臂运动,它不强调肱二头肌与引体向上。
11。偏心(负面)引体向上
- 加强在长椅上或大便拉棒在胸高。销肘部在身体两侧,抓住反手握杆,手比打开与肩同宽,宽一点。手掌应该面对远离你。支撑你的核心和臀大肌。
- 与控制,慢慢地降低三个数到你的运动。
- 退一步到凳子上,重复。
提示
不能做引体向上吗?消极的引体向上是一个伟大的工作方式。,你专注于运动的偏心(或降低阶段)。尝试降低/ 2秒,然后构建3或5。
12。倒行
- 吃一块巧克力或者桌子边缘(确保它的坚固的)用手比肩膀稍宽。
- 挂在酒吧或表与你的身体直,高跟鞋在地板上和手臂完全伸展。
- 弯曲肘部,胸部向酒吧或肩胛骨表收回。
- 暂停的顶部运动,然后慢慢延长了手肘,回到起始位置。
13。超人
- 一起面朝下躺下和你的腿在地板上,双臂扩展在你面前。
- 保持你的核心支撑,挤压你的背部肌肉,抬起你的手臂,胸部和腿部的垫子上。
- 停顿,然后下背下来。
14。倾向于游泳
- 一起面朝下躺下和你的腿在地板上,双臂扩展在你面前。
- 保持你的核心支撑,挤压你的背部肌肉提升你的胸部,一只胳膊,另一条腿的垫子上。
- 停顿,然后下背下来。
你的核心的最佳体重演习
15。高的木板
- 开始你的手和膝盖和肩膀直接堆放在你的手腕,你的臀部在你的膝盖。
- 一步你的右脚,然后你的左脚来平衡你的手和脚趾。你的身体应该形成一个'postraight线从头顶到脚跟。挤压你的核心,臀部平你的后背。
- 保持这个位置,同时保持一个中立的脊柱。
16。低的板材
- 脸朝下躺在地板上,用你的前臂在地板上,手肘直接在你的肩膀。
- 伸直你的腿你后面,脚趾夹。
- 与你的核心支撑,按到你的脚趾和前臂和提高你的身体离开地面。
- 保持背部平,你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
17所示。登山者
- 得到高的板材用手在你的肩膀和你的身体在一条直线从你的头顶。支撑你的核心。
- 把你的右膝盖向胸部。
- 迅速扩展你的右腿退出而把你的左膝盖向胸部。
- 备用的腿尽快。
18岁。侧板
- 躺在你的右边,你的右手臂弯曲,弯下你的肩膀。
- 推动你的脚和前臂来提高你的臀部抬离地面,形成一条直线从脚到肩膀。
- 保持,然后转换立场。
提示
一面木板工作你的斜和侧臀大肌,是一个伟大的方式训练正面图(左右)运动,很多人忽视,韦翰说。
他们也是一个伟大的prehab运动来保持你的背部稳定和健康。
19所示。反向板材
- 与腿伸直坐在你的面前,把你的手身后,打开与肩同宽。你的手指应该远离你的身体。
- 抬起你的臀部,你的身体形成一条直线从你的脚后跟到肩膀。
- 抬头看天花板。让你的下巴掉了你的胸部,但不要让你的头落在你后面。
20.鸟狗
- 你的手和膝盖。
- 挤压你的核心稳定你的背部,你达到直接与你的左臂。
- 同时,扩展你的右腿直背在身后。四肢应与地面平行。
- 回到起始位置,然后重复运动你的右臂和左腿。
提示
“这个要求最终稳定从头到脚,“所以保持收紧你的核心,尽量不要让你的臀部下降到地板上,韦翰说。
21。躺在腿上提高
- 平躺,双腿伸直,双臂在身体两侧。按你的背部与地面。
- 不允许任何你背部的一部分失去接触地板,慢慢提高你的腿,让他们直接和扩展舒适。
- 停顿,然后慢慢地降低你的腿在地板上。
提示
有一吨腿升降变化为你降低abs。选择一个你感觉最好!
22。死虫子
- 平躺(在地板上或任何平坦,稳定的表面)双臂达到直向天花板。
- 把你的脚从地板上,弯曲你的膝盖。
- 以控制,低的一只胳膊,相反腿远离彼此,对着地面。
- 降低你的四肢就可以在保持背部在地板上。
- 呼气,手臂和腿回到起始位置相同的运动控制。
- 重复用另一只手和腿,然后再次回到中心。
23。空心举行
- 开始躺在你的背部和扩展你的腿和膝盖在一起。扩展你的手臂开销。
- 按你的腰到地板上。之间不应该有房间地板上,你的后背。
- 支撑你的核心,一起挤你的大腿内侧,抬起你的头离地面几英寸。武器将开销和你后面和肩膀将离地面。
- 保持膝盖在一起,举起你的腿离地面几英寸。
- ,确保你的背部保持接触地板。
24。空石头
- 平躺,你的手臂和腿长和核心支撑。
- 按你的腰到地板上。之间不应该有房间地板上,你的后背。
- 抬起你的胳膊和腿离地面几英寸,直到你在香蕉的形状。
- 使用你的核心来回岩石,保持你的整个身体尽可能的紧。
25。熊爬
- 在你的手和膝盖和支撑你的核心。
- 抬起你的膝盖的地板和提高你的臀部向天花板。
- 用你的手掌和脚,向前几步,移动你的手和脚,然后左手和脚。
26岁。螃蟹走路
- 坐,两膝弯曲,脚在地板上,手在你背后。
- 媒体通过你的手和脚抬起臀部,直到你的身体形成一条直线从你的膝盖mid-back。
- 向后走,用你的手和脚,然后你的左边。
最佳体重练习你的下半身
27。电梯蹲
- 站,与胯同款,支撑你的核心。
- 坐回你的臀部,弯曲你的膝盖尽量降低自己舒服。
- 穿过你的脚提高四分之一的方式。
- 低自己,然后来一半。
- 降低一次,然后走过所有的路。
提示
你不需要哑铃与体重蹲让他们更有挑战性。的底部添加一个暂停你的蹲可以帮助增加困难。
28。曲膝蹲
- 站在你的脚更广泛的比髋宽距离分开,脚趾指出。
- 膝盖和臀部推低到一个下蹲,直到你的腿形成90度角(或尽可能低,同时保持良好的姿势)。
- 媒体通过你的高跟鞋和使用你的大腿和大腿内侧提高站。
29。保加利亚分裂蹲
- 站面临离开凳子、椅子或步骤。把一只脚放在上面,凡你们脚掌指向上。
- 低到舒适或直到你的膝盖前面90度角和后膝几乎接触到地板。
- 通过你的前脚回到站。
30.跳蹲
- 站在你的脚有点宽于肩同宽。支撑你的核心,
- 坐成一个蹲,然后迅速向空中爆炸尽可能高。在半空中,身体应该形成一条直线。
- 土地,膝盖微微弯曲,然后暂停重复。
Plyometric体重练习这样能够提高你的跑步速度,帮助您构建韦翰说。
31日。星跳
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽。
- 成蹲低,弯曲膝盖约90度,保持平坦。
- 穿过你的腿爆炸向天花板。
- 传播你的腿和手臂远离你的身体在空中形成恒星的形状。用你的手臂的势头。
- 当你的手,你的臀部和膝盖弯曲立即降低到下一个代表。
的星跳跃运动是一个简单的工具,你的有氧运动在家里。
32。杰克跳
- 开始双脚并拢站立,双臂在身体两侧。
- 同时跳你的腿分开几英尺而彻底的手臂开销。
- 迅速跳你的脚,扫你的手臂。
- 继续跳你的脚在一起,分开,双臂同时。
33。塔克跳
- 首先你的腿比髋宽距离略宽。
- 在你的膝盖略微弯曲,用你的手臂,跳起来尽可能高。
- 塔克在空中时膝盖到胸部。
- 土地轻轻在你的脚上,然后直接进入你的下一个代表。
34。青蛙跳
- 站在你的腿比髋宽距离略宽,脚趾指向略向外。
- 压低你的臀部,分解成一蹲,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低,同时保持良好的姿势)。
- 利用地上用手。
- 通过你的高跟鞋爆炸新闻跳。
- 土地轻轻地蹲的姿势,重复。
35。屁股踢
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,双臂置于身体两侧。
- 开车右脚后跟朝向你的臀部,让你的左胳膊在你的面前,如果你运行。
- 重复另一侧,将左手跟右手向前。
- 替代尽快腿和手臂。
36。反向刺
- 双脚并拢站开始。
- 与你的左腿大倒退。
- 降低到一个戳,直到舒适。你的左膝盖应该接近但不碰它的地板上。
- 媒体通过你的鞋跟你左脚向前回到站。
- 重复,这一次与你的右腿向后。
37岁。向前突进
- 从你的脚开始在一起。
- 与你的右脚一步。
- 降低到一个戳,直到舒适。你的左膝盖应该接近但不碰它的地板上。
- 通过你的脚后跟回到站。
- 在另一条腿重复。
38。侧刺
- 开始与你的脚站在一起。
- 保持你的左脚栽在地上,向右迈出一大步,你的右腿。
- 你工厂你的右脚,坐回你的臀部和膝盖弯曲降低舒适。
- 停顿,然后按通过你的右脚一步你的腿。
- 在另一条腿重复。
39岁。速滑运动员
- 挺直腰板,双脚打开与肩同宽,脚跟和脚趾略了。保持你的手在身体两侧宽松。
- 跳转到右侧,右脚稳定地降落在地上,左脚跨过你的右腿。弯下腰,左手向你的右脚。
- 跳转到左侧和土地左脚在地板上,穿越你的右腿在你左边。弯腰达到你的右手向你的左脚。
- 继续交替的腿。
40。Glute桥
- 躺在地板上,两膝弯曲,双脚接近你的臀部,手臂在身体两侧。
- 按到你的脚和手臂抬起你的臀部,直到你的身体形成一条直线从膝盖到肩膀。挤压你的臀大肌在顶部。
- 停顿,然后腰到地板上
提示
指甲这个基本体重移动之前glute桥变化。
41岁。单腿Glute桥
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地板上,双膝弯曲。
- 提高你的左脚从地上伸直。保持你的膝盖互相符合。举起这条腿整个运动。(你也可以保持膝盖弯曲,如果它更舒适。)
- 按到你的右脚跟和抬起你的臀部,挤压你的臀大肌。
- 反向运动,使臀部回到地上。
- 执行所有你的代表,那么开关。
提示
在做单腿glute桥,保持收紧你的核心很,韦翰说。确保你的臀部保持互相符合。
42。Glute桥3月
- 开始在一个glute桥,足平放,膝盖弯曲,臀部。
- 保持你的臀部了,臀大肌紧张,提高和更低的一只脚,然后另一个。
- 继续交流。
43。Feet-Elevated Glute桥
- 板凳躺在椅子上,或从你的脚沙发上几英寸。
- 把你的高跟鞋在高架表面。
- 呼气,挤压你的臀大肌和提升到一座桥。
- 暂停当你到达顶端的运动。
- 腰到地板上的控制。
体重锻炼的好处
而权重有自己的优势,你可以得到一个有效的力量训练只使用你的体重。体重演习是适应力强、容易修改或进步没有任何设备,根据美国健身协会(ACE)。他们也有效,考虑他们需要没有设置和日常活动可以帮助提高你的运动。
这篇文章有用吗?
150个字符马克斯
0/150
谢谢你的分享!
谢谢你的反馈!