上半身伸展，缓解俯卧撑挑战带来的酸痛

如果你需要一点放松，这里有一些你能做的最好的上身伸展，还有一些关于缓解肌肉酸痛。

虽然你会感觉俯卧撑在你的胸部(如果你做的是标准版本的正确)，取决于变量你在做，你的个人生理，你也会感觉到他们在你的手臂，肩膀，甚至手腕。以下是这些地区最好的伸展运动。

1.手腕伸展

1. 用左手抓住右手的手指。
2. 伸直右臂，手掌朝外，手指向下，然后轻轻向后拉手指。
3. 保持15到30秒。
4. 把你的手掌翻转过来面对着你。
5. 轻轻地拉，保持这个姿势15到30秒。
6. 在另一只手腕上做同样的动作。

2.胸壁拉伸

1. 站在离墙壁、柱子或其他不可移动的表面大约一英尺的地方。
2. 把你的右手放在墙上（或抓住杆子）然后扭开，保持你的手在原位。
3. 一直扭离墙壁，直到你感觉到胸部和肩膀的伸展。
4. 每边保持30秒。

三。胸部和肩部伸展

1. 双手放在背后，伸直双臂，双手向上抬起，直到感觉胸部和肩膀有轻微的伸展。
2. 别把胳膊肘锁上。
3. 把玩你的手的位置/高度，直到你感到你感到疼痛的拉伸。
4. 保持30秒。

4.双臂交叉胸部伸展

1. 将你的右臂交叉在胸前，用左手固定住。
2. 用你的左手轻轻地把它拉到离你胸部更近、更左的地方。
3. 保持30秒后换边。

5.三头肌拉伸

1. 把你的右臂举过头顶，弯曲肘部，这样你的右手就会碰到你的背部。
2. 用左手将肘部进一步向左拉，这样你感觉到右上臂（三头肌）后部有拉伸。
3. 保持30秒后换边。

伸展是很好的，但有时你的肌肉需要更多的薄层扫描。如果是这样的话，一定要尽你所能去预防和治疗一个叫肌肉酸痛(又名DOMS)。这是一个花哨的名字，指的是在剧烈运动后的第二天，你的肌肉会感到轻微的疼痛和紧张。

1.总是先热身

如果你刚开始锻炼，或者随着俯卧撑次数的增加，你需要花几分钟的时间让你的肌肉加速，让你的心率开始跳动。

有氧运动训练就像跳伞或跳绳一样，有助于提高心率和体温，从而为锻炼身体做好准备。像游泳运动员的拥抱和交替的侧弯这样的动态伸展可以让你的上身肌肉在没有过度伸展的情况下运动。

2。结合行动训练

运动锻炼有点像伸展运动，但你更关注的是关节而不是肌肉。因为俯卧撑会给你的手腕和肩膀带来很大的压力，试着在热身时结合这两个练习。

移动1:手腕灵活性

1. 把你的手放在你的前面，转动你的手腕，让它向一边移动。
2. 转到向内的圆圈。
3. 弯曲并伸展手腕。
4. 保持你的手腕在感觉良好的方式，并使他们通过他们的运动范围。

移动2:肩膀的灵活性

1. 把你的手臂向一边伸出来，在向前移动的时候做一个大圆圈。
2. 绕到后面。
3. 现在换手臂，这样你就可以前后“游”了。
4. 试着肩膀前后转动(只让你的肩膀分开)。

三。使用泡沫辊

尽管有些人可能认为泡沫滚轴更像是一种现代的刑具，而不是一种康复工具，俗话说，没有痛苦，就没有收获。当然，泡沫辊也是如此。

无论你在哪里感到疼痛-上背部，胸部，斜肌-把滚轮放在那里把它展开，放在任何感觉特别疼的地方。这对于上半身的肌肉来说尤其棘手/尴尬，这导致我们……

4.给自己按摩

或者冲出乳液，给你疲惫的肌肉好好按摩，或者等到你洗澡时，让水和肥皂辅助按摩。就像泡沫滚轴一样，无论你在哪里感到特别疼痛或紧绷，比如你的上臂，用你的手来按摩消除紧张。

紧握肌肉上下移动，或以圆周运动深入紧绷部位。

5.洗个热水澡

你在努力工作！泡个澡让你的肌肉和关节感受到爱。有些人也会在洗澡时加入爱普生盐，以促进肌肉的恢复研究不多为了支持这种功效，有大量的传闻证据。

更可能的是，爱普生盐浴的好处来自于温水有助于放松和舒缓你的肌肉。只要你没有任何潜在的健康问题，就没有任何理由不去尝试。所以去放松吧！这是你应得的。

6。确保正确加油

你的肌肉需要能量才能达到最佳状态。确保所有的营养成分（碳水化合物、蛋白质和脂肪），尤其是蛋白质，都得到了很好的平衡。蛋白质含有氨基酸，这些氨基酸对肌肉的形成（和重建）至关重要。

还要确保你的饮食中有足够的镁（从杏仁、菠菜和豆腐中）。虽然它不会使肌肉酸痛或抽筋消失，2016年10月的一项研究英国麻醉杂志发现镁有助于降低身体对疼痛的敏感度。