减斑是运动医学的圣杯。不幸的是，最有决心的研究人员还不能证明有可能把身体的某个部位作为减肥或减肥的目标。所以世界上所有的抬腿和仰卧起坐不会给你六块腹肌。然而，抬腿确实可以锻炼髋部屈肌，这有助于支撑你的核心肌群，降低受伤的风险。诀窍是正确地做，并逐渐增加你的代表。
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这个美国人的身体活动指南建议饮食健康，并遵循包括心血管和力量训练的锻炼方案。
背后的科学
人们普遍认为抬腿可以增强下腹部肌肉。很有可能是这样的，因为运动确实会导致骨盆区域的疲劳，有时会有灼烧感，这可能会被误认为是下腹的下部。
然而，事实是你实际上在做髂腰肌和股直肌ExRx.net网站. 这是两个臀部弯曲的肌肉，深埋在肌肉鞘下，称为腹直肌，这是你的下腹肌的奇特名称。
髋屈肌在核心支撑，特别是腰椎的核心支撑中起着重要的作用。腿部提升的好处包括有助于稳定下背部，改善你的姿势和调整，也可以改善你的外观。更重要的是，它能让你对伤害和腰痛有更强的抵抗力物理治疗科学杂志。
从“向上”位置开始腹部腿部抬高练习。在腿几乎降到地板上之后，让它在接触地板之前弹起来。这会给背部带来压力，所以如果你感到疼痛，就停下来，把腿抬起来。随着时间的推移，你的下腹部肌肉会变得足够强壮，可以带你完成整个运动范围。
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避免伤害的技巧
- 紧绷的腿筋可以阻止你完全伸直你的腿-只有伸直到你可以没有疼痛。
- 保持下背部平坦可以保护它免受伤害。
- 腿和脚应该完全接合。伸展膝盖并锻炼肌肉，这样你就可以在整个器械中增强力量。这也将使腹肌更加努力，提高协调性。
- 你可以把手放在屁股下面，但是不你的下背部。
- 有多少个代表？当然，这取决于你的情况。从一组10开始，一直到三组10。
一。单腿提升
方法：仰卧，膝盖垂直弯曲90度。把肩膀压在背上。前臂平贴地面，手掌向下，靠近臀部。把你的下背部压到地板上。
把你的下腹部和下背部压在地板上，弯曲你的膝盖，向上越过你的腹部，朝向胸部。当膝盖悬停在平坦、稳定的下背部上方时，将小腿向上伸展并尽可能伸直。
以平稳的步伐降低腿。为了锻炼肌肉，你的腿只需要比臀部上方的垂直线低几英寸。
降低腿部，将其推出，并远离身体使用臀部和背部，因为它上升，以保护较低的脊椎从紧张。每条腿重复10次。在第二组中，从臀部将腿打开。
2.双腿举起
这些动作和单腿举腿完全一样，只有两个例外:双脚和膝盖完全并拢，形成一个稳定的整体，同时双脚离开地面。当你的腿垂直的时候，当你上下移动你的脚的时候。
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警告
双腿左腿应特别小心。因为它们与起源于腰椎的髋屈肌接触，有可能导致下背部过度伸展新墨西哥大学。单腿抬起，另一只脚放在地板上可能对一些人更好。