这20分钟能做任何地方锻炼只使用一根跳绳

太多的人纠结于细节，感到不知所措，在开始后不久就停止了。这里有一个解决办法:使用跳绳。跳绳既是一种锻炼，也是一种治疗。因为这是锻炼，所以会有帮助减少焦虑，抑郁和压力。所有您需要为您快速，20分钟从私人教练训练兰斯Goyke是跳绳，你可以与你的任何地方带来。

做：前两个演习作为热身，然后做动作3〜9的电路，重复总共两到三个回合的（取决于你通过他们如何快速获得）。完成了最后的两个练习作为您的冷却时间。

1. 启动从一只脚到另一弹跳（左，右，左，右）没有绳子。
2. 如果这不是激烈够你采取额外跳一只脚切换到对方前（左，左，右，右）。
3. 玩弄什么权利感觉。如果你需要一个更大的挑战，加快脚步。

重复次数：100每侧

虽然跳绳造成了沉重的重点放在下半身，你仍然需要温暖你的上半身。火起来你肩部的肌肉，用一个旋转跳绳作为节奏，动态重量控制，Goyke说。

1. 在你的右手握住跳绳的两个手柄。拿着绳子出去你的右侧，开始用绳子决策圈。
2. 一旦你有一个节奏，交叉手臂在身体前方，使另一侧的圆。
3. 最终，你的右手会交替你的身体两侧决策圈（右，左，右，左）。

重复次数：50在右边，然后50在左边

较低的全身运动，上肢运动和节奏：它的时候你在热身练习的三样东西结合起来。结合体，不仅燃烧更多的热量的不同区域，它也使用了更多的你的大脑，给你一个心理挑战为好，Goyke说。

1. 先从你身后的绳子。
2. 摆动它在你的头上，并把它背下来你的脚。
3. 跳转它击中你的脚，重复之前。

重复次数：25（或50，用于一个挑战）

现在是时候的力度。这个锻炼的最好的事情是，你使用你自己的体重提供阻力，使之更加困难。因此，而不是只是跳跃的，你也拉起你的腿。

1. 建立蒸汽用几个简单的绳跳，然后过渡到高膝盖绳跳。
2. 在每跳一下，把你的膝盖一样高，你可以。
3. 一旦你得到了它的窍门，推动自己更加努力，把你的膝盖高。

重复次数：25（或50，用于一个挑战）

1. 躺在用跳绳仍然在你的手你的背部。保持你的腿伸直，抬高双腿使他们与地面垂直。如果你不能让他们那么高，那也无妨。
2. 裹绕绳你的左脚，并在空气中使用绳子，以帮助保持那脚。
3. 放下你的右腿只是在地面之上。
4. 提高回垂直。
5. 交换双方之前做单腿所有代表。

重复次数：10上的各侧

这些都是非常相似，简单的跳跃，但你的脚位置的变化 - 一个腿向前，一个腿向后。剪刀跳跃是训练相同的运动模式的腿降低你只是做了一个更有活力的方式，他们也教你从一边到另一边移动，Goyke说。

1. 跳跃和土地与前一只脚并在每一跳，另一只脚后面。
2. 换边，保持你的节奏。

重复次数：25（或50，用于一个挑战）

从两条腿移到一条腿的方式，你还没有在此进行锻炼肌肉的挑战力量和平衡，Goyke说。为了缓解成单腿培训通过跳过开始。

1. 保持相同的节奏，你必须用剪刀跳，但只有一个地面上的脚的土地。
2. 当绳子恶有恶报，跳起来用你的右腿和土地在你的左边。
3. 在你的左腿进行一个小跳，而绳子是在你身后。
4. 当绳子回来身边，跳起来跟左腿和土地上你的右腿。想想跳绳作为旋转你的绳子上方和下方。

重复次数：25（50用于一个挑战）

交替单腿跳跃绳更激烈的比跳绳跳因为现在的绳索必须移动更快地与你跳跟上，因为你没有跳过当额外跳的利益，Goyke说。

1. 跳右腿作为绳来在你的脚下。
2. 土地上你的左腿，然后用左手跳的绳索回来周围。节奏是正确的，绳子，左绳。

重复次数：25（或50，用于一个挑战）

这次演习将删除侧，在每个代表侧的移动，消除了休息时间，你在前面的两个练习通常会得到。有跳跃和土地上的一条腿需要大量的电力，强度，平衡与协调（尤其是当有你的身体周围飞绳），Goyke说。

1. 每个绳恶有恶报时间跳转和土地使用相同的腿。
2. 节奏是左，绳子，左，绳子，直到你完成了所有的销售代表在一组。

重复次数：2（一个挑战或10）套5上每个腿

1. 抓住每手你的跳绳运动的结束，趴在你的背部。双腿弯曲，把你的脚在空中，对着天空到达您的手中。慢慢呼气并按下放回地面。
2. 把你的手朝着地面，使与整个身体的跳绳运动的对角线。你的右手掌应面向地面，旁边的右臀部。你的左手应该是开销，拿出来与你的拇指戳到地面的一侧。
3. 除了设置在绳索上你的手中，以便它阻止你之前你的手到达地面。
4. 保持这个姿势，并交换双方之前需要5次呼吸。

重复次数：2套5次呼吸保持

1. 跪下一条腿在90度弯曲的双膝。呼气完全设置你的肋骨下来，塞进你下你的尾骨。
2. 保持这个姿势，把你的膝盖低了就在地上。
3. 仍然停留，只要你可以与你的膝盖徘徊在地面之上。
4. 当你觉得你不能再保持这个姿势，保持10秒钟切换双方之前。

重复次数：一旦每条腿