捕鱼app 意味着对你平常的健身计划进行大量的改变。你把杠铃换成了哑铃，缆索机换成了阻力带，有氧运动机换成了体重HIIT循环。
是的，这些修改的一个可能只用一个哑铃锻炼。无论你的孩子借了一个与你的伴侣是用一个作为看家，一个沙发底下滚玩，现在你找不到它或当地的体育用品商店被抢购一空所有，但一个，你可以把它的工作只有一个重量。
这种锻炼，威廉姆斯创建，专注于力量和耐力。“你在用阻力锻炼你的全身，挑战你的力量和稳定性。此外，在每个时间段内，你都在最大限度地工作，这是在挑战你的心血管系统。”
多少重量应该怎么提升？
如果你有选择，威廉姆斯说要选一个可以让你做所有的练习有良好的形式，而是一个其中最后两个代表正在挑战。同时认为，你会做上半身的动作（例如，开销按），以及下半身的移动（弓步），因此，请挑选一个重一点比你习惯的上半身的工作和一个小更轻比你去到下半身，威廉姆斯说。
试试这个20分钟的单哑铃锻炼强度
在开始此锻炼，热身2〜3分钟，做心脏钻（跳跃运动，膝盖高，跳绳等）的组合动态伸展(左右弓箭步、空中深蹲、侧弯等)。
做：每个练习下面列出45秒，移动到下一个前搁置15秒。
看看我们的更多20分钟的试训这里- 我们已经得到的东西给大家。
动作1:反向弓步(左)
- 双脚与肩同宽站立，右手拿哑铃，掌心朝里。
- 步骤约2英尺，登陆你的脚球左脚回;保持你的脚后跟离开地面。
- 弯曲双膝，双腿成90度角。
- 推动你的右脚脚跟，重新站起来，回到开始。
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“塔克你的臀部下你，”威廉姆斯说，“尽量保持他们甚至为你降低到您的冲刺。”
招二：保持弓步锤子卷曲（右）
- 双脚与肩同宽站立，右手拿哑铃，掌心朝里。
- 左脚向前迈约2英尺，放在地板上。
- 当你弯曲膝盖，向下，下沉到你的最低稳定位置，把重量卷向你的肩膀。
- 慢慢地降低体重回落到你的身边。
- 保持弓步姿势，重复10个代表卷曲。
- 用你的左脚向上推，回到开始并重复。
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威廉姆斯建议：保持一个姿势高大与背部和肩膀的核心经营。
移动3：反向弓步（右）
- 身体站直，双脚分开与肩同宽，并在你的左手哑铃，掌心面对。
- 步骤约2英尺，登陆你的脚球右脚背;保持你的脚后跟离开地面。
- 弯曲双膝，双腿成90度角。
- 突破你的左脚脚跟上升备份和恢复启动。
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你想保留更多的重量在你的前腿，威廉姆斯说。
动作4:弓步冲刺式旋臂(左)
- 身体站直，双脚分开与肩同宽，并在你的左手哑铃，掌心面对。
- 右脚向前迈2英尺，将其放在地板上。
- 当你弯曲膝盖，向下，下沉到你的最低稳定位置，把重量卷向你的肩膀。
- 慢慢地降低体重回落到你的身边。
- 保持弓步姿势，重复10个代表卷曲。
- 用你的左脚向上推，回到开始并重复。
移动5：肱三头肌扩展
- 你的脚站在约臀同宽和垂直持哑铃举过头顶相送。
- 弯曲你的肘部，慢慢地将哑铃放在你的头后，保持你的上臂不动。
- 伸展你的臂备份。
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威廉姆斯说:“在整个动作中，保持肘部向前并靠近头部。”
移动6：露趾引发哑铃
- 与你的双脚分开臀部宽度和前胸水平在你的手中一个哑铃站立。
- 兴起到你的脚球，挤压腿部和臀部。保持一至两秒。
- 较低的高跟鞋背下来。
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“不要急，”威廉姆斯说。“注重平衡和控制。通过所有你的脚趾和你的脚球的推尽可能均匀。”
动作7:伸展三头肌
- 你的脚站在约臀同宽和垂直持哑铃举过头顶相送。
- 弯曲你的肘部，慢慢地将哑铃放在你的头后，保持你的上臂不动。
- 伸展你的臂备份。
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让你的肌肉在您的整个身体就像你在一个站在木板，牵着你的核心紧，挤压你的臀部，以避免拱起您的假期。
动作8:用哑铃抬高脚趾
- 与你的双脚分开臀部宽度和前胸水平在你的手中一个哑铃站立。
- 兴起到你的脚球，挤压腿部和臀部。保持一至两秒。
- 较低的高跟鞋背下来。
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威廉姆斯说，让你的臀大肌一直保持活跃状态。
移动9:单腿硬举(左)
- 双脚并拢站立，右手拿哑铃放在右大腿前，掌心朝里。
- 改变你的体重，以你的左腿稍微弯曲你的左膝盖。
- 在你的臀部铰链，抬起你的右腿笔直向后和降低重量对地板。
- 推动你的左脚，慢慢抬起，开始。
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威廉姆斯说:“目标是降低重量，使其达到膝盖以下的胫骨水平。”“保持肩膀向后拉，轻轻地向后拉，这样你身体的负重一侧是均匀的，你没有扭曲。”
移动10：横向野兽抓取哑铃拖动（右）
- 开始与下肩膀手腕四肢着地，臀部下和脚趾夹着膝盖。地方，紧挨着左手外侧的哑铃。
- 锻炼你的核心肌群，把膝盖抬离地面。
- 保持这个姿势，将你的右臂伸到左臂下面去抓住哑铃，并将它拉到身体的右侧，正好在右臂的外侧。
- 步骤的右手和右脚上的权利，其次是左边。
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保持你的臀部，即使你的肩膀上，让他们不会在空中加息了，你正在移动。
移动11：单腿硬拉（右）
- 双脚并拢站立，左手拿哑铃放在右大腿前，掌心朝里。
- 改变你的体重，以你的右腿稍微弯曲你的右膝盖。
- 在你的臀部铰链，抬起你的左腿笔直向后和降低重量向地板。
- 通过你的右脚推到慢慢抬起备份启动。
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威廉姆斯说，目标是让你的臀部和躯干保持平衡。“你可以把一杯水放在你的臀部，它不会滑到一边，”她说。威廉姆斯还建议抬起的腿的脚趾指向地面，以避免外旋。
移动12:野兽用哑铃横向爬行(左)
- 开始与下肩膀手腕四肢着地，臀部下和脚趾夹着膝盖。地方，紧挨着右手外侧的哑铃。
- 锻炼你的核心肌群，把膝盖抬离地面。
- 下抓住哑铃，并把它在地板上身体的左侧外面的左臂右保持这个位置，达到你的左臂。
- 把左手和脚移到左边，然后再移到右边。
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据威廉姆斯，你的膝盖应该只是悬停在地面上。此外，“按连成的手和脚，”她说。
移动14:劈开顶压(左)
- 你的脚站在交错的立场与在肩高在你的右手哑铃右前左脚。
- 按哑铃开销，完全伸直肘部。
- 慢慢弯曲手肘，降下哑铃回你的肩膀。
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当手臂伸展，“你想获得你的手腕堆积在你的肩部和肘部与耳朵线，”她说。
移动15：下蹲至脚尖抬起哑铃
- 用双脚相距约与肩同宽，并在胸前的双手哑铃站立。
- 弯曲你的膝盖，坚持你的屁股后面，降低下来，直到大腿与地面平行。
- 双脚压紧，重新站起来。
- 抬起脚掌，挤压双腿和臀大肌。
- 放下你的脚后跟背下来。
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看着你蹲下来获得更深入？威廉姆斯建议让你的脚趾变成一个角度。
移动16：斯普利特姿态开销按（右）
- 双脚交错站立，右脚在左脚前面，左手拿哑铃在肩高。
- 按哑铃开销，完全伸直肘部。
- 慢慢弯曲手肘，降下哑铃回你的肩膀。
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“避免耸肩，有效地拉动肩膀从你的耳朵远离您按开销，”威廉姆斯说。
动作17:蹲下，用哑铃抬高脚趾
- 用双脚相距约与肩同宽，并在胸前的双手哑铃站立。
- 弯曲你的膝盖，坚持你的屁股后面，降低下来，直到大腿与地面平行。
- 双脚压紧，重新站起来。
- 抬起脚掌，挤压双腿和臀大肌。
- 放下你的脚后跟背下来。
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威廉姆斯建议在放下之前保持上升的姿势一到两秒钟。不要忘记在锻炼后做2到3分钟的静态拉伸来放松自己。