开始晨练的18个小贴士

你可以让1000分的借口为什么你不想在早晨锻炼。你的床太舒服。你是来自前一天太累了。你只需要睡几分钟。这是外面太冷了;这样的例子不胜枚举。足够的!如果你的目标真的是成为一个晨练者(或者至少每周有几天是这样的选择)，那么第一步就是停止找借口。

接下来的几个步骤都围绕着使它尽可能容易困了自己起床,到健身房。帮助启动你的早晨锻炼,这里有18个简单的方法,以适应在锻炼之前剩下的你的一天开始,加上小费的人知道第一手早期汗水会话的好处。

在你跳下床(或者更有可能是翻滚)之前，提醒自己这样做的原因是很重要的。“就我个人而言，我喜欢和更少的人去健身房，”他说斯科特·施赖伯，按摩师在康复和临床营养认证。“我有我的选择重量和心血管机;我永远不会有一个等待在早上使用任何东西。”

这不仅是因为早期的健身活动不那么拥挤，而且根据2017年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究_Clinical Ob_esity晨练也已证明，以帮助控制食欲，热量的摄入和体重减轻。

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如果你经常在晚上锻炼，那么突然在早上6点去健身房对你没有任何好处。相反，试着逐渐把你的锻炼安排在一天中越来越早的时间。

“当我让客户早早开始锻炼时，我们会采取一小步一小步的向后推进，而不是直接跳到凌晨5点锻炼，”私人教练、博客和播客the recover Wellness的创始人杰米·洛吉(Jamie Logie)说。“日程安排和工作显然是一个因素，如果它们妨碍了我们，我们就休息一天或周末让他们在上午11点锻炼，然后是10点，以此类推，直到早上8点。，然后在这个时间停留几天，直到进展更早。”

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确保你的晨练计划成为一个良好的夜间睡眠和清醒的唤醒时间实际出发。“如果一个客户端可以在晚上入睡45〜60分钟前，他们不仅是更可能有一个舒适的睡眠，他们也是他们的会话过程中更容易被更多的关注和警觉，”达林Hulslander，个人认为教练和DNS健身和营养的所有者。

如果你不是那种会马上从床上跳起来的人，那就从10到15分钟的小运动量开始。睡觉时间越早，锻炼的时间就越早，持续的时间也就越长。

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没有比给自己设定不切实际的目标和期望更容易失败的了。相反，应该从短但中等强度的锻炼开始，并在此基础上进行大量的热身运动。“我非常推崇9分钟的锻炼，”注册私人教练和《健身》一书的作者安纳里斯·克林特说20磅/90天:消除对食物的渴望，开始健康的习惯，并且在4周内看起来光洁无比。

“我把它开到我的客户为“早餐前锻炼身体，因为一些研究表明流汗早餐前可以提高减肥的努力，”她说。

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即使是最周密的计划也会遇到不可预见的障碍，比如恶劣的天气，甚至只是缺乏动力。“如果在黑暗寒冷的早晨跑步不太吸引人，那就准备一个后备计划，”健康和健康教育工作者、整天精力锻炼DVD的创建者Syd Hoffman说。“试着跳舞30分钟(戴上耳塞，配上美妙的音乐，提前一晚准备好，然后继续跳)。”

不能在椭圆机上再面对一个早晨?找一个你喜欢的课程，或者手头有大量的健身dvd或你最喜欢的YouTube频道，以便在家快速锻炼。这样的话，如果你的第一个计划失败了，你仍然可以工作。

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很有可能，你有很多有趣的证据来支持这样一个事实:音乐有助于激励你去锻炼。科学也支持你。2012年3月英国发表的一篇研究综述体育运动心理学国际评论分析音乐影响你的训练，和专家如何发现，抽起来的拥堵确实有助于你之前和期间，你的锻炼 - 在生理和心理上。所以，把你最喜欢Pandora电台当你准备好，并保持滚动曲调，你把头伸出跑步或关闭的健身房。更妙的是，整理了一下自己的，你知道，保证激励你的歌曲的播放列表。

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虽然你不必变成每次去健身房都在Instagram上自拍的那种人，但通过Facebook和Twitter这样的社交平台公开健身可以让你更有责任感。专门的论坛(比如LIVESTRONG.com上的社区)允许你通过数字方式与志同道合的人联系。研究表明，如果你周围的人都在减肥(即使是虚拟的)，你自己也更有可能减肥。

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“前一天晚上准备好你的健身包，并放置在它上面你的闹钟在你的床边，所以当你醒来时你所要做的就是抢去，”莫里斯·布坎南，老板和教练在UGO1健身在明尼苏达州说。这包括一切你需要之前，期间和锻炼后。

穿着运动服睡觉，这样你就不用担心早上的准备了。大多数运动服都很舒适，适合睡觉。他还建议在厨房准备晚餐的时候为自己准备一份小小的早餐。

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而不是醒来后致盲自己扔开你的遮光窗帘和暴露你的眼睛的光第一件事重流，尽量让你的窗帘通宵营业。来自外部的信号光你的大脑的内部时钟（或视交叉上核 - SCN，如果你想获得技术），它的时间从睡眠到清醒的转变。

根据哈佛大学睡眠医学部“光重置时钟以对应于昼夜周期。接着，时钟调节几十种不同的内部功能，包括温度，激素释放和睡眠和清醒的定时。该SCN通过产生一个强大的报警信号促进觉醒该补偿睡驱动器“。或者，你可以尝试使用，并用调光开关，可以让你的光，只要你醒来逐渐转向灯。

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有一个朋友或家人参加会让你很难不去锻炼，因为你知道如果你不去锻炼，你就会让你的朋友失望。“我最近开始和一个朋友一起健身。当我知道早上还有其他人需要我的帮助时，我就会从床上爬起来。”“我已经数不清有多少次我在一小时后按下了止闹键或者重置了闹钟，结果还是没有结果。但知道他会失望，我不得不站起来。”

或者看看你所在的城市是否有免费的集体锻炼(比如“11月计划”)。你不仅会结交新朋友，而且你的新朋友会通过他们的“我们想念你的博客”来帮助你对自己负责，如果你错过了你说过要参加的锻炼，他们会在那里发布鼓励信息。如果你发现自己更喜欢一些友好的竞争，下载这个应用程序，与来自世界各地的跑步者比赛。

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你的就寝时间会影响你的锻炼时间。所以，如果你打算早起的话，睡觉前不要喝酒，睡觉前几个小时关掉电视，把手机和笔记本电脑收起来。“晚上，当你躺下睡觉时，对打开你的电子设备和查看你的电子邮件说不，”罗宾·帕尔默说，他是健康和生活方式专家，也是我的唤醒电话激励闹钟信息的发明者。

相反，在这些神奇的时刻注入灵感，想象实现你的目标和梦想。如果你不想让你的潜意识让你整晚辗转反侧，那么就在睡觉前远离电子设备的负面噪音和电子能量。她还建议睡前做深呼吸和积极的冥想，避免咖啡因、糖和尼古丁等兴奋剂。

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如果你的报警器是由权你的床，你就更有可能反复可达和打打盹。“我把我的手机报警，并把它放在浴室 - 不是我的床旁边，”私人教练肖恩·艾伦说。“这意味着我身体已经起床，蹒跚走进浴室，把我的闹铃。到那时，我已经起床了。还不如呆在了！”

但是不要在早上对自己太苛刻。布兰登·曼辛是美国国家运动协会德克萨斯州认证的私人教练和二级综合健身教练，他说:“闹钟应该尽可能的不让你惊醒，但仍然会让你清醒。你希望你的运动是唤醒你的，而不是一种紧急的感觉。”这会让你的压力反应激增，让你一整天都无精打采。”Try an app like Wake Me Up or a device like飞利浦唤醒灯闹钟。

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空腹锻炼很有诱惑力，尤其是当你想减肥或者醒来后没有食欲的时候，你会想在胃里吃点东西为你的锻炼提供能量。“如果你在早上锻炼前吃早餐，那就吃简单的早餐，”整体营养学家、FastBeets.com的编辑Shaina Simhaee说。“前一天晚上准备隔夜燕麦，手边有煮熟的鸡蛋，或者前一天晚上做奶昔并放在冰箱里。无论你选择的早餐是什么，确保它在早上的第一件事就准备好了。这样就不会让你分心，影响到你和健身房。”

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金钱可以是一个强大的动力。所以，为了确保你的清晨锻炼能够进行，你可能需要做一些冒险的事情。健康教练、前职业芭蕾舞演员杰西卡·斯宾内说:“找一个你喜欢的运动课程，如果你在最后一分钟取消的话，会受到一些惩罚。”“比如，让自己早上6点起床。纯粹的Barre课程，我只记得如果我在上课前12小时内取消，他们会收我15美元。你最好相信我对失去那笔钱不感兴趣，所以我才会起床。”

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你的身体已经休息了7到8个小时;不要一开始就强迫自己进行高强度的锻炼。“不要从马拉松开始，”私人教练Brandon Mancine说。如果你正在进行力量训练，在几个(一到两个)主要动作中加入一到两个辅助动作，然后逐步提高。对于你的有氧运动，从50%开始。看看今天剩下的时间你感觉如何。在这两种情况下，确保你分配了热身和冷却的时间。”

或者从舒适的家中更简单的开始。“可以在上班前在家做10分钟的锻炼，”圣芭芭拉的健身教练和激励演说家Jenny Schatzle说。“事实证明，即使一天10分钟也能改变你的大脑。”Try her 10-minute body-weight workout. Do each move for 45 seconds, write down how many you did, rest for 15 seconds and start the next movement: squats, push-ups, jumping jacks, triceps dips and crunches.

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健身很难。所以，在你付出所有努力之后，给自己一些期待。“每次起床锻炼的时候，往瓶子里放一张5美元的钞票，”健康教育工作者Syd Hoffman说。在容器附近放一张波拉波拉海滩的照片。你很快就会到那儿的。”

或者给自己买些新的运动服。你可能会感到更自信，更想去健身房炫耀你的新运动装。如果你正在减肥，为你苗条的新身材穿上更合身的衣服会对你的心理有好处，这只会鼓励你继续前进，达到你的减肥目标。

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通过写下你的感觉来捕捉运动后神奇的内啡肽。“我鼓励他们至少尝试一到两次，并注意他们一天的表现，”私人教练达林·胡尔尼格说。“我们经常交换他们晚上锻炼时的意见，比如健身、健身等，我们还可以一起看看他们早上锻炼的效率是否更高。”如果是，这本身就是继续下去的动力。”

拿起一本日记或记事本，记录下日期和时间，你的锻炼内容，以及锻炼后的感觉。然后把它放在床边，在那些你不想起床的日子里提醒自己早上锻炼是多么有益。

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在激励的直接颠簸，尽量挂你的床附近的一个鼓舞人心的报价或图片。确保它的一个，你会在早上看到的第一件事情。这可能是为什么要制定出（树立榜样为您的家庭，要扭转的影响的不良健康状况，如糖尿病或高血压或适应这个比基尼及时为夏季），提醒可视化表示奖励的你已经为自己设定或你最喜欢的动机报价之一。有了这样的提醒盯着你的脸，每天早上将很难翻身和回落睡着了。

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如果你想让你的晨练成为一种习惯，你必须坚持下去。“根据目前的研究，至少需要六周时间才能养成锻炼的习惯，”雷切尔·斯特劳布说，她是一名合格的力量和健身专家，也是这本书的合著者没有受伤的重量训练:超过350个步骤的图片，包括什么不能做。“如果你真的想成为一名晨练者，你必须坚持下去，否则你不会成功。”Habits are hard to break and re-form, so don't get discouraged if it's still difficult to get out of bed after a few weeks of trying to get to the gym before work. Just keep at it, and soon enough you'll be working out in the morning without even thinking about it.

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