使用这20分钟的推拉锻炼构建全身肌肉

如果您正在寻找节约时间的方法来提高您的实力，建立瘦肌肉减少肌肉和力量的不平衡，用推挽训练来组织你的训练。

顾名思义，推拉程序在推和拉动作之间交替进行(通常为超标- 两次练习背面，几乎没有休息在一起）。例如，上拉和肩部压力机或卧压并弯曲行。

对于一个，因为推拉训练通常包含复合运动，你“刺激更多的肌肉纤维并产生更大的生长激素释放，”生活的时间私人教练迈克汤姆森．“两者都有利于锻炼肌肉和身体探出头。”(更不用说燃烧了大量的卡路里。)

更重要的是，推拉锻炼可以帮助抵御伤害。“大多数新手经纪人都喜欢展示肌肉[思考：胸部，二头肌和肩部]，并且经常忽略他们身体另一侧的肌肉，他们看不到，”汤姆森说。但这种不均匀的训练策略可能导致肌肉弱点和不平衡。

“通过执行推拉计划，您将展示一些热爱往往忽视的基于拉动的动作，”汤姆森说。换句话说，“强劲的背部会减少伤害，如果训练得当，应该改善基于新闻的运动，”他说。

由汤姆森设计，这种有效和高效的推拉例程为您的整个身体工作，只需20分钟即可帮助您在肌肉中构建肌肉。

做的事:每组练习6 - 8次，中间不要休息。在套之间休息30秒。

做的事:3套10到12次练习的两到12次，几乎没有休息。在套之间休息30秒。

做的事:3套给定的每次练习的代表数量，几乎没有休息。在套之间休息30秒。