营养师股如何获得全部营养你的身体需要，当你去素食

但消除所有的动物产品，甚至只是像一个长达一个月的Veganuary挑战，当然可以证明是困难的。吃了均衡素食，让你所有的营养素，你需要可能是一个更大的壮举，要求沿途的一些前期知识和规划。

这里有八个营养素你要给予特殊映射出你的时候植物为基础的计划。

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这是一个素食者一个大问题，因为维生素B12真的只是主要在动物产品中。因此，尽管医护人员像营养师通常建议首先得到从食物的营养物质，当它会得到一个严格的素食饮食的B12，目前的建议是采取一种补充，以保证维生素B12充足和一致的来源，根据该营养和饮食学院。

维生素B12两种植物为基础的食物来源包括：

• 强化早餐麦片
• 营养酵母

如果你有超过一月纯素食坚持，营养和饮食的院士还建议为B12缺乏定期检查。维生素B12是体内正常红细胞的生成和神经系统的功能，并与整个细胞能量助攻重要。

虽然许多植物食品中含有铁，植物为基础的铁是不容易被吸收来自动物制品铁。所以，如果你发现自己有全天能量水平低，你可能是缺铁。这是因为矿物帮助氧气流过你的身体，并有助于保持一定的激素检查。

铁的价值的植物来源包括：

• 豆子
• 扁豆
• 煮熟的菠菜
• 豆腐
• 强化谷物

一些强化谷物满足铁的每日价值（DV）的100％，根据该美国国立卫生研究院。为了更好地吸收矿物质，对素食主义者铁源与富含维生素C的食物，如西红柿，柑橘类水果和草莓。

ω-3脂肪酸发挥大脑功能和心脏健康有重要作用。有三种类型：EPA，DHA和ALA。植物来源提供ALA，其中身体然后转换成DHA和EPA - 然而，该转化率较差，只有约15％或ALA的更少实际上作为DHA和EPA结束，根据该美国国立卫生研究院。

虽然非素食者可以通过每周的鱼要吃两至三份满足他们的需求，素食者需要更多的日常摄入量。您可以在以下食物发现ALA：

• 核桃
• 亚麻种子
• 嘉种子
• 大麻籽
• 大豆

但是，以确保您始终获得足量的，你可能要考虑补充作为一项预防措施。有可用的藻类为基础的补充，提供EPA和DHA。

我们满足大多数的我们对营养素的需求，通过我们的饮食，但是当涉及到维生素D我们在很大程度上依赖于太阳。天然含有维生素d的食物很少，主要来源于动物。虽然杂食动物，可以通过强化乳制品和海鲜满足他们的需求，素食主义者在很大程度上依赖于森严植物替代品。

您可以在下面找到的维生素d：

• 强化豆浆或大豆酸奶
• 强化橙汁
• 强化谷物
• 蘑菇（暴露于UV光）

尽管如此，无论饮食类型的，约40％的美国人是维生素缺乏d，根据2018年6月Cureus纸，所以如果你没有吃强化食品来源不足或摄取足够的阳光照射补充剂可能是有益的。该克利夫兰诊所建议15至20分钟的阳光直射，每周三次。

钙你的身体好了，你不需要动物产品收割。钙的中等量的发现：

• 绿色蔬菜包括甘蓝，萝卜青菜和西兰花
• 强化植物奶
• 强化橙汁
• 豆腐营养强化剂
• 强化谷物

会议的1000毫克的钙，每天成人的建议每日摄取量（RDA）也有助于确保与肌肉的正常激素的功能。强化的一杯豆浆关于钙的DV的30％，这是你从得到相同的量供应牛奶。

锌是类似铁，它的不容易被人体吸收，当它从植物而不是动物产品的来源，每美国国立卫生研究院。

最重要的是，全谷类和豆类通常是素食主义者的饮食钉和这些食品中含有肌醇六磷酸，其是植物化合物，实际上降低锌的吸收。出于这个原因，素食主义者可能需要50％以上的RDA建立（8毫克的妇女和11毫克的男性和孕妇）比人谁不上的素食饮食。

好消息是，有大量的锌，其中的植物为基础的食物来源：

• 强化谷物
• 南瓜子
• 烤豆
• 腰果
• 鹰嘴豆
• 麦片
• 杏仁
• 豌豆

为了帮助削减在你的食物肌醇六磷酸的量，就可以烧鱼之前先浸泡的谷物，豆类和种子中的水的桶几个小时。

这是我们听到少约矿物质，但它在确保我们的甲状腺功能正常发挥了至关重要的作用。按照素食者资源组织（VRG），最在美国的碘的来自碘盐，以及海鲜和乳制品。

植物性食物中含有碘，以及，但它有很大关系多少碘是在土壤中。碘的一些植物为基础的来源包括：

• 海蔬菜，如紫菜和裙带菜
• 梅干
• 葡萄干麸皮谷物
• 利马豆
• 青豆
• 香蕉

该VRG还报告说，素食者通常得到更少的碘比杂食者同行。使用加碘盐，而不是喜马拉雅或海盐（除非加碘）当你做饭或者在饭桌上可以帮助提高你的摄入量。然而，确保不采取超过2300毫克的钠（约一茶匙的价值），每天保持你的心脏健康检查，每FDA。

最后，我们听到的最普遍的担忧与下列植物为主的饮食习惯一个是搞清楚如何得到足够的蛋白质。建议您总热量的10％〜35％的范围，在那里你落在频谱取决于你的目标，性别，体力活动等因素的影响。

吃的范围可能会有助于支持减肥，同时保持肌肉质量较高，根据发表在一个2015年6月研究美国临床营养学杂志。

植物性蛋白质是广泛使用，他们是超级营养丰富，提供纤维，植物营养素，维生素，矿物质和健康的脂肪。植物蛋白的一些例子包括：

• 鹰嘴豆
• 豆腐
• 麦香
• 扁豆
• 杏仁
• 藜麦
• 豆制品
• 清潭（小麦面筋）

与目标植物为基础的蛋白质是吃各种各样的食物，让你得到所有的氨基酸，这是积木蛋白质是由最高的一个适当的平衡。由于植物性食物并不总是完整的蛋白质（他们缺少一些必需氨基酸，其手段），你会想结合一些不同的植物性食物，以获得完整的氨基酸模式。无论藜和大豆完成的蛋白质。

赖氨酸是最关键的氨基酸关注，因为它是比较困难的植物为基础的饮食来获得，根据发表在一个2017年9月的研究中国运动营养学的国际协会。你可以在这两种大豆和扁豆赖氨酸。

点击下面的脚本指南以这八个关键营养素，并保存供以后！