为什么你的身体需要的维生素B12 - 以及如何获得更多的

消费太少的维生素B12会导致副作用范围从肠胃不适，严重的神经系统的问题。

下面是你应该知道这个关键营养素，包括如何知道你是否得到足够的东西。

维生素B12，也被称为钴胺素，是一种必需的营养素是你的细胞的健康和维护的重要。你的身体需要它来红细胞，创造DNA和维护神经系统的功能。另外，每一个2014的研究生物医学研究国际，维生素B12（与其他沿复合维生素B）甚至可以帮助减少偏头痛的严重程度。大多数人只需要2.4 B12的微克每一天，以获得它的好处，根据膳食补充剂健康办公室的国家机构。

在食品和补充维生素B12维生素B12是两回事。当你多吃含维生素B12的食物，你的身体需要它为了吸收它隔离开来。这涉及到盐酸在你的胃从它在发现食物分离维生素，它具有内在的因素，在你肚子里的糖蛋白结合。这个过程让你的身体吸收和利用的维生素。

人工制造的维生素B12补充剂发现并不需要向下天然维生素的方式做被打破。但是，它是不好的身体在这种状态下吸收，只有约一半的合成B12的每微克的实际被吸收。（这就是为什么剂量可能很高。）

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维生素B12缺乏可能是一个严重的健康问题，根据欧洲临床营养学杂志。如果你没有得到足够的，你可能会遇到的副作用，如：

• 倦怠无力
  
• 消化道问题，如便秘或不明原因的消瘦
  
• 食欲不振
  
• 刺痛或麻木在你的手和脚
  
• 平衡问题
  
• 困惑与内存问题
  
• 与你的口腔健康，问题，如口舌生疮口

某些人更容易比其他维生素B12缺乏。这些谁是50岁以上，患有某些健康状况和孕妇应该考虑服用补充剂。

维生素B12在动物产品中最常见，因此，素食者和严格素食者往往更容易体验B12缺乏。这些谁否则不消费的动物产品，维生素B12的基于植物的来源或强化食品应该考虑补充。

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有些人不产生足够的内在因素，这使得它很难为自己的身体从食物中摄取足够的维生素B12。出现这种情况，无论它们是否会多吃富含这方面的营养。如果没有内在的因素，你的身体可能只能够吸收约B12补充剂的1％。这意味着，缺少的内在因素，人们可能需要高剂量，以避免缺乏。

动物产品，如贝类，鱼类，肉类，奶制品和鸡蛋是维生素B12所有知名的来源。其中许多产品可以为您提供远比维生素B12的建议摄取量（2.4微克）更多。例如，一个单一的3盎司的服务煮蛤蜊拥有约99微克的维生素B12，而服务的煎牛肝有83微克。

你也可以抓住某些蔬菜等食品的一些B12。蘑菇 - 般的黑色小号，金色鸡油菌和香菇 - 含有维生素。每100克蘑菇可能的维生素B12 1.09至5.61微克之间的供应，根据发表在2014年5月研究营养成分。

此外，许多不同种类的藻类，以及海生植物，如沙棘浆果，SIDEA茅草和土木香，都含有B12 - 一些很大的量，每一个2018年1月纸实验生物及医学。虽然某些海洋植物没有维生素B12，多有大约每100克食物的11至37微克。某些类型的藻类可以有更多的维生素B12，与每100克约77微克的平均值，和多达每100克415微克在特定的品种。

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由于B12在动物产品，许多植物为基础的产品，谷物和酵母都强化了它，以让它给大家更容易获得最常见的，根据所涉及的2014年8月回顾食品科学与技术。许多早餐产品你可能熟悉 - 就像麦片，葡萄干麸皮，玉米片和燕麦蜂蜜串 - 含有这种必需营养素。而它实际上可以从这样的谷物获得所有B12的您推荐膳食津贴。事实上，甚至还有一些人担心某些产品过度强化。

发酵食品中也含有维生素B12。一个2016年12月发表的研究中营养成分表明，B12的内容可以在发酵食品通过使用乳酸或丙酸菌的增加。这意味着，像豆豉食品，酸菜泡菜都可以含有维生素。B12在这些产物的量的范围可以为每100克食物微克0.7和10之间。

你的蔬菜种植方式也影响了他们的维生素B12的含量。两个有机肥料和水培技术能够增加在生产维生素B12的水平。然而，这些方法实际上只能帮助补充你的饮食与这种营养素，因为他们还没有能够为您提供完整的推荐饮食量。

谁不多吃含维生素B12的食物不够，可能是有缺陷应该考虑服用补充剂。2018年的研究中系统评价的科克伦数据库表明口服和注射维生素B12补充剂可以解决甚至是严重缺乏相关的副作用。

另一项研究中，虽然发现有可能是B12补充剂的缺点。在这项研究中，其中包括75000个美国女人是五月2019发布JAMA网络开放研究人员发现，维生素B6和维生素B12的摄入量高，通过食物和补品，与髋部骨折的风险较高。但是，单独与B12补充不会增加这种风险。

虽然正常的维生素B12剂量是每天仅有2.4微克，维生素B12补充剂可能含有成千上万微克丸出售。当然，这似乎过多，但大量的维生素B12补充剂已在临床上推荐了很多年。如此大量的是谁缺乏内在因素，并且要记住，只有人工合成的维生素B12少量被身体吸收的人尤为必要。

最后，由于维生素B12是一种水溶性维生素，它是当你小便排出体外。无论您是自然地从食物或补充剂获得这种营养，任何多余通常会从你的身体中删除。事实上，你的身体会挣扎的某一点后吸收维生素B12，因为你只有这么多的内在因素。这意味着，即使你在过多的维生素B12采取，任何副作用将受到限制，并可能会消失，一旦你停止补充。

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