素食不仅对我们的身体有好处，而且动物福利和地球母亲也可以从你的植物前的努力中受益。尽管如此，许多人认为成为素食主义者意味着某些营养物质的短缺——尤其是蛋白质。
如果处理得当，植物性饮食可以满足你所有的饮食需求(是的，甚至包括蛋白质)。虽然我们曾经认为素食者必须在每顿饭中“结合”或吃“补充蛋白质”，以获得所有必需的氨基酸，但我们后来了解到，这是不正确的，正如the解释的那样美国营养学会。
事实证明，所有的植物性食物都至少含有每种必需氨基酸的一部分——只是它们可能只含有某些氨基酸。以植物为基础的饮食中，赖氨酸是最有限的氨基酸，但你可以在豆类中找到它;另一方面，豆类的蛋氨酸含量较低，蛋氨酸存在于谷物、坚果和种子中。
所以，如果你吃了a多种植物性食物一整天，而不是每顿饭，你应该能够满足你所有的氨基酸需求。
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健康、均衡的纯素饮食一开始需要一些计划，但不必专注于每顿饭都摄入蛋白质，这肯定会让事情变得更容易。来帮助你制定饮食计划在美国，我们分享了五种素食早餐食谱，它们提供了一系列植物蛋白，以及素食者应该考虑的其他特定营养素，是开始一天的好方法。
1.素熏鲑鱼，百吉饼和奶油芝士
没有什么比奶油百吉饼更有嚼劲的了。为了使它成为素食主义者，用奶油芝士代替腰果和豆子减少饱和脂肪增加纤维和蛋白质。不要吃纽约风格的大面包圈(相当于吃四片半白面包!)，吃全谷物英式松饼吧。
将英国松饼的谷物和用来制作酱汁的意大利面豆混合在一起，你就会有一个很好的平衡来开始你的一天。卡内利尼豆也是一种铁的良好来源在美国，纯素食者通常吃得不够。
如果你想要一些额外的，而不是真正的熏鲑鱼，可以试试我们的番茄熏鲑鱼，它仍然带有强烈的烟熏味道，这要归功于熏红辣椒和液态烟。在周末，你可以把它变成一个自制早餐吧，里面有各种配料，包括红洋葱(你也可以尝试腌制)、刺山柑、黄瓜和新鲜的莳萝或韭菜。
吃纯素熏鲑鱼、百吉饼和奶油芝士食谱和营养信息在这里。
2.Cherry-Kamut粥
Kamut是一种古老的谷物，产自埃及，每煮一杯可以提供10克蛋白质美国农业部。是的，这种蛋白质含量打败了藜麦。它的口感也比大多数的脊肉更厚、更有嚼劲，而脊肉与甜樱桃和欧米伽-3包装的脆脆的核桃搭配得很好。纯素食者尤其错失良机-3不吃海鲜因此，这是一种摄取更多健康脂肪的好方法。
谷粒如全谷谷粒的必需氨基酸蛋氨酸含量较高，赖氨酸含量较低。所以，用豆奶或豆奶可以让你的食谱更柔滑，但也可以添加8克蛋白质和一定量的赖氨酸，为你的早餐提供更好的植物蛋白平衡。只要确保寻找不加糖的豌豆或豆奶，以保持添加的糖含量低。
拿樱桃-卡姆特粥食谱和营养信息在这里。
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3.辣的早餐卷饼
由于它的手持性质，这款早餐是为那些早上没有时间坐下来加油的人准备的(听起来很熟悉?)这些墨西哥卷可以提前制作并冷冻，所以你可以随便拿一个，然后在一周中的任何一天冲出家门。
用已发芽的谷物玉米粉薄烙饼代替普通的面粉薄烙饼可以使蛋白质含量增加50%。和溜豆豆腐代替鸡蛋可以保持较高的蛋白质含量，提供良好的植物蛋白混合。
在玉米煎饼上放一些鳄梨片，这样的早餐碳水化合物、蛋白质和脂肪就平衡了，可以让你整个早上都吃得很饱。
吃辣玉米煎饼食谱和营养信息在这里。
4.美味的蛋白质早餐碗
由于碗的易于组合的特性，它在食物界仍很流行。这是因为如果你遵循这个模板，你真的不会出错:谷物，高质量的蛋白质，绿色蔬菜，有趣的配料和活泼的调味品。
这个早餐碗结合了多种植物蛋白，来自野生大米，毛豆，大麻种子和芝麻种子在芝麻酱。根据美国农业部两汤匙的芝麻酱可以提供一天所需铁和锌的15%——这两种营养是纯素食者在饮食中应该注意的。
拿一个美味的蛋白质早餐碗食谱和营养信息在这里。
5.隔夜Chia燕麦
隔夜燕麦获得一个简单的蛋白质升级与添加芡欧鼠尾草种子它还添加了一些对你有益的纤维，让早餐变得更浓稠，更像布丁。
但说到种子，为什么止步于此呢?大麻种子是植物性饮食者的-3脂肪酸的极佳来源，但也是向饮食中添加更多蛋白质的秘密武器。它们很容易洒在几乎任何东西上而不改变味道。
用豌豆蛋白制成的非乳制品添加赖氨酸，帮助提供必需氨基酸的平衡。加入新鲜的(或冷冻的)杏子，给原本醇厚的基础增添一些急需的酸味。尽管你可以吃任何水果(每种水果都有各自的好处)，但杏的维生素A和C含量特别高美国农业部。
晚上吃奇亚燕麦片食谱和营养信息在这里。