十字花科蔬菜是什么及其对健康的益处？

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十字花科蔬菜是更大十字花科的一部分，或十字花科，并且可选地被称为芸苔属蔬菜。常用的类型包括：

• 芝麻菜
• 白菜
• 西兰花
• 球芽甘蓝
• 卷心菜
• 菜花
• 羽衣甘蓝
• 辣根
• 羽衣甘蓝
• 苤
• 芥菜
• 萝卜
• 芜菁甘蓝
• 萝卜
• 芥末
• 豆瓣菜

十字花科蔬菜，或称十字花科植物，以其独特的气味和有点苦的味道而闻名——这两个因素使这些蔬菜对一些人没有吸引力。根据美国国家卫生研究院的研究，这种刺鼻感与它们的高含硫硫代葡萄糖苷含量有关莱纳斯宝莲研究所在俄勒冈州立大学。具有讽刺意味的是，这些硫化物对这种蔬菜的健康有很多好处。

事实上，根据2012年10月发表在《自然》杂志上的一篇综述，十字花科植物是人类饮食中硫代葡萄糖苷的最丰富来源食品和营养科学。当十字花科蔬菜为切割，切碎或咀嚼时，植物酶黑芥子酶被释放时，其将所述芥子油苷为其它促进健康的化合物。每当你进叉熟十字花科蔬菜，你的肠道细菌代谢帮助葡萄糖苷。

好处？芥子油苷的分解产物，最值得注意的是吲哚和异硫氰酸酯，可以具有强大的抗癌，抗氧化和抗炎性质，根据本国家癌症研究所(NCI)。事实上，萝卜硫素(一种异硫氰酸盐)和吲哚-3-甲醇(一种吲哚)因其抗癌特性已被广泛研究。

十字花科蔬菜的营养价值远远超过了其硫代葡萄糖酸盐的含量。十字花科蔬菜是饮食中很好的补充，因为它们富含纤维，是-胡萝卜素(维生素A的前身)、B族维生素和维生素C的固体来源伊莎贝尔·史密斯，RD和伊莎贝尔·史密斯营养的创始人。

此外，十字花科蔬菜是维生素E，维生素K和钙，在2012年10月审核状态大来源。另一个好处：这些蔬菜是热量自然不低，可以随意装载你的盘子！

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说到对健康的好处，十字花科蔬菜可能以其在降低癌症风险方面的作用而闻名。根据Linus Pauline研究所的研究，病例对照研究（将研究参与者的历史信息与健康状况进行比较，以研究没有相同诊断的受试者）将大量摄入十字花科蔬菜与降低结肠癌、直肠癌、膀胱癌、肾癌、肺癌、乳腺癌、卵巢癌、胃癌的风险联系起来，胰腺、前列腺和子宫内膜。

因为病例对照研究依赖于食物摄取的回忆，这种研究方法受到不准确和偏见。这也许可以解释为什么大多数队列研究，参与者后跟随着时间的推移他们的饮食研究人员定期评估，发现几乎十字花科蔬菜消费与癌症之间没有任何关联，根据NCI。

为了更好地理解十字花科植物和癌症，高品质的队列研究或随机试验之间的联系仍然需要。而直到更多的是研究进行的，这是需要注意的重要的十字花科蔬菜的抗癌活性持有显著的承诺。

根据NCI，从芥子油苷，特别是吲哚-3-甲醇和萝卜硫素生产的化合物，具有预防健康细胞的突变成癌症细胞的潜力，并且还可以杀死或抑制癌细胞的生长。吲哚-3-甲醇可以解毒进入人体致癌物质，根据史密斯，和十字花科蔬菜物质可以提供抗炎，抗菌和抗病毒的效果 - 这可能会降低癌症风险的所有机制。

除了它们在降低癌症风险方面的潜在作用，研究人员还在试图弄清十字花科蔬菜是如何影响心脏和血管疾病的。德克萨斯州营养与饮食学会的发言人兼主席Moe Schlachter说，尽管人们知道多吃水果和蔬菜可以降低心脏病的风险，但针对十字花科植物的观察数据非常有限，有时还相互矛盾休斯顿家庭营养。

例如，2017年6月发表在《the》杂志上的一项研究分析表明，食用大量的十字花科蔬菜可以降低患心脏病的风险国际流行病学杂志结论。同时，旧的澳大利亚妇女的一项研究发表在2018年4月发行杂志美国心脏协会十字花科蔬菜摄入量的增加与颈动脉壁厚度的减少有关——这表明十字花科蔬菜可能会保护血管。更重要的是，这些蔬菜中的萝卜硫素可以降低患心脏病的风险氧化医学和细胞寿命找到。

相比之下，均未发现十字花科植物是对护士健康研究和卫生专业人员随访研究心脏疾病的保护，根据的2018年6月发布的一份报告临床流行病学。

十字花科植物似乎有正确的成分组合来促进心脏健康，因为它们含有丰富的物质，可以降低心脏病发作和中风的风险。根据Schlachter的说法，初步的研究已经证明，从西兰花中大量的硫代葡萄糖酸盐与较低的LDL胆固醇水平有关，而萝卜硫素已被证明可以减少氧化应激——氧化应激在许多心脏相关功能障碍的发展中起着重要作用。但还需要更多的研究来更好地了解十字花科植物在心血管健康中的作用。

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十字花科蔬菜除了具有潜在的抗癌和保护心脏的特性外，还可能提供额外的健康益处人类健康研究杂志。

在这些蔬菜中发现的化合物有改善血糖和治疗2型糖尿病的潜力幽门螺旋杆菌感染，一种导致胃溃疡的细菌。然而，正如你可能已经猜到的，这项研究是初步的，需要更多高质量的研究来阐明这些好处。

硫代葡萄糖苷形成的化合物之一- 3,3 ' -二吲哚甲烷(DIM) -是公认的hormone-balancing好处它除了具有较好的抗癌、抗氧化和解毒的特性外。DIM被吹捧为预防与过量雌激素(如激素引发的乳腺癌)或过量睾酮(包括激素痤疮)有关的问题。

然而，由于硫甙到DIM在体内转变是不可预知的，这种化合物的研究仅限于补充，而不是十字花科蔬菜。另外，有没有这种化合物许多人的研究。

既然你已经知道了十字花科蔬菜对健康的潜在益处，那么现在是时候重新审视一下吃太多十字花科蔬菜可能带来的风险了。

十字花科蔬菜的大量摄入甲状腺功能减退症在动物研究。一个合理的解释是，十字花科植物产生的一些化合物会干扰甲状腺激素的分泌，而其他化合物可能会干扰甲状腺对碘的吸收，碘是一种对甲状腺健康非常重要的营养物质。虽然吃十字花科蔬菜与人类的甲状腺问题没有直接关系，但在这个问题上还需要更多的研究。

虽然在你的饮食中强调十字花科蔬菜很好，但你可能不需要每天吃大量的十字花科蔬菜来获得健康益处。的美国膳食指南推荐的蔬菜至少2.5杯每天，与此相同的每周从深绿色和十字花科的选择量。因此，目标是至少吃十字花科类蔬菜的半杯了一周的大部分时间是一个良好的开端！

更重要的是，了解不同的烹饪方法如何影响蔬菜的健康益处是很重要的。《美国医学会杂志》2017年7月的一份报告称，硫代葡萄糖苷及其分解产物的生物利用度受烹饪温度和烹饪方法的影响，需要更多的研究来了解如何优化这些促进健康物质的可用性食品成分和分析杂志。

“沸腾不是烹饪十字花科蔬菜的最佳选择，因为硫代葡萄糖苷是水溶性的，可能会在烹饪水中流失，”Schlachter告诉我们。此外，高温还可能使芥子酶失活，降低萝卜硫素的生物利用度。

所以，你应该如何一坨十字花科植物？“我们最好的烹饪方法一般包括使用更少的水和低发热量，” Schlachter说。“因此，这意味着蒸，炒，甚至微波。”

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如果你觉得十字花科没有吸引力，各种各样的选择和创造性的准备策略可能最终会赢得你。以下是一些让十字花科蔬菜变得美味诱人的小贴士:

• 在平常的生菜沙拉中加入芥菜、芝麻菜、小萝卜、卷心菜或甘蓝。
• 请使用您喜欢的煸炒白菜，花椰菜或白菜。
• 烤西兰花、花菜、大头菜、芜菁或球芽甘蓝，淋上橄榄油，按自己的喜好调味，然后放入烤箱，温度调到400华氏度，烤约25分钟，中途翻炒。烤过的十字花科植物能散发出天然的甜味!
• 在冰沙中加入切碎的甘蓝。
• 精细骰子花椰菜和用作替代大米。
• 在自制的披萨中使用花椰菜皮。
• 西兰花、菜花、小萝卜和大头菜都可以作为开胃菜或小吃。