生菠菜是挤满了营养，使自己坚强

只23个卡路里每100克或3个1/3杯，在生菠菜，你可能要经常包含在你的饮食这种健康的蔬菜。作为参考，则需要新鲜菠菜1磅（450克），使约1杯煮熟的菠菜。

菠菜是脂肪和低碳水化合物，所以如果你是在限制热量饮食，并试图减肥，加入菠菜你的饮食是一个不错的选择。

提供2.2克- 每100克的日常值（DV）的6％ - 的大多不溶性纤维，菠菜中加入批量，通过你的肠子通过的食品，这可能有助于防止便秘有利于你的消化系统。在肠道健康增加您的膳食纤维艾滋病的摄入量，使你感到饱体重管理。在菠菜的纤维含量的优点在于特别为那些与2型糖尿病。

膳食纤维被称为保护你许多胃肠道疾病，高血压，结肠癌，便秘，痔疮，胃食管反流病，溃疡，憩室炎，肥胖，糖尿病，中风和心血管疾病。

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生菠菜报价2.9克每100克蛋白质。蛋白质是生命在你的身体几乎每一个细胞。你需要蛋白质建造和修复组织，包括你的骨骼，肌肉，软骨，皮肤和血液。

形成蛋白质在你的身体从称为氨基酸的有机化合物的组合。有些氨基酸是由你的身体提出;别人对你必须从你的饮食。大多数植物性食品不单独包含所有的“必要”的氨基酸，使蛋白质你的身体需要必需的氨基酸。

菠菜中含有必需氨基酸的全部九，这在技术上使得它一个完整的蛋白质。然而，绿色蔬菜是不是组氨酸的显著来源，所以你需要与其他食物来补充，以让你的身体需要什么，比如谷物，豆类或肉。

其中菠菜中所含的氨基酸是众所周知的帮助与抑郁症的症状。色氨酸是一个前兆血清素，这是调节大脑中的包括抑郁症，情感，情绪，侵略，焦虑和睡眠过程中的神经递质。

烹饪菠菜增加，因为每煮熟的菠菜的服务密度的增加由少量的蛋白质含量。烹饪，一般来说，可以如果水在烹饪过程中赶出增加食物的营养成分。

阅读更多：多少蛋白质是最适合你？

B族维生素：

菠菜是核黄素，产品的良好来源11％每日价值每100克。你的身体需要核黄素分解碳水化合物，蛋白质和脂肪以提供能量。菠菜叶中还含有丰富的维生素B6，有10％的DV，需要大脑发育和免疫系统。

此外，菠菜中含有的叶酸，促进心脏健康，并有助于防止出生缺陷。其他B族维生素包括烟酸，泛酸和硫胺素。

每100克，生菠菜有更多的叶酸比熟 - 194微克相比，146微克，分别。该叶酸菠菜也参与形成神经递质，包括多巴胺，去甲肾上腺素和血清素。其结果是，叶酸是抑郁症的一种有用的自然疗法。

维生素A：

菠菜的另一个优点是其极高的维生素A含量，与9377个国际单位在短短百克提供188％的DV。维生素A是最好了其良好的视力支持闻名。

维生素也是在你的身体许多其他功能，包括强大的免疫系统，以及复制和蜂窝通信至关重要。维生素A还对维持健康的重要作用，您的心脏，肺和肾脏。

您可能β-胡萝卜素的胡萝卜和其他蔬菜橙色关联，不过100克菠菜中含有5626微克这前兆维生素A.这就是近70％β-胡萝卜素的量等量生胡萝卜中发现。

通过烹饪菠菜，工厂的厚细胞壁被分解，其提高了β-胡萝卜素浓度，使其更容易获得吸收到血液中。烹饪菠菜增加β-胡萝卜素，每100克6288微克，根据营养价值。

维生素A还通过你的身体时，将菠菜煮熟更容易被吸收。

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维生素C：

也被称为抗坏血酸，维生素C是结缔组织，骨形成，伤口愈合和牙龈健康的发展和维持所必需的。作为一种抗氧化剂，维生素C是你的免疫功能是重要的，并可能有助于预防或治疗许多健康状况，包括癌症，心血管疾病和眼部疾病。

同28毫克维生素C，生吃菠菜满足您的日常值的47％。作为奖励，维生素C可以帮助你吸收铁的菠菜。然而，热破坏维生素C，所以菠菜煮沸仅具有9.8毫克，相当于187％的损失。蒸或微波可以减少烹饪损失，根据美国国立卫生研究院。

维生素K：

菠菜中含有的维生素K一个显著量 - 高达483微克用品推荐每日值的百分之604。维生素K的最重要的作用是帮助血液凝固，被称为凝固。

维生素K也是在保护患有骨质疏松的骨头，并与裨益预防炎症性疾病。研究还表明，维生素K是在预防和治疗中受益骨和血管疾病。

请注意，如果你正在服用华法林或其他血液稀释药物吃大量菠菜可能是危险的。维生素K可减少华法林的有效性或导致失血过多。

阅读更多：维生素K和肝脏

菠菜含有丰富的矿物质组成的数组，特别是锰。在你的骨骼，肝脏，胰腺和肾脏保存，锰起着脂肪和碳水化合物的代谢，钙的吸收和调节血糖的作用。菠菜有助于45％的DV带0.897毫克每100克的锰。

菠菜是铁的极好来源，供给两倍其他绿叶蔬菜。生菠菜中含有2.7毫克铁的，而煮熟的菠菜每100克含有3.6毫克。铁的吸收是由铁已经存在于你的身体量和其他营养物质，你在你的餐包括影响。例如，维生素C有助于铁的吸收，而其它物质如单宁和多酚可抑制铁吸收。

生菠菜中还含有79毫克的镁，或20％DV。在菠菜等矿物质为钙，铜，磷，钾和锌。

为了优化钙，吃你煮菠菜。烹饪从增加钙的含量99毫克在原料菠菜136毫克熟。还增加了烹饪，你的身体能够吸收镁的量。逆是真正用钾，虽然 - 烹饪菠菜破阵20％在菠菜中的钾。

菠菜是众所周知的帮助身体和精神健康方面超越其维生素和矿物质含量的原因。

多酚：

该在生菠菜多酚在你身上发挥作用，减少氧化应激，这是在你的体内自由基和抗氧化剂之间的不平衡。多酚帮助您抵御慢性疾病，包括心血管疾病。

研究表明，菠菜中的多酚还可以帮助降低胆固醇。考虑到食品的高多酚已经与氧化应激引起的疾病的风险降低有关，一个研究进行评估菠菜对心血管健康的抗氧化作用。

大鼠喂食高胆固醇饮食6周显示的增加的血液和肝脏中脂质升高的氧化应激。喂食菠菜显示，血脂水平的反转的有益作用的影响。研究结论发表在预防性营养与食品科学在2014年，报道菠菜的抗氧化性能可以有效降低脂肪和胆固醇。

一项研究审查菠菜对小鼠应力长期和过度水平的影响。该研究结果发表在郭某在2018年，建议菠菜具有抗应力和通过降低血液皮质酮和增加脑中的某些氨基酸水平抗抑郁作用。

叶黄素和玉米黄质：

白内障与年龄相关性黄斑变性是在美国视力减退和失明的主要原因，根据美国验光协会。菠菜中含有两种抗氧化剂，叶黄素和玉米黄素，在你眼里，已经被证明有助于视网膜中发现降低的风险慢性眼部疾病，包括黄斑变性和白内障的发生。

叶黄素和玉米黄素通过过滤光的有害的高能量蓝光波长保护眼睛细胞。不幸的是，你的身体自然无法让叶黄素和玉米黄素。这就是为什么吃菠菜可以帮助保持良好的用眼卫生。

按照美国黄斑变性基金会哈佛大学发现，每叶黄素的每天6毫克的43％降低黄斑变性的风险。生菠菜中含有12.2毫克的叶黄素和每100克玉米黄质。

2018年审查的重点是叶黄素的性质及其对人类健康的影响。该报告发表于营养成分发现，叶黄素不仅对眼睛健康的影响，但可能会对认知能力和癌症和心血管疾病的风险的积极作用。你会吃你的菠菜生熟VS得到更多的叶黄素和玉米黄素的利益。

生菠菜含有草酸，一种天然化合物结合钙并能与钙和铁的吸收。然而，草酸盐细分当加热时，这意味着煮熟的菠菜没有草酸的相同的量。

该草酸含量菠菜，如果你很容易肾结石可能产生问题。当草酸盐结合钙，它们通常排泄。但在某些条件下，它们可以在肾脏堆积成草酸钙片段。这些片段可形成较大的晶体，或肾结石，根据全国肾脏基金会。

如果不考高草酸盐，没有必要予以关注的生菠菜吃草酸盐，但吃含钙丰富的食物在同一餐菠菜有助于减少你的身体吸收的草酸盐的量。据2015年的一份报告临床营养学研究，含草酸盐的食品是安全的，即使是那些患有糖尿病，高血压和高血脂。但是，患肾结石的人应限制摄入草酸。

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