完美的20分钟HIIT锻炼，你可以挤在任何地方

HIIT锻炼仍然有一些最流行的原因很简单：他们的工作！通过与全力执行高强度运动快速阵阵，由休息的时间很短，随后，你可以火炬热量和造型瘦肌肉的时间相对较短。

“一个大的HIIT的好处是更短的锻炼过程中，最大限度的热量输出的能力，”说诺姆塔米尔，CSCS，老板TS健身在纽约市。“它可以改善心脏健康，增加最大摄氧量，并产生更多的运动后耗氧量。后燃与中等强度的运动相比，它能燃烧更多的卡路里。”

它们有潜力成为同样有效更长的训练或稳态有氧。“20分钟HIIT锻炼可以像作为一个40分钟的中等强度锻炼有益的，”塔米尔说。“根据个人的健身水平，这些训练都显示出建设力度，增加肌肉质量和燃烧脂肪了。”

想试试吗?尝试这20分钟的HIIT锻炼从Tamir的整个系列的好处和严重的卡路里燃烧。它不需要任何设备，所以它可以在任何地方完成，几乎任何人都可以!

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只需几件事情要记住你得到这个锻炼去了。“确保热身和放松”塔米尔说，‘在你的休息时间，注重呼吸和摇动你的身体释放你的运动部分中积聚的紧张关系。’最后，确保你充足的水分，不要吃太靠近训练的时候，他说。

• 3分钟动态拉伸和/或有氧训练

完成以下四步，持续30秒。重复三圈，然后在第二圈之前休息60到90秒。

移动1：反向弓步平衡（右侧）

1. 右脚向后迈一步，双膝弯曲成弓箭步，左膝叠在左脚踝上，右髋叠在右膝上。
2. 推脚，站起来，右膝向胸部，大腿与地面平行，脚弯曲，对面的手臂在你身边抬起。
3. 放下回落到反向弓步。

动作2:开合跳

1. 双腿张开，拍手迎接头顶。
2. 跳转你的脚一起回来，把你的手放在身体两侧。

动作3:向后弓箭步以保持平衡(左侧)

• 和上面一样，但是用你的左脚后退。

动作4:开合跳

为这两个练习做一个Tabata(20秒的工作，然后10秒的休息)。重复8圈，然后在第三圈之前休息60到80秒。

移动1:身体重量的平板支撑

1. 从一个高的平板开始，双手放在肩膀下，核心支撑，腿向后伸展，脚掌平衡，身体从头到脚成一条直线。
2. 保持臀部水平，弯曲左肘，将左手举到胸前。
3. 将手放回地面，右手重复上述动作。

第二步:膝盖收腹

1. 坐在地上。
2. 躺下来，直到头部，肩胛骨和上背部只是稍离地面，双腿在你面前伸出并稍微抬离地面几英寸，手臂向脚伸展。
3. 撑住你的核心，坐起来，膝盖完全抵住胸部，双手抱住它们。
4. 慢慢放下背下来，然后重复。

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每次锻炼40秒，然后休息20秒。重复两回合。

移动1：T推升

1. 从一个高的平板开始，双手放在肩膀下，核心支撑，腿向后伸展，脚掌平衡，身体从头到脚成一条直线。
2. 保持身体直线，肘部靠近身体两侧，穿过身体核心支撑，弯曲肘部，使胸部朝下靠近地面。
3. 推回了。
4. 左臂离开地面，向天花板方向伸展，身体向左侧打开。
5. 回到普兰克。
6. 重复右侧。

移动2:快速蹲起

1. 站立时，双脚分开比臀宽一点，脚趾稍微向外。
2. 推膝盖向外，膝盖弯曲坐下回一蹲，确保膝盖上面留脚踝。
3. 通过脚后跟推站备份。

行动3:超人

1. 关于你的肚子在地上平躺，手臂在你的面前伸出，双腿伸出你的身后，额头在地上。
2. 通过核心支撑并挤压臀部，腿抬，手臂和胸部稍微离开地面。重点伸手，而不是向上的。挤压肩胛骨向下，向后从耳朵保持肩而去。
3. 保持40秒。

• 5分钟拉伸