即使只需要多花几分钟，也很容易养成跳过其中一项或两项的习惯。所以在你下一次健身之前，试着做10分钟的热身和10分钟的冷却。记住这九条建议，你会给你的身体最好的机会来保持健康和无损伤。
1.跳绳您热身
避免热身可能很诱人，尤其是当你时间紧迫的时候，但它弊大于利。关键是在你的踏板到金属的训练前解冻你自己。
理想情况下，一个好的热身应该包括活动范围的练习，动态拉伸(包括运动)和平衡的活动让你的身体做好锻炼的准备。这些类型的活动逐渐提高你的心率和核心体温，并泵更多的血液到你的肌肉。动态拉伸和平衡活动也有助于防止在锻炼中受伤。
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2.开始时强度太大
稳扎稳打才能赢得比赛!扎实的热身应该模仿你计划在锻炼中做的事情，但要以更轻松、更温和的速度进行。把它想象成慢动作或者低强度的运动。在没有温暖肌肉的情况下全速前进会导致肌肉拉伤甚至撕裂。
3.做静态伸展第一
拉伸是你的锻炼非常重要，但只有当它是正确的拉伸。应用静态伸展热身期间（保持30秒以上的延伸）已被证明实际上是有害的运动成绩。
2013年发表在《美国医学杂志》上的一篇综述医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育发现静态拉伸能近5.5％，由两成降低肌肉强度（或以上时，拉伸保持更长久！），切肌肉的力量和近百分之三的降低功耗。确保您的预锻炼伸展运动参与。
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4.热身时间不够长
我们大多数人都有过这样的经历:在跑步机上锻炼两分钟，我们就完成了热身!但是,美国心脏协会有效的热身应该持续5到10分钟。
但是运动越激烈，你热身的时间就越长。你的肌肉需要足够的时间来进行血液循环和放松。知道热身是否足够的一个好方法是使用计时器，给自己足够的时间出点汗，提高呼吸频率。
5.每次锻炼前都做同样的热身运动
除非你每天都在做同样的锻炼，否则你的热身需要做一些调整!您的目标每次锻炼不同的肌肉因此，关注你的上半身、下半身或整个身体都需要一个特定的程序。运动也需要专门的热身运动。
当你锻炼上半身时，在跑步机上简单地走五分钟是不会奏效的。你需要热身你将要使用的肌肉——即使那意味着所有的肌肉!动态运动，通过一个完整的运动范围结合一些轻型有氧运动将有助于实现最佳的锻炼成功!
6.之后没有冷却下来
虽然你可能会节省时间，你是不是做你的身体不能放弃冷却任何好处。你的锻炼后立即戛然而止伤害你的肌肉，以及你的心脏。在激烈的运动，你的身体就会执行一系列涉及肌肉纤维，肌腱和韧带受到损坏刚好够长回来更强的紧张过程。
此外，废物，如乳酸堆积在你的身体。避免了冷却时间可以增加酸痛（DOMS叫，或延迟性肌肉酸痛），甚至导致血池。但是，适当的冷却时间会提示你的身体开始其修复过程。
7.停止您的锻炼突然
冷却时间的主要目标是降低你的核心温度和心脏速率，准备你的肌肉恢复。但是，这是很难做，如果你立刻扔下在垫子上的一些层次的，静态的伸展。
逐渐降低强度是结束训练的最好方法。如果你在跑步，先慢跑，然后快走，再慢走。这种逐渐减少的强度将有助于冷静的身体和精神，并应包括在每一个冷却。
8.不能正常拉伸
肌肉酸痛是人们不锻炼的最常见原因之一。减轻疼痛的一种方法是在锻炼后伸展适当的时间。在锻炼过程中，乳酸会在肌肉中积聚，通常会导致肌肉酸痛、僵硬和疲劳。
这就是静态拉伸发挥作用的地方。温暖的肌肉是做静态拉伸的理想肌肉。你应该以做某事为目标三轮30秒你训练的每一组肌肉。记住，拉伸永远不应该是痛苦的。如果你感到疼痛，停下来和有资格的专业人士交谈，比如医生或理疗师，他们能更好地评估情况。
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9.不使用泡沫辊
如果你还没有给泡沫滚动一试呢，有没有更好的时候开始！从A 2015年的研究纪念大学在纽芬兰发现它不仅增加关节活动度，而且还减少肌肉酸痛并加快肌肉的恢复。更好的消息：泡沫辊价格便宜，可以在网上或在大多数体育用品商店购买。
当得到一个泡沫辊时要考虑的一件事是密度。中等密度的泡沫滚轮不会那么疼，也不会有那么大的压力，而高密度的滚轮会更深入组织内部，但可能会更不舒服。