一个15分钟的初学者友好的上半身锻炼，你可以在家里做

因此，如果你刚开始你的健身之旅，并希望从自己家里的舒适工作了（它的便宜这样呢！），开始与这15分钟的上半身的锻炼初学者阿曼达·戴尔， ace认证的私人教练和精确营养认证的营养教练。你的手臂、肩膀、胸部和上背部一定会感到灼热!

阅读更多:如何开始在家锻炼

做：30秒每个共两轮以下练习的。

• 俯卧撑
• 螃蟹走路
• 前臂板材
• 反向板材

移动1：推升

1. 从肩膀到手腕的高平板开始。
2. 肘部弯曲，胸部向地面下沉。你的肘部应该向外呈45度角。
3. 将手掌向后推到起点。

招数二:螃蟹走路

1. 膝盖弯曲，双脚肥胖地坐在地板上。将你的手掌放在屁股两侧，指尖对着臀大肌。
2. 用你的手和脚把你的大腿和躯干抬离地面几英寸。
3. 向前迈出“一步”，同时移动你的左手和右脚。
4. 在另一侧重复这个动作，不要让臀部接触地面。

动作3:前臂平板支撑

• 将自己放在一个低的平板上，肩膀直接放在肘部上方，保持30秒。

移动4:反向平板支撑

1. 双腿伸直坐在身体前面。把手放在身后一点。
2. 把你的身体从地板上抬起来，这样你就处于翻转平板的姿势。

做：15次每以下四个练习。重复同样的练习对于每个12次，然后九，最后，六名代表共四组。

• 俯卧撑
• 前臂平板到高平板
• 俯身划船
• 三头肌下降

移动1：推升

1. 从肩膀到手腕的高平板开始。
2. 肘部弯曲，胸部向地面下沉。你的肘部应该向外呈45度角。
3. 将手掌向后推到起点。

移动2：前臂木板，以高普兰克

1. 从一个高的平板开始，你的肩膀在你的手上。
2. 慢慢放下你的右臂，直到你的前臂和肘部落在地上。
3. 小心地靠在前臂上，同样地把你的左臂放在地上。你现在应该处于低位。
4. 保持平板支撑一次，然后慢慢回到俯卧撑的姿势，一次一个手臂。

移动3:弯排

1. 双脚站在阻力带中间。双脚分开，大约与肩同宽。铰链在臀部向前，并持有一端的带子在每只手。
2. 开始的时候，手臂放在身体两侧，手掌面向自己。拇指稍微向前转动。
3. 将手肘向上拉向天花板。当你的肘部达到肩膀高度时停止。
4. 保持两到三秒钟，然后慢慢放下你的武器背下来。

动作4:三头肌下沉

1. 坐在长椅边上，脚跟着地。把你的手放在身后，使你的手指向前。
2. 抬起你自己，让你的手臂伸直，然后把你的屁股从凳子上挪开。这是起始位置。
3. 手肘弯曲，降低自己，直到你的手臂成90度角。
4. 停顿了一秒钟，然后按备份到开始。

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1. 设置一个计时器，每分钟闹一次，持续六分钟。
2. 在每个奇数分钟（1，3,5），尝试完成5个burpees（取出俯卧撑和/或如果需要的话跳）。
3. 在每个偶数分钟（2，4,6），针对直到定时器熄灭成保持高木板。

行动1:之一Burpee

1. 双脚并拢站立。
2. 蹲下，双手平放在面前的地板上。
3. 双脚向后跳，这样你就落在了一块高的木板上。你的身体应该从脚到头形成一条直线。
4. 降低到俯卧撑的高度。压回高平板。
5. 双脚向后跳，回蹲。
6. 立即跳转直线上升，土地膝盖微微弯曲，然后重复。

移动2：高普兰克

• 为自己设定，如果你在手腕是在上推的顶部，肩部和核心经营，并保持这个位置。

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