早上10分钟的HIIT锻炼来增加能量

HIIT包括“短时间的运动，让你的心率保持在高水平，在每次运动之间几乎没有休息，当你缺乏时间的时候，燃烧大量的卡路里，”Jami Rogenski说，他是私人教练和HIIT集团的培训讲师洛杉矶的汗水车库。“你可以在任何地方进行10分钟的排汗训练，不需要任何设备——只需要用你的体重，按照你自己的速度!”

早上做的第一件事意味着你在接下来的一天中会有成就感，充满希望更有活力。罗根斯基说:“我个人认为，通过HIIT锻炼来启动一天的工作，可以增加我的精力，恢复头脑的清醒，为一天的明亮和早起设定一个成熟的基调。”

想亲自试试吗?这里有四个不同的这种训练锻炼从罗根斯基，你可以做的只是在家里(或在公园或健身房或任何你选择的地方!)

这四种锻炼都很简单、直接、有效，但又不会太紧张或让人精疲力尽，让你一整天都没有精力。别忘了锻炼前先热身，锻炼后再放松!

阅读更多:HIIT给初学者:7个快速开始你的锻炼的技巧

做的事:每个动作持续60秒，重复这个动作两次

• 跳爆竹
• 蹲跳
• 俯卧撑
• 登山者
• 前臂平板臀部下垂

动作一:开合跳

1. 开始站立，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
2. 双脚跳起来，双臂举过头顶。
3. 双脚并拢，双臂放回身体两侧。

动作2:蹲下跳

1. 双脚与肩同宽，下蹲，膝盖保持在脚趾后。
2. 穿过你的脚，跳起来。
3. 膝盖微微弯曲着地，然后直接进入下一个循环。

行动3:俯卧撑

1. 从一个高的平板开始，双手放在肩膀下，身体从头到脚保持一条直线。
2. 肘部弯曲成与身体成45度角，使胸部贴近地面。
3. 压回木板上。

动作4:登山者

1. 从一个高的平板位置开始。
2. 把你的左膝向左肘部抬起。
3. 回到起点，在另一边重复。
4. 继续在左腿和右腿之间交替。

动作5:前臂平板臀部下沉

1. 先做前臂平板支撑。
2. 臀部向左侧下垂，直到几乎碰到地面。
3. 从中间回来，在右边重复。

阅读更多:完美的20分钟HIIT锻炼，你可以挤在任何地方

做的事:每个动作持续60秒

• 跳爆竹
• 蹲
• 之一Burpee
• 交替刺
• 快速的脚
• 罢工俯卧撑
• 高的木板
• 超人
• 腿抬
• 自行车紧缩

动作一:开合跳

1. 开始站立，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
2. 双脚跳起来，双臂举过头顶。
3. 双脚并拢，双臂放回身体两侧。

动作2:蹲

1. 双脚与肩同宽，膝盖弯曲，臀部后摆。
2. 蹲下，保持膝盖在脚趾后面。
3. 重新站立并重复。

3:移动之一Burpee

1. 站立，然后蹲下，双手放在面前的地板上。
2. 双脚跳回高跳板上。
3. 做一个俯卧撑。
4. 把你的脚跳回你的手。
5. 当你跳跃到空中，膝盖微微弯曲着地时，摆动你的手臂获得动力。

第四步:交替弓箭步

1. 双脚分开与臀部同宽，一步跨出大约两英尺。
2. 弯曲双膝和后膝，保持前膝不超过脚趾线。
3. 回到站立和开关。

移动5:快速的脚步

• 在原地尽可能快地跑。

第六步:走出去俯卧撑

1. 从站立开始，手伸到一块高的木板上。
2. 在脚趾或膝盖上做一个俯卧撑。
3. 将你的手放回站立的位置。

动作7:高平板支撑

• 以四脚着地开始，然后向上压成一个平板，这样你的身体与地面平行，你的核心是紧的。

移动8:超人

1. 平躺，双臂伸直放在面前。
2. 同时把你的胳膊和腿抬离地面
3. 保持一到三秒钟，然后回到起始位置。

动作9:抬腿

1. 平躺在床上，双手放在臀部下面。
2. 抬起你的腿控制到90度，保持它们笔直。
3. 把它们放回离地一英寸的地方。

移动10:自行车紧缩

1. 仰卧，双手放在脑后，肘部向外。
2. 把你的右肘向你弯曲的左膝移动。
3. 从中间回来，把你的左肘放在你弯曲的右膝上。

阅读更多:为什么你应该在你的日常训练中加入体重HIIT训练

做的事:每个动作持续30秒，重复这个动作两次

• 蹲
• 蹲举行
• 跳爆竹
• 之一Burpee
• 交替刺
• 行屈膝礼刺
• 俯卧撑
• 登山者
• 仰卧起坐
• 俄罗斯的转折

行动1:蹲

1. 双脚与肩同宽，膝盖弯曲，臀部后摆。
2. 蹲下，保持膝盖在脚趾后面。
3. 重新站立并重复。

移动2:蹲下

• 保持低蹲姿势，每次10秒钟

动作三:开合跳

1. 开始站立，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
2. 双脚跳起来，双臂举过头顶。
3. 双脚并拢，双臂放回身体两侧。

4:移动之一Burpee

1. 站立，然后蹲下，双手放在面前的地板上。
2. 双脚跳回高跳板上。
3. 做一个俯卧撑。
4. 把你的脚跳回你的手。
5. 当你跳跃到空中，膝盖微微弯曲着地时，摆动你的手臂获得动力。

移动5:交替弓箭步

1. 双脚分开与臀部同宽，一步跨出大约两英尺。
2. 弯曲双膝和后膝，保持前膝不超过脚趾线。
3. 回到站立和开关。

动作6:屈膝弓箭步

1. 站直，然后将右腿伸到左腿后面和左边腿外面，弯曲双膝。你应该看起来像在行屈膝礼。
2. 站在另一边重复这个动作。

移动7:俯卧撑

1. 从一个高的平板开始，双手放在肩膀下，身体从头到脚保持一条直线。
2. 肘部弯曲成与身体成45度角，使胸部贴近地面。
3. 压回木板上。

动作8:登山者

1. 从一个高的平板位置开始。
2. 把你的左膝向左肘部抬起。
3. 回到起点，在另一边重复。
4. 继续在左腿和右腿之间交替。

移动9:仰卧起坐

1. 仰面躺下，屈膝，让指尖指向天花板。把手放在脑后，肘部向外张开。
2. 让你的腹肌一直向上坐，从腹部到大腿。
3. 控制好后再放低。

移动10。俄罗斯的转折

1. 双膝弯曲，躯干微微后倾。
2. 转动你的核心面向右侧，将双手移到右侧。
3. 从中间回来，然后向左扭转。

阅读更多:终极体重HIIT有氧运动

做的事:每个动作做10次，在10分钟内尽可能多地重复

• 跳爆竹
• 蹲
• 蹲脉冲
• 之一Burpee
• 俯卧撑
• 登山者
• 板开发
• Glute桥
• 腿抬
• 仰卧起坐

动作一:开合跳

1. 开始站立，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
2. 双脚跳起来，双臂举过头顶。
3. 双脚并拢，双臂放回身体两侧。

动作2:蹲

1. 双脚与肩同宽，膝盖弯曲，臀部后摆。
2. 蹲下，保持膝盖在脚趾后面。
3. 重新站立并重复。

动作3:蹲下脉搏

• 从低蹲位开始，在站立前脉搏上下跳动。

4:移动之一Burpee

1. 站立，然后蹲下，双手放在面前的地板上。
2. 双脚跳回高跳板上。
3. 做一个俯卧撑。
4. 把你的脚跳回你的手。
5. 当你跳跃到空中，膝盖微微弯曲着地时，摆动你的手臂获得动力。

移动5:俯卧撑

1. 从一个高的平板开始，双手放在肩膀下，身体从头到脚保持一条直线。
2. 肘部弯曲成与身体成45度角，使胸部贴近地面。
3. 压回木板上。

动作6:登山者

1. 从一个高的平板位置开始。
2. 把你的左膝向左肘部抬起。
3. 回到起点，在另一边重复。
4. 继续在左腿和右腿之间交替。

步骤7:平板水龙头

1. 从一块高的木板上，举起你的右手，碰触你的左肩。
2. 将手放回原位，左手重复上述动作。

移动8:格鲁特桥

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚离臀部几英寸远，双臂放在身体两侧。
2. 压进你的脚和上背部，抬起你的臀部并离开地板。
3. 保持几秒钟，然后回到起点。

动作9:抬腿

1. 平躺在床上，双手放在臀部下面。
2. 抬起你的腿控制到90度，保持它们笔直。
3. 把它们放回离地一英寸的地方。

移动10:仰卧起坐

1. 仰面躺下，屈膝，让指尖指向天花板。把手放在脑后，肘部向外张开。
2. 让你的腹肌一直向上坐，从腹部到大腿。
3. 控制好后再放低。