不是每个人都有意志力或时间来彻底改变生活方式。但好消息是，当谈到减肥时，最成功的人往往会做出小的改变，看到大的——更重要的是，持久的——结果。
逐步调整你的生活方式会更容易维持。“对大多数人来说，一夜之间做出巨大改变是不可持续的，”艾米·古德森，CSSD路达拉斯的一位注册营养师告诉LIVESTRONG.com。古德森说:“他们通常会回到自己的方式。”
古德森解释说：“但如果人们一次只做一到两个小改变，并且每四到六周养成一个习惯，那么他们可能会在一年中做八到十个改变，这些改变现在已经成为他们日常生活的一部分。这对大多数人来说更容易、更可持续。”。
科学也支持这种方法。例如，2016年6月的一项研究JAMA内科证明饮食和体力活动的微小改变有助于保持体重减轻。
“关键不是改变一切。每次只改变一件小事，而且要经常做。”
在这项研究中，研究人员将599名参与者分为两组:第一组专注于做出小的改变，包括减少热量摄入和增加体育活动，比如爬楼梯而不是乘电梯。第二组参与者被要求通过减少更多的卡路里和采取更严格的日常锻炼来减掉5到10磅。虽然减肥是循序渐进的，但那些做了小改变的人比那些没有做的人更能长期保持减肥效果。
这就是说，你今天可以开始做一些小的饮食改变。在短短的几周内，你会发现你不仅体重减轻了，而且你可能会感觉更好，精力更充沛。
1.选择低脂乳制品
如果你是一个经常喝乳制品的人，或者喜欢在奶昔中加入牛奶，这个简单的改变可以帮你节省很多卡路里。当你把牛奶倒进隔夜燕麦时，选择低脂的形式，每杯可以节省47卡路里美国农业部．
但这并不是说你应该完全害怕乳制品中的脂肪，只要你有节制地享受。古德森说:“脂肪能让你更快地有饱腹感，并保持更长时间。”2019年5月的一项研究表明，在饮食中加入酸奶和奶酪等低脂乳制品有助于减少体脂和保持肌肉营养物建议。
如果你有乳糖不耐症或者对奶制品过敏，还有很多美味的市面上的选择可供选择的有杏仁、腰果和燕麦奶。
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2.选择瘦肉类
仅仅因为你想保持健康并减掉几磅体重，并不意味着你必须从饮食中完全减少肉类。在你的膳食计划中增加一个更瘦的部分实际上可以帮助你粉碎你的目标：高蛋白饮食，包括每餐25到30克的蛋白质，促进更大的饱腹感和减肥，这是2015年4月的一项评论美国临床营养学杂志发现。
古德森说，如果你在努力减少糖和加工、包装零食的摄入，那么在饮食中添加更多的蛋白质也有助于抑制食欲。古德森说，你所需要做的就是寻找蛋白质的精益来源，如无皮鸡肉、火鸡、鱼、低脂奶制品、鸡蛋和豆制品。瘦肉块的红肉，如牛腰肉、腰肉和圆牛排，也是健康的替代品肥肉，比如肋眼肉．
别忘了补充基于植物的蛋白质来源在你的饮食中也有，比如豆腐，扁豆和藜麦。选择这些精瘦的蛋白质来源不仅可以减少卡路里，还可以减少饱和脂肪的摄入。
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3.明智地选择碳水化合物
并不是所有的碳水化合物都应该得到这样的坏名声。复合碳水化合物和富含纤维的食物中的碳水化合物，如蔬菜和水果全麦面包和面食-非常适合给你的身体补充能量，给你一天所需的能量。古德森说：“吃含蛋白质的高纤维碳水化合物有助于稳定血糖，这有助于减少和/或防止血糖的高低，而血糖的高低往往会导致人们渴望含糖食物。”。
然而,精制的碳水化合物没有热量的食物——比如糖果和苏打水里的食物——应该只吃适量的(如果要吃的话)。“用水果代替薯片作为副食，或者用更薄的全麦面包代替一个大三明治面包。当你外出就餐时，你甚至可以把蔬菜换成副食。持续进行的简单互换累积起来可能会带来根本性的变化。
虽然低碳水化合物饮食有助于在短期内加速减肥，但限制碳水化合物会增加死亡风险。2018年8月的一项具有里程碑意义的研究《柳叶刀》在15000多人的研究中发现，饮食中碳水化合物含量高或低的人比饮食中适量碳水化合物的人寿命短。研究还发现，用来自植物的蛋白质和脂肪替代碳水化合物可能会降低死亡风险。
“关键不是改变一切。每次只改变一件小事，而且要经常做。”
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4.从汤或沙拉开始
饭前吃一碗水或肉汤汤或一份富含纤维的沙拉有助于饱腹，这意味着你吃的主菜更少，而主菜通常比这种开胃菜热量更高。
事实上，以汤或沙拉开始你的一餐是一个原则容量饮食，主要是把高纤维食物作为你膳食的主要部分。他们的想法是，吃这些低热量、高纤维的食物会增加饱腹感，从而帮助你更快地减肥。
提示
点汤的时候，记住不要选择像蛤蜊浓汤这样的奶油汤，因为那样会增加更多的卡路里，选择低脂沙拉酱或纯香醋。要注意，无脂沙拉酱含有高糖，以弥补脂肪，所以你也要避免那些。
5.制作智能零食
当你在漫长的一天工作后需要在电视机前放松一下时，拿一包薯片狼吞虎咽是很容易的。但是要小心:这会消耗你大量的卡路里。
相反，测量你想要的份量，然后把袋子放回柜子里，让它够不到，这样可以抑制你想要更多食物的欲望。这适用于健康的零食也喜欢坚果和种子、全麦饼干加奶酪和低脂希腊酸奶加浆果。虽然这些零食都是有营养的选择，但它们也有热量，所以合理的量一下会防止你吃得太多。
古德森说，选择零食时，最好坚持吃高纤维和蛋白质的零食，以帮助抵消对零食的渴望。她说:“在正餐和零食中食用富含纤维的食物可以帮助人们更好地控制食量和控制对食物的渴望。”2015年7月的一项研究表明，专注于选择有营养的零食，而不是卡路里摄入量或吃零食的频率，与较低的BMI和更好的总体饮食有关美国营养与饮食学会杂志建议。
6.带来农产品
大多数水果和蔬菜不仅热量低、营养高，而且还能鼓励你少吃不太健康的食物。试着把你的盘子装满不同颜色的水果和蔬菜，你就不会有足够的空间放其他高热量、高脂肪和高碳水化合物的食物了。另外，你几秒钟内不太可能去。
你还需要确保每顿饭都有一些健康的脂肪。“健康的脂肪会让你有吃东西的感觉，通常在吃完后会有一种饱足感，”古德森说。
理想情况下，人们应该在每餐中摄入高纤维的碳水化合物和蛋白质，并辅以健康的脂肪。这可以是全麦卷上的牛油果，肉、奶酪、蔬菜或坚果混合在燕麦片里，和酸奶一起吃，”她说。
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7.不要喝你的卡路里
当然，每隔一段时间放纵一下你最喜欢的苏打水或点一杯加味拿铁也是可以的。但如果你想减肥，最简单的方法之一就是限制你喝的“液体卡路里”。
流质食物不能像天然食物那样填饱肚子，所以当你口渴时，最好选择无卡路里的食物(比如水、茶和黑咖啡)。如果你想放纵一下，点一杯脱脂牛奶拿铁或者来杯减肥苏打水。但是，适量饮用无糖汽水是关键:经常饮用无糖汽水与腹部脂肪和体重增加有关，这是2015年3月的一项研究美国老年医学会杂志建议。