如何开始用壶铃进行力量训练-并尝试12个练习

壶铃已经成为广受欢迎的力量训练工具，而这种炒作是完全正确的。

“壶铃训练不仅可以增强力量和耐力，而且对平衡、稳定性和协调性也很有好处，”CPT的创始人凯蒂·科拉特说Barpath健身. "事实上，你可以通过捕鱼vip价格 不过，手边放一个重的壶铃和一个轻的壶铃，会让你的锻炼选择更加开放。

不要被铃铛的形状吓倒（人们用铃铛做的不寻常的动作）。”初学者可以也应该使用壶铃。只要稍加练习，再加上耐心，即使是新手也可以用壶铃来锻炼肌肉，增强体力，减少体脂。

壶铃锻炼的好处你完全依赖如何你用它们。

• 为大众建筑创造一个壶铃训练（是的，这意味着建筑肌肉)Kollath说，用更重的重量挑战你的身体，做蹲下、合页、推、拉和抬。
• 创造一个壶铃减肥运动同时，她说，一个壶铃电路——在这个电路中，你可以背靠背地进行多个动作——可以保持你的心率，这样你就能燃烧体内的脂肪。

不管你的健身目标是什么，都要知道：壶铃也以锻炼腹肌而闻名。

“很多壶铃练习都能很好地刺激核心肌肉组织，”Kollath说。例如，尽管kettlebell摇摆感觉不像传统的腹肌锻炼，它需要你正确地利用你的核心，所以你建立核心力量虽然锻炼身体的其他部分。

不过，也许最好的消息是：只要你不总是在高强度工作，你就可以每天使用壶铃。”只要保持较低的强度和接近你的训练作为运动（又名技术）练习，”科拉思说。

否则，拿一个铃铛，准备出汗。在你的训练库中有了这12个练习，你就可以创造出各种各样的壶铃训练。

让你的心脏跳动起来，让你的腿燃烧起来。它作用于你的整个身体，尤其是核心和腿部。这里的目标是不要太沉重，所以选择一个较轻的重量，通过你的核心保持坚实。

1. 握住壶铃的把手，钟的一边朝下，双手放在胸前。
2. 双脚分开与肩同宽，蹲在平行（或尽可能深）的地方，同时保持良好的姿势：脚后跟应保持在地面上，膝盖放在脚趾后面，与脚踝保持一致。
3. 深呼吸，保持深蹲的姿势，双臂向前伸展，支撑住身体核心。
4. 用控制力把手臂抽出来两三次，然后站起来。
5. 下蹲，重复上述动作。

壶铃皮划艇是一种中段雕塑运动，需要你的斜肌开火，你的核心保持支撑整个时间。

1. 坐在地板上，双手握住壶铃的把手。
2. 双腿抬离地面，膝盖弯曲，坐骨保持平衡。
3. 将你的躯干向左旋转，轻敲你臀部旁边地面上的壶铃。
4. 抬起脚的同时，向右扭动，将壶铃敲到右臀部外侧。
5. 保持两边交替。

一旦你开始这个练习，你就很容易知道这个名字是从哪里来的。光环可以稳定肩膀，提高灵活性，同时还能激活你的核心肌群。

1. 一只脚向前跨步。把你的膝盖放在地上。
2. 把双手放在壶铃的把手上，把它举过头顶。
3. 保持你的肩膀向下和向后，把壶铃绕着你的头转一圈。
4. 倒过来，把壶铃绕着你的头转一圈。

这个练习要求你在移动身体其他部位时保持核心稳定。横向运动也是一个伟大的补充，更典型的背对背运动模式。

1. 在壶铃柄上系上带子，另一端绕在右手腕上。
2. 走到壶铃的左边，这样带子就伸长了。
3. 当你把壶铃拖到身边时，把右腿交叉放在左腿前面。
4. 继续侧身走几步，然后换到另一边重复。

与双臂运动相比，你无法掩盖单臂练习. 这一个可以让你的胸部和肩膀保持稳定。

1. 仰卧，双脚着地，膝盖弯曲向上。
2. 用一只手抓住一个壶铃，把你的背压在地板上。
3. 把壶铃从身体上推到空中，完全伸展手臂。
4. 回到地面，重复上述动作。
5. 一旦你完成了一侧的所有重复动作，换臂重复。

的早操好非常适合热身或者积极的复苏天。它能伸展并激活你的臀部和整个后链（从臀大肌向下沿背部的所有肌肉）。

1. 双手放在背后，抓住壶铃的把手，壶铃就放在臀部上。
2. 双脚分开与臀部同宽，臀部前倾(保持背部平直)，慢慢降低胸部与地面平行，让壶铃在臀大肌上滑行。
3. 站起来，有控制地重复。

壶铃传统的俯卧撑一个特别的转折。重量增加了一个不稳定的因素，允许你比正常人更深入地进行俯卧撑。

1. 将两个壶铃放在地上，双手放在与肩同宽的把手上。
2. 双腿向后伸展，腹部收紧。
3. 慢慢地尽可能深的降低你的胸部，保持你的肘部粘在你的侧面，你的头与你的脊柱成一条直线。
4. 推开地面，回到起始位置。

单腿训练对训练单个肌肉群和提高力量至关重要。

1. 用右手握住壶铃，左腿保持平衡（不要锁住左膝）。
2. 当你把壶铃放到左腿内侧的时候，保持臀部的方形，同时保持背部平坦。
3. 抬起你的右腿，让它与地板平行。
4. 当你站起来的时候挤压你的臀大肌。
5. 在换另一条腿重复之前，一条腿做所有的重复动作。

这看起来很简单：从a点到B点拿一个壶铃就行了。但是由于具有挑战性的体重，这项运动几乎激活了你身体中的每一个肌肉群，包括腿、核心、背部、手臂和握力。

1. 双手各拿一个壶铃，放在身体两侧。
2. 当你在房间里向前走的时候，保持你的肩膀向下和向后。

与农民搬运类似，这项运动包含了更多的肩部力量。把铃铛的底部放在空中，你就不得不稳定你的肩膀，这就为其他人增加了力量上身运动。

1. 把一个轻巧的壶铃放在你的手上，铃面朝上。
2. 将手臂举过头顶，保持核心肌肉紧绷。
3. 向前走，让铃铛悬在空中，穿过整个房间。

认为你掌握下蹲动作? 这种壶铃变化工程肩膀的灵活性，平衡和核心稳定在一起。

1. 每只手拿一个壶铃，让壶铃靠在前臂上。
2. 双脚与肩同宽，掌心朝前，将壶铃举过头顶。
3. 保持胸部挺直，腹部紧绷，臀部向下和向后，蹲向地板。
4. 保持手臂在头顶，远离地面，回到站立状态。

在传统的深蹲动作中，双脚分开比平时更宽，这样可以激活内收肌和臀大肌，而不是集中在股四头肌和腿筋上。

1. 把你的脚放得比肩膀宽一些，脚趾指向一边，两脚之间放一个壶铃。
2. 挺直的背部和挺直的胸部，双手抓住壶铃，使它直立起来。
3. 往后蹲，这样壶铃就不会碰到地板了。

Colette Stohler补充报道。