所有你需要的在家里CrossFit锻炼是一个壶铃

但他们只是在家里有效的，你只需要一个或两个复制一些你最喜欢的CrossFit试训在你的客厅或车库。

案例分析：此壶三重锻炼。就在三全身体动作将离开你的臀部烧和你的衬衫出汗混乱（假设它撑在所有）。

这一轮三重的将包括15壶铃硬拉，15壶铃波动和15个高脚杯深蹲。你会做三全轮。

如果你家里有多个选项，选择挑战你同时让你保持适当形式的重量。（您也可以使用一加仑的水壶或充满了厚重的书，如果你没有一个壶铃的袋子。）尽量避免把壶在地面上，如果你有CrossFit经验。

在开始之前，设置一个计时器，看看需要多长时间，你完成这个锻炼。记下你的时间和努力，你试试这个程序下一次创下新的纪录。

移动1：壶铃硬拉

1. 先从你的脚微微外展你的肩膀和它们之间的地板上的壶。
2. 从你的臀部铰链和抢铃的手柄，保持背部平坦。
3. 按到地面，通过你的脚，你推你的臀部向前站了起来。
   
4. 把你的臀部向后开始降低背下来，一旦壶通过你的膝盖，弯腰他们将其返回到地面。
   
5. 执行这一举动为15次。

移动2：壶铃秋千

1. 抓住用双手壶铃，并与双脚与肩同宽站立。
2. 保持一个中立的脊椎，铰链在你的臀部，直到壶之间或你的腿后面。
3. 通过你的脚后跟驱动器和挤压你的臀部来扩展你的臀部和挥杆重量可达眼睛的水平。
   
4. 稍微放松一下，让重量的势头，您返回到起始位置。
   
5. 对于摆动15次。

招三：高脚杯深蹲

1. 首先脚髋宽站立分开，在胸部高度处保持所述壶。
2. 手肘贴近你的肋骨和胳膊肘指向下方。
3. 把你的臀部向后弯曲，并在你的膝盖，降低成半蹲。
4. 保持你的肩膀蹲背部和胸部，作为你。
5. 一旦你的腿与地面平行时，按到你的脚后跟，推动你的臀部和恢复到站立。
6. 下蹲15次。