9个沙袋练习，让你粉身碎骨

怎么样？不断流沙作品无论是大肌肉和小的稳定，这是与创建预测的运动模式大多数力量训练手段完全不同的不稳定重量（认为：哑铃）。改变你如何持有，站和移动用沙袋打开了超过400种不同的运动变化，对于任何健身水平的工作。

因为你将沙袋举过一个肩膀，这种蹲式的变化结合了传统蹲姿的好处用那些侧板。你不仅会加强你的腿，而且独特的姿势也会挑战你核心的稳定性。

1. 把从地面沙袋到肩膀在一个爆炸性的运动。让你的双脚微微打开了，但彼此平行的。
2. 当你扭动臀部时，将膝盖向外推，并开始坐回蹲姿，确保你在下坠时不会向一侧倾斜。
3. 伸直你的腿，回到站立状态，膝盖不要上端锁定。

代表:3每边套10

阅读更多:30天深蹲挑战

其中的一个最好的全身运动要求强度、稳定性、爆炸性、准确性。沙袋的不稳定性加强了需要适当的技术，以完成每个代表。

1. 握住中性握把，开始用沙袋压住你的小腿。你的胳膊不应该搁在腿上。
2. 确保你的动作是铰链式的，而不是蹲式的。
3. 把坏的东西一股脑儿举起来，抓住你拳头上的沙袋。
4. 穿过你的脚后跟，支撑你的核心，把沙袋推过你的头。
5. 反转动作，回到起点。

代表:3套共5套

阅读更多:14个动作来增强MMA战士的力量和耐力

轮式冲刺是最具运动性的运动之一，因为你必须有足够的力量来举起重物，并在冲刺时抵抗沙袋的拉力。这也是一个很好的条件设置燃烧脂肪的运动甚至比消耗两倍重量的运动还要多。

1. 把沙袋从地上提起来，放在臀部前面。
2. 向后弓步，将沙袋旋转到与前腿相同的一侧。不要over-rotate;清除膝盖上的铅。
3. 穿过前脚跟，恢复站立状态，然后用另一条腿重复这个动作。
4. 当你移动得更快时，沙袋将获得动力并增加秋千的高度。但不要让它左右你;通过你的核心保持紧密。

代表:每条腿各3组，每组12个

为什么抓地力如此重要?2016年发表在《科学》杂志上的一项研究肩部和肘部发现与肩袖力量相关，这有助于防止肩伤。握力的练习也会增加上臂肌肉的力量。俯卧撑是平衡肩膀和挑战核心的好方法。

1. 滚动沙袋的一边，使一个厚的抓地力。
2. 把重量从地上提起来，慢慢地把你的臀部向后弯曲，稍微弯曲膝盖，保持下背部挺直。
3. 将沙袋拉向上腹，挤压肩胛骨。
4. 慢慢降低重量，不要反弹。

代表:3套共10套

身体旋转是你能做的最有力的动作之一。任何运动都需要在这个位置上移动——比如打棒球和扔足球。因为涉及到减速，整个身体要做大量的工作。

1. 从站立开始，转向一侧。
2. 当你旋转，铰链回到一个臀部，让沙袋来到膝盖外面。
3. 穿过鞋跟，把沙袋推到你前面。
4. 保持肩膀向后，快速转向相反的方向。
5. 迅速地折回，“抓住”沙袋。

代表:3每边套10

阅读更多:8个动作塑造你的腹肌没有真正的尝试

核心训练很遥远不仅仅是木板和仰卧起坐。最强大的核心是能够动态反应和移动的核心。加强你的核心，建立灵活性和增加调节，世界各地是你的答案。

1. 跪在地上，身体的重量在你的前面。
2. 缓慢移动的沙袋在你的身体像你戴上，然后脱下外套。
3. 动作缓慢，抵制躯干的任何运动，不要向后靠在脚跟上。

代表:每个方向各3组，每组5个

俯卧撑是一种典型的核心和上半身锻炼。然而，简单地做更多的锻炼并不是增强身体的最好方法。俯卧撑的侧阻力会挑战你的姿势、上身和核心力量。这种强大的训练也有助于建立一个手臂上推的力量，并连接身体创造更多的爆炸力量。

1. 在你做俯卧撑的时候，先在你旁边放一个轻的沙袋。
2. 保持你的脚宽，伸手去抓沙袋。
3. 尽可能的慢(越慢越好)，在不抬高或旋转臀部的情况下将沙袋拖过身体。
4. 当重量穿过你的身体，开始将你自己降低到一个单臂俯卧撑的位置。
5. 一旦重量是跨越，保持紧张的沙袋和驱动通过脚和立场手臂驱动回来。

代表:每边各3组，每组5个

阅读更多:24个必要的俯卧撑变化的全身力量

最好的方法之一加强你的手臂与此同时，你的抓地力是与沙袋二头肌卷曲。沙袋的长度让你的肱二头肌比哑铃运动范围更大。

1. 把沙袋放在中间和顶端之间。
2. 挺胸而立，握紧沙袋，把它卷向胸前。
3. 不要抱住肩膀，通过支撑腹部肌肉来抵抗身体前倾的重量。
4. 把袋子放下去。

代表:3套共12套

负重搬运是同时增强力量和耐力的一种非常有效的方法。使用起来相对简单，负重的力量是不可低估的。

把沙袋放在前面的位置会给你的上背部、核心和腿部带来难以置信的压力(以一种有益的力量建设的方式)。只要确保保持核心支撑防止你的下背部拱起。

1. 将沙袋从地面清理到前装位置。
2. 出去散步，把重量压在身体上，肘部紧贴肋骨，保持腰背挺直。

代表:3组，走过你的房间或健身房

阅读更多:了解更多关于终极沙袋训练