壶铃是不久前才出现在运动场景中的，由于其运动的方便性，它很快就受到了人们的欢迎。然而，由于大多数健身房几乎没有一套完整的健身器材，更多的人不知道如何真正利用它们，我们似乎几乎把它们忘得一干二净，就像我们坠入爱河一样快。
好消息？你只需要一个完整的身体锻炼。我一直是单方面的训练（每次一个面）的超级粉丝。这种类型的训练产生更多的不平衡，这意味着更多的核心激活。而当较长的套耦合的，它会导致更大的心血管需求。如果你在家里训练，并没有一个壶铃，哑铃可以很容易地取代其位置。
这种全身锻炼主要集中在腿部、臀大肌、肩膀、核心肌群和卡路里的消耗上(这要感谢登山运动员在训练间隙进行的有氧运动)。为了给你的登山者间隔增加更多的变化，看看我的早期的岗位几个不同的版本。
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电路
请勿在小电路中每个锻炼运动之间没有休息。与登山者一分钟完成。休息90秒，重复三次。
练习一:单腿冲刺，手臂伸展
目标：核心，腿部，臀部，肩膀
右手拿着壶铃，手臂完全伸展到天花板。将另一只手放在臀部。后退一步，在右腿上做一个又宽又深的弓箭步(应该和你伸直的手臂在同一边)，然后回到站立的姿势。像所有的弓步一样，确保双腿呈90度，前膝直接在脚后跟上方。当你向前冲的时候，确保在整个动作中都要保持够高。瞄准每侧12〜15次。
练习2：半蹲着交叉踢
**目标：臀部，核心，大腿内侧**
把壶铃举到与肩同高的位置，让壶铃落在你的手柄后面。当你慢慢地深蹲时，确保你的重量均匀地分布在两只脚上，坐深到脚跟。从下蹲的底部开始，在你的身体上爆发出一脚，保持腿伸直。虽然高踢腿是伟大的，不要担心击中火箭水平。相反，从你的下蹲开始，专注于动态运动。从腿的顶部开始，均匀地回到双脚，重复这个动作。每边做10到12次。
练习3：侧弓步
**目标：臀部，核心，大腿内侧**
侧弓步将永远是我的最爱。通过从你的身体的中部横向移动，你会使用髋关节外展，这反过来会激活你的臀中肌。这是谁需要快速改变方向的运动员特别有益之举。
与相对的腿部保持在壶铃一方面，步骤远近。臀部铰链，保持伸直你的背部和核心聘任为你坐下来，正如你在下蹲会，保持相对的腿伸直。这里的能力是在推客开发的，所以从一个爆炸性的运动弓步底部推动恢复到站立。瞄准每侧12〜15次。
玩完电路与登山者的一分钟，然后重复整个电路的三倍。
电路B
请勿在小电路中每个锻炼运动之间没有休息。与登山者一分钟完成。休息90秒，重复三次。
练习1：翻出半蹲着单臂抓举
目标：腿部，臀部，核心，肩
抓举是奥运健美操的一种，有很多变化，但都使用相同的原则。目标是利用你的腿和臀部的力量，通过陷阱向上拉，而不是手臂来获得头顶的重量。在这种变化中，你使用一个宽阔的，弯曲的腿部位置和快速交替的手臂来促进心血管。
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放置在地板上的壶铃和你的脚宽的定位和转出他们尽可能多，你可以同时保持你的膝盖在你的脚趾。坐在低，用一只手抓住了重量和放置另一方面你背后开始。
想想保持体重接近你的身体，你用你的腿把它掉在地上并提起手肘使用你的肩膀，你会在一个耸肩或直立行。弯曲你的膝盖到重回到地上，然后换手。一旦你的移动安全降落，拿起拍子。目标为12次（左和右是一个代表）。
练习2：跪宽肩出版社
**目标：肩部，核心，背阔肌**
虽然壶铃被设计为工作变动，不仅仅是肌肉，他们仍然哑铃互换，实际上可以补充，因为抓地力的一些不同的困难。为了完成这个电路，只需拖放到你的膝盖，搞你的核心，并保持你的身体加长，直立执行单臂压肩。
通过我们的膝盖保持很高，你会觉得核心工作，以保持平衡，你会删除摆动势头压迫手臂高的可能性。宽以手臂在身边，你从压榨机低将略有激活纬度为好。保持另一只手的背后，每边做15次。
玩完电路与登山者的一分钟，然后重复整个电路的三倍。