P90X胸部和背部运动说明

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的P90X程序是一种全身力量训练的锻炼。的美国运动委员会他解释说，90天的养生法是基于肌肉混乱的概念。这个想法就是不断地改变你的锻炼方式，这样你的身体就没有足够的时间去适应和提高效率。这使你的身体燃烧更多的脂肪和锻炼肌肉得更快。

研究表明，这种方法是有效的;2012年12月发表在《美国医学杂志》上的一项研究体育科学与医学杂志发现像P90X这样的锻炼比传统的循环训练在更短的时间内提供更多的健身益处。

从P90X项目的名字中，你可能已经猜到它是一个非常紧张的项目。一项研究发表在2015年秋季版的《泰晤士报》上特种手术医学杂志把像P90X、精神错乱和综合健身这样的锻炼项目归类为极端的体能训练项目，因为它们涉及高强度的体育锻炼高强度。

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根据官方网站P90X计划包括12个部分，其中一个是胸部和背部锻炼。的P90X胸部和背部锻炼结合俯卧撑和引体向上，每一个有几个变化，以及一对自由重量练习。这个想法是同时锻炼你胸部的推肌(胸大肌和胸小肌)和背部的拉肌(背阔肌和斜方肌)。

行动# 1:俯卧撑

亚当·谢弗他在YouTube视频《做俯卧撑的正确方法》中演示了正确的姿势。

1. 将你的手掌和脚掌放在地板上，分开比肩宽一点。
2. 让你的身体从头到脚保持笔直，头部保持中立，核心保持专注。
3. 手臂向外弯曲，肩胛骨向后拉，直到胸部触地。你的身体应该形成一个箭头形状，你的肘部向后和向外。
4. 不要躺在地上;马上振作起来。

动作2:宽握引体向上

1. 上握引体向上的杠铃，保持双手比两侧肩膀宽4英寸左右。
2. 悬挂在吧台上，双腿保持一个轻微的角度。
3. 向上拉，将肋骨拉到肘部，直到下巴高于杠铃。
4. 保持一会儿，然后把自己放下来。

行动# 3:割草机

1. 双腿分开，身体向右侧倾斜，身体向前倾。
2. 左手拿一个哑铃，右肘放在右膝上。
3. 保持背部挺直，左膝伸直，左臂向上划，将哑铃移向肋骨。
4. 保持这个姿势，然后伸直肘部。
5. 在另一边重复。

移动4:肥大的裤子

1. 拿起一对哑铃，一只脚向前站立。
2. 臀部弯曲，身体前倾，使背部与地面平行。
3. 双臂垂在肩膀下方，手掌朝内。
4. 挤压你的肩胛骨，弯曲你的肘部，让重物向上朝向你的肋骨。
5. 保持这个姿势，然后伸直肘部。
6. 在另一边重复。

第五步:飞回来

1. 拿起一对哑铃，坐在长凳上。
2. 向前弯曲直到你的胸部高于你的膝盖。
3. 将重物放在脚掌外，手掌朝内。
4. 挤压肩胛骨，肘部向外抬起，背部保持平直。
5. 保持一会儿，然后降低重量。

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