如何开始用壶铃进行力量训练——并尝试12种练习

壶铃已经成为广受欢迎的力量训练工具，而这种炒作是完全正确的。

“壶铃训练不仅可以增强力量和耐力，而且对平衡、稳定性和协调性也很有好处，”CPT的创始人凯蒂·科拉特说Barpath健身。事实上，你可以用它来进行很好的锻炼捕鱼vip价格 因为它们是万能的。”Keeping one heavy kettlebell and one lighter kettlebell handy, though, opens up your exercise options even more.

不要被铃铛的古怪形状(以及人们用铃铛做出的不寻常动作)吓倒。“初学者可以而且应该使用壶铃，”柯拉特说。只要稍加练习——加上耐心——即使是新手也可以用壶铃来锻炼肌肉，增强力量，减掉体内脂肪。

壶铃锻炼的好处你完全依赖如何你使用它们。

• 为大规模建造创造一个壶铃训练(是的，这意味着建造肌肉)，挑战你的身体，用更重的重量来做蹲坐、铰链、推动、拉动和搬运，Kollath说。
• 创造一个壶铃减肥训练她说，与此同时，一个壶铃回路——在这个回路中你背对背做多个动作——会让你的心率保持在高水平，这样你就能燃烧体内脂肪。

不管你的健身目标是什么，要知道:壶铃也因锻炼腹肌而闻名。

“大量的壶铃运动可以很好地刺激核心肌肉组织，”Kollath说。例如，尽管流行kettlebell摇摆它不像传统的腹肌锻炼，它需要你正确地锻炼你的核心肌肉，所以你要建立核心力量而锻炼身体的其他部分。

不过，也许最好的消息是:只要你不是一直在高强度工作，你可以每天使用壶铃。柯拉特说:“只要保持低强度，把训练当成运动(又名技术)练习就行了。”

否则，拿一个铃铛，准备出汗。在你的训练库中有了这12个练习，你就可以创造出各种各样的壶铃训练。

让你的心脏跳动起来，让你的腿燃烧起来。它作用于你的整个身体，尤其是核心和腿部。这里的目标是不要太沉重，所以选择一个较轻的重量，通过你的核心保持坚实。

1. 握住壶铃的把手，钟的一边朝下，双手放在胸前。
2. 双脚与肩同宽，下蹲平行(或尽可能深)，同时保持良好的姿势:脚跟着地，膝盖在脚趾后，与脚踝平行。
3. 深呼吸，保持深蹲的姿势，双臂向前伸展，支撑住身体核心。
4. 控制两到三次手臂伸展，然后站起来。
5. 下蹲，重复上述动作。

壶形皮艇是一种塑造腹部的运动，要求你的斜肌开火，整个过程中你的核心都要保持绷紧。

1. 坐在地板上，双手握住壶铃的把手。
2. 膝盖弯曲，双腿离地，保持坐骨平衡。
3. 将躯干向左旋转，在臀部旁边的地上轻敲壶铃。
4. 保持双脚向上，向右扭转，将壶铃轻敲到右臀部外侧。
5. 保持交流。

一旦你开始做这个练习，就很容易知道这个名字的由来了。光环可以增强肩膀的稳定性和灵活性，同时激活你的核心部位。

1. 一只脚向前跨步。把你的膝盖放在地上。
2. 把双手放在壶铃的把手上，把它举过头顶。
3. 保持你的肩膀向下和向后，把壶铃绕着你的头转一圈。
4. 将壶铃倒向另一边，并绕着你的头旋转壶铃。

这个练习要求你在移动身体其他部位时保持核心稳定。横向运动也是一个伟大的补充，更典型的背对背运动模式。

1. 在壶铃柄上系上带子，另一端绕在右手腕上。
2. 走到壶铃的左边，这样壶带就会延长。
3. 当你把壶铃拖到身边时，把右腿交叉放在左腿前面。
4. 继续侧身走几步，然后换到另一边重复。

与双臂运动相比，你将无法掩饰任何弱点单臂练习。这个动作可以使你的胸部和肩膀保持稳定。

1. 仰卧，双脚着地，膝盖弯曲向上。
2. 一只手拿一个壶铃，让你的背部压在地板上。
3. 把壶铃从你的身体推到空中，完全伸展你的手臂。
4. 回到地面并重复。
5. 一旦你完成了一边的所有动作，交换手臂重复。

的早上好锻炼是完美的热身还是积极的复苏天。它伸展并激活你的臀部和整个后链(从臀大肌往下沿你背部的所有肌肉)。

1. 双手放在背后，抓住壶铃的把手，壶铃就放在臀部上。
2. 双脚分开与臀部同宽，臀部前倾(保持背部平直)，慢慢降低胸部与地面平行，让壶铃在臀大肌上滑行。
3. 站起来，控制并重复。

Kettlebells给传统的俯卧撑一个特殊的转折。重量增加了一个不稳定的因素，允许你比平时更深入俯卧撑。

1. 将两个壶铃放在地上，双手放在与肩同宽的把手上。
2. 伸展你的双腿，保持核心肌肉紧绷。
3. 慢慢降低你的胸部尽可能深，保持你的肘部贴在你的两侧，你的头与你的脊柱在一条直线上。
4. 离开地面，回到起始位置。

单腿训练对训练单个肌肉群和提高力量至关重要。

1. 当你在左腿上保持平衡时，用右手握住壶铃(不要锁住左膝)。
2. 当你把壶铃放到左腿内侧的时候，保持臀部的方形，同时保持背部平坦。
3. 抬起你的右腿，让它与地板平行。
4. 站起来的时候，收紧臀部。
5. 在换另一条腿之前，在一条腿上做所有的重复动作。

这看起来很简单:从a点到b点拿一个壶铃就可以了。但是这种锻炼具有挑战性的重量，它几乎可以激活你身体的每一个肌肉群，包括腿、核心、背部、手臂和握力。

1. 双手各拿一个壶铃，放在身体两侧。
2. 当你在房间里向前走的时候，保持你的肩膀向下和向后。

类似于农民扛，这种锻炼结合了更多的肩膀力量。通过把铃的底部放在空中，你被迫稳定你的肩膀，为别人建立力量上身练习。

1. 在你的手里放一个轻便的壶铃，壶铃的一端朝上。
2. 将手臂举过头顶，保持核心肌肉紧绷。
3. 向前走，让铃铛悬在空中，穿过整个房间。

认为你掌握了蹲吗?这种壶铃的变化工作的肩膀灵活性，平衡和核心的稳定性都在一个。

1. 每只手拿一个壶铃，让壶铃靠在前臂上。
2. 双脚与肩同宽，举起头顶的壶铃，手掌向前。
3. 保持你的胸部挺直，当你臀部向下和向后，蹲向地板的时候，你的核心部位要紧。
4. 保持手臂在头顶，远离地面，回到站立状态。

通过将你的脚在传统蹲姿的基础上比平常更宽地分开，你激活了你的内收肌和臀大肌，而不是集中在你的四头肌和腿筋上。

1. 双脚比肩膀宽，脚趾指向一边，两脚之间放一个壶铃。
2. 挺直的背部和挺直的胸部，双手抓住壶铃，使它直立起来。
3. 蹲下，让壶铃几乎不碰到地面。

Colette Stohler报道。