减肥的最佳力量训练练习

当然，有氧运动像跑步机一样，旋转自行车或椭圆机可以爆炸卡路里，但是强度训练可能（即使不是更多）对于长期体重减轻有效。

“有氧运动目前会燃烧更多的卡路里，但阻力训练的整体脂肪总体上更加脂肪，”健身教练Laura Micetich说Plankk Studio。为什么？因为力量训练会增强肌肉，从而增加您的静息代谢。“抵抗训练可以提高身体在休息时的卡路里燃烧能力，而不仅仅是运动。”

这意味着，在长时间的锻炼后您在家放松时，您的身体仍在工作（即燃烧卡路里）来锻炼和恢复肌肉。

这并不意味着您应该完全放弃有氧运动。取而代之的是，Micetich建议将重量训练与有氧运动结合起来，以最大程度地效果。添加运动，例如步行弓步，跳绳，脚趾水龙头，盒子跳和空气蹲在两次之间，以保持心律升高，并处于卡路里燃烧模式下。

做一个基于超集的锻炼- 两种不同的肌肉建设动作的交替组 - 每周三次可能非常有效，您可以在大约30分钟内完成整个锻炼。对于每次练习，她都建议您从一套漂亮的灯光开始，然后将重点增加到每组，直到销售代表具有挑战性为止。

例如：

• 腿部伸展（将第一个代表保持在扩展位置30秒，然后做15次代表）进行四轮；带有座椅的腿筋卷发（20次）
• 四轮杠铃下蹲（每次12至15次），两组之间有20个空气蹲
• 四轮步行弓步（每腿10至12次），带有盒子的脚步（每腿10）
• 4发10 burpees超集，有10个壶铃摇摆。

下蹲是减肥最有效的力量训练之一。米克蒂奇说：“我是一个忠实的粉丝，他们会认真踢你的屁股。”有许多变化在简单的复合移动中，同时起作用多个肌肉组。其中包括前蹲，杠铃后蹲，杯状蹲，空气下蹲和相扑下蹲。

没有人爱burpees，结合俯卧撑和下蹲的练习跳入了一项苛刻的活动，但它们起作用！米克蒂奇说：“他们会立即使您的心律振奋，并消灭您。”她建议在运动的积极部分挤压臀部，同时挤压臀部，以使您最大程度地收获。最重要的是，不要害怕在两套之间呼吸。

硬拉米奇蒂（Micetich）说，这是复合运动中的另一个出色练习。就像下蹲一样，变化是无尽的 - 相扑，传统，罗马尼亚语，陷阱吧，壶铃或哑铃 - 仅举几例。

它们也是任何重量训练例程的理想解决方案，因为它们几乎与任何设备（包括杠铃，水壶和哑铃）一起使用。在大多数变化中，您希望保持胸部的抬高，脊柱和脊柱保持中立。当您准备举重时，挤压臀部并专注于将腿穿过地板，就好像您可以将地板推开而不是将重量拉起。

俯卧撑和上拉可能并不容易，但是米奇奇警告不要回避简单但基本的力量训练的动作，您几乎可以在任何地方做到这一点。她解释说：“控制自己的身体是运动能力的最大迹象之一。”“这些运动可能具有挑战性，但是对于任何能力水平，它们都可以为它们提供了令人难以置信的可扩展性，从而使它们在大多数锻炼中变得完美。”

壶铃摇摆几乎是每个教练的最爱，因为它们会与您的整个后链接触，从字面上看您的屁股。Micetich解释了执行完美的壶铃秋千的关键。她说：“在脚后跟和中足，而不是你的脚趾中，保持背部中立。”“专注于以铰链运动向前驱动臀部，直到铃铛感觉不重，然后让它顺利返回起始位置。”

您如何使用这些动作有效爆炸卡路里？为减肥设计实力训练的常规并不是简单地切换跑步的情况骑自行车向Burpees和蹲下。为了获得最佳效果，选择练习多个肌肉群以燃烧更多的卡路里。米奇奇（Micetich）汇总了一些卡路里抗药性锻炼的例子。

移动1：壶铃前蹲

1. 选择两个感觉舒适的壶铃。将它们带到您的胸口，让它们放在中立的手腕姿势上的肩膀，前臂和二头肌上。
2. 将脚伸向脚趾，脚趾伸直或略微滚开。
3. 与其他蹲在臀部“背部”的下蹲不同，在此中，您将直接坐下来，保持胸部高和肘部。
4. 按下地面站起来。
5. 完成4轮15轮。

移动2：壶铃硬拉

1. 将脚放在硬拉姿势中，将壶铃直接放在质量中心（脚之间）。
2. 将手放在壶铃上，保持背部中立。
3. 放下臀部，拧紧肩膀，臀部和核心。
4. 开车穿过脚，将臀部向前推。
5. 重复4轮10。

移动3：壶铃摇摆

1. 在脚后跟和中足，而不是脚趾的情况下，保持背部中立。
2. 以铰链运动向前驱动臀部，直到钟声失重。（您的手臂将与您的身体达到90度角。
3. 让壶铃顺利返回起始位置，然后重复6轮10。

移动4：轻壶跳跃

1. 在脚之间将浅壶铃在脚之间放置。
2. 伸手好像要去硬拉，而是将臀部放入深蹲，开车穿过中脚并跳入跳跃。
3. 完成3轮10。

移动1：前蹲

1. 将杠铃横穿肩膀的前部，握力稍宽，比肩膀宽度稍宽。确保您可以在增加重量之前安全可舒适地提起酒吧。
2. 将脚伸向脚趾，脚趾伸直或略微滚开。
3. 坐在臀部，弯曲膝盖，将膝盖推到下蹲中。在整个代表中保持胸部和肘部。
4. 继续弯曲臀部和膝盖，直到大腿与地面平行。
5. 按下地面站起来。
6. 重复5套5次。

移动2：Burpee

1. 用双脚肩膀站起来，脚后跟的体重，双臂在侧面。
2. 将您的身体放入深蹲中，将手放在脚前面的地板上。
3. 将重量转移到手上。
4. 向后跳下脚，将自己放到木板位置，从头到尾形成一条直线。
5. 将脚跳到手上，降落在手外面。
6. 跳入空中，伸到头顶上。
7. 重复5套5次。

移动3：上拉

1. 抓住您的手臂肩膀宽度，手掌朝着您的手臂握住。
2. 用直的手臂和双腿从地板上悬挂，然后将肘部向下拉向地板，直到下巴穿过酒吧。
3. 慢慢放下自己的控制，直到手臂再​​次伸直。
4. 完成10次。

移动4：俯卧撑

1. 从木板位置开始，双手分开肩膀宽度，或者较宽。
2. 当您弯曲肘部并向下弯曲时，肘部应与身体的角度约45度。请记住要保持核心参与并恢复平坦。您的身体应该是一条直线。
3. 完成10次。