对于这些动作,你要选择一个适度挑战性的重量。
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这些全身kettlebell演习将做到这一点。当你准备把你的常规力量或高强度的锻炼更上一层楼,塞缪尔·陈,PT, DPT,理疗师定制的治疗在纽约,建议将这五个最kettlebell练习。另外,你可以在你的客厅。
1。Kettlebell摇摆
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技术水平
先进的
活动
Kettlebell锻炼
身体的一部分
[" Abs”、“屁股”、“腿”)
- 两脚打开与肩同宽站立,膝盖稍微弯曲,扣人心弦的一个kettlebell在地板上几英寸的在你的脚前。
- 保持背部平坦,铰链臀部,提高下你的双腿和臀部之间的钟。
- 呼气,将臀部向前伸直你的腿,摆动铃声到胸高与控制。
- 使用贝尔的动力,提高下你的双腿和臀部之间的钟回来当你同时铰链臀部弯曲你的膝盖。
- 推动你的臀部向前再走到下一个秋千。
提示
kettlebell swing更具挑战性,您可以执行一条手臂的移动,切换双方完成你所有的代表后,陈建议。
2。Kettlebell酒杯蹲
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技术水平
中间
活动
Kettlebell锻炼
身体的一部分
["屁股”、“腿”、“Abs”)
- 站在你的脚宽比髋宽距离分开(脚趾向前或可能面临的结果稍微),并持有一个沉重的kettlebell角在胸部的高度。
- 核心紧,让你的胸部又高又铰链臀部回来,坐到一个蹲所以大腿与地板平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。
- 媒体通过四个角落你的脚回到站。
3所示。Half-Kneeling Kettlebell开销的新闻
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技术水平
先进的
活动
Kettlebell锻炼
身体的一部分
(“Abs”、“武器”,“后退”,“肩膀”)
- 开始与你的左腿half-kneeling位置在你的面前,在90度弯曲,脚栽在地上。跪在你的右膝盖与脚趾夹。
- 持有kettlebell肩高在你的右手在前机架的位置,让钟休息在你的肘部。
- 呼气,按kettlebell开销你的耳朵和你的二头肌。
- 停顿了一会儿,然后把重量回到肩高在前面机架位置。
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4所示。土耳其的打扮
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技术水平
先进的
活动
Kettlebell锻炼
身体的一部分
(“Abs”、“武器”,“后退”,“屁股”,“腿”,“肩膀”)
- 在地板上放置一个kettlebell右侧,进入胎儿的位置所以你两手握铃之角。
- 翻转平躺。右腿弯曲,这样你的脚平放在地板上休息和扩展你的左腿在45度角在地板上。按kettlebell双臂以上你的胸部,然后伸直你的左臂,手掌在地板上。这是起始位置。
- 让你的右手臂扩展和你的眼睛在贝尔在整个运动,推你的右脚在地上滚到你的左边,你的左肘。
- 推高kettlebell甚至当你调整身体重心从你的左肘到左手,卷曲手掌到地板上。你现在在一个完全坐在位置,做好你的左手。
- 抬起你的臀部离开地面和扩展你的臀部伸直你的躯干。你在一个桥,平衡你的左手。
- 滑动你的左腿回到跪在你的左膝盖,这样你的左膝盖和脚踝都在一条直线用左手在地板上。铰链臀部回到你的右边。
- 然后,把你的左膝脸向前,这样你形成90度角前后的腿。脸并按到你的右脚向前站起来,把你的脚相互平行和保持kettlebell开销。
- 反向恢复到初始位置的步骤。
- 重复另一侧的kettlebell左手。
提示
“一定要保持你的手臂直接垂直运动,”成龙说。“从较轻的重量。”
5。木板度过难关
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技术水平
中间
活动
Kettlebell锻炼
身体的一部分
(“Abs”,“肩膀”)
- 在高板直接与你的手腕开始低于你的肩膀,你的臀部和一条直线。位置你的脚宽比髋宽距离形成一个稳定的基础,并保持低你的臀部。
- 把kettlebell仅次于你的右手。
- 迷人的臀大肌,腰和腹部肌肉,达到你的左胳膊在胸前抓kettlebell,拖着它的身体下的处理。
- 暂停时kettlebell只是背后的左手,堆放在肩膀上。
- 重复另一侧。
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