杠铃蹲目标你的臀大肌和四壮腿。
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杠铃是一个简单的、行之有效的工具来构建力量,你会发现很难找到一个健身房没有几个可用的,说的梅丽莎·博伊德,CPT培训负责人节奏人造intelligence-powered家健身工作室。然而,她发现人们愿意使用它们。
“我经常听到客户他们认为杠铃是为精英运动员或先进去健身房运动,但这不是真的,”博伊德说。“他们是我最喜欢的一个教学全身效率和控制工具,任何人都可以使用它来获得力量和性能收益。”
甚至只使用酒吧没有权重板块可以改善平衡和协调。博伊德建议从较轻的酒吧或PVC管与杠铃得到舒适的移动你的身体在你开始增加体重。
是的,它是完美的腿天。
“拥有一个强大的下半身非常重要的不仅是你的运动性能也为日常活动,”博伊德说。“强劲、稳定的腿可以帮助你获得所有的杂货上山一次,抓住jar从架子顶层上取下来,爬那些楼梯轻松。”
这是她最喜欢的杠铃运动建立下肢的力量:
1。回来蹲
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 酒吧在你的头后,坐在你的斜方肌(肌肉的肩膀)。支撑你的核心。
- 酒吧紧密的控制,包括与你的拇指,降低你的肘部和身体。
- 进入一个蹲的姿态,对大多数人来说,与胯同款,脚趾略了。
- 按均匀地通过你的脚,坐回你的臀部,让你的膝盖中线的后尘。
- 目标让你大腿与地面平行。
- 一旦你达到最深的运动范围,支撑你的核心,穿过你的脚站起来。
提示
“因为后焦点,略微前倾或低杆位置也适用于蹲,”博伊德说。
2。杠铃面前蹲
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 对齐和线索是相似的蹲,但杠铃将被放置在你的面前。
- 你的手可以在酒吧里打开与肩同宽,或在酒吧里过去了。肘部将继续保持一个稳定的杠铃架。
- 支撑你的核心和进入一个蹲的姿态,这对大多数人来说是胯同款,脚趾略了。
- 按均匀地通过你的脚,把你的臀部往后推,让膝盖中线的后尘。
- 目标让你大腿与地面平行。
- 一旦你达到最深的运动范围,支撑你的核心和动力通过脚推回到开始。
提示
“因为重量的位置,身体必须保持得更直,这蹲变异作为移动移动,”博伊德说。“保持吧台路径集中和收紧你的核心将保持身体平衡和运动强烈。”
3所示。单腿罗马尼亚杠铃硬举
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 设置作为刚性腿你会硬举:脚双脚与臀部同宽,杠铃是直接在你的脚的中心。
- 植物支撑腿的腿和工作步骤。你可以离开这里(初学者变化)或把它在你后面铰链向前(更高级的)。
- 推动你的臀部抓斗酒吧然后双手与肩同宽,支撑你的核心,把你的肩膀和背部,你拿的东西在你的腋窝。
- 把杠铃路径接近前腿起来。当你到达膝盖,开始把臀部向前,和顶部,锁在一个轻微的后骨盆倾斜。
- 当你下,把臀部推,直到膝盖,然后垂直落下。
4所示。相扑杠铃硬举
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 采取广泛的立场——脚超出双脚与臀部同宽——脚趾指出。你的立场不同,但这个职位应该允许你的手臂和肘部在你的腿和你的小腿保持几乎与地面垂直。
- 双臂伸直夹紧酒吧轻倚在你的大腿上方,想象你把它分开。把你的肩膀和背部。
- 支撑你的核心和动力与你的腿你降低杠铃推你的臀部。
- 与其他硬举,使杠铃路径尽可能接近的腿。
提示
“你应该感觉臀大肌,如果你不是,那么通过脚更加专注开车,”博伊德说。
5。杠铃分裂蹲
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 杠铃的地方在你的背部就像跟蹲。创造紧张你的上半身和支撑你的核心,同时手肘下来。让你的目光。
- 与一条腿退一步,保持你的肩膀和臀部引爆。
- 下降后膝盖尽可能靠近地板。
- 媒体通过你的脚回到站。
- 一边做你所有的代表前换腿。
提示
“此举是比硬举或蹲征税,”博伊德说。“因为这样,肯定开始光。”
它还有助于想象两桶水,一人一边的杠铃。试着得到全方位的运动而不溢水。
6。杠铃臀部推力
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 你需要一个低板凳,大约16英寸或更短。建立了与你坐在一起回到替补席上,肩胛骨下的区域。
- 杠铃应休息在你的臀部。它有助于使用杠铃垫或毛巾在舒适的酒吧。
- 脚应该种植双脚与臀部同宽。
- 按到你的费用,抬起你的臀部。你的肩膀会在板凳上,你的小腿垂直,创建一个桌面的位置。
- 在顶部,你的下巴应该保持塞在。
- 控制当你降低你的臀部下山回到地板上。