俯卧撑和引体向上的锻炼

俯卧撑和引体向上是一种复合运动，可以同时锻炼多个肌肉群，同时锻炼的肌肉群越多，燃烧的卡路里就越多。这些练习应该是任何训练方案的一部分，因为它们可以帮助你强健背部、胸部、手臂、肩膀和核心肌群。

没有什么比俯卧撑更能让你拥有丰满的胸部、强壮的肩膀和清晰的手臂了。

根据你双手的宽度，俯卧撑可以瞄准胸部或者三头肌。你的手离你的身体越远，你使用你的胸部肌肉越多。你的手越靠近你的胸部，你就会更多地使用你的三头肌来推你的体重从地面上升。

俯卧撑是将双手放在肩膀下，双腿放在身后，与平板支撑的姿势相同。做适当的俯卧撑时，保持背部挺直，然后慢慢弯曲肘部，直到胸部触地或微微悬停在地面上。

当你把胸部放低到地面时，你的手臂应该保持90度。一旦到达练习的底部，把你的身体向后推，直到你的手臂完全伸展。重复做三组，每组8到12次。

当你做俯卧撑时，在你的背部增加一个重量板，使你的俯卧撑更加困难。

阅读更多:为什么我做俯卧撑越来越虚弱

引体向上可以增强你背部的力量。他们也需要大量的力量从你的手臂，核心和肩膀，以及。引体向上可以帮助你塑造一个更清晰、更强壮的背部，很多举重爱好者都不这么做。

要做引体向上，找一个头顶的杠铃，用比肩宽一点的握把抓住杠铃。

你的开始位置开始于你的身体在一个完全悬挂的位置。在开始引体向上的第一步时，挤压你的核心肌群和臀大肌，因为这有助于为你的背部肌肉提供一个全面稳定的肌肉紧张区域。这将使你的引体向上更容易。

然后，向下拉你的肩胛骨，就像它们要进入你的后口袋，弯曲你的肘部，把你的胸部拉向杠铃。一旦你的胸部碰到杠铃或者你的头超过杠铃，保持1-2秒。

然后慢慢地让你的身体回到完全悬挂的姿势。做三组8-12次的动作。

俯卧撑和引体向上听起来可能不如举起沉重的杠铃或哑铃那么令人兴奋。通过这些练习的一些调整，你可以用不同的方式挑战你的身体和肌肉。改变你的手的位置可以改变目标肌肉或迫使其他稳定肌肉更努力地工作。

如果你厌倦了同样的标准俯卧撑，你可以改变运动角度，做一个俯卧撑。要做这个练习，把你的脚放在一个较高的表面上。将你的手放在正常的俯卧撑位置，然后将你的腿伸展并抬高到你身后。然后，像常规的俯卧撑一样，降低你的身体直到你的胸部触地。然后把你的身体推回到开始的位置。

引体向上可以改变采取更广泛的抓地力的引体向上杆。或者，你可以修改引体向上，通过做一个引体向上来打击你的二头肌。和引体向上一样，引体向上的动作也是一样的。唯一的区别是，现在你的手掌正对着你，你的握把比肩宽稍微窄一点。

阅读更多:引体向上的膨胀

训练俯卧撑和引体向上的最好方法之一是将它们结合成一种循环锻炼。对于循环训练，你需要在两次练习之间不休息，并且在最后一次练习结束后休息时间不超过60秒。

例如，你的循环可能需要你做10次俯卧撑，然后再做10次引体向上。一旦你完成了最后一次引体向上，休息60秒或更少。你可以设置5到10分钟的计时器，然后看看你能完成多少回合。

从这些练习中选择三种变化，每组做三组，每组10次。锻炼的样子是这样的:

1. 俯卧撑:每组做三组，每次8到10次
2. 引体向上:三组，每次8到10次
3. 肱三头肌俯卧撑(把你的手放在一起，在你的胸部下面形成一个钻石):做三组，每组8到10次
4. 引体向上:做三组，每次8到10次
5. 俯卧撑:三组，每组8到10次
6. 宽握引体向上:三组，每次8到10次