3下半身的超集来打气你的腿，臀部和小腿

“超级健身就是两种运动搭配在一起，几乎不休息，”美国健身机构的私人教练林赛奥格登(Lindsay Ogden)说一生。因为你不会在锻炼之间停顿，“你基本上完成了双倍的工作量，”她说。换句话说:你可以用更少的时间完成更多的事情。

但时间效率并不是这种培训的唯一好处。超级集是锻炼肌肉的明星。奥格登说，典型的8到12次重复的复合超级训练(两种训练针对相同的肌肉)集中于肥厚(肌肉变大)。

或者，“如果你想在你的下半身锻炼中得到更多的锻炼，你可以选择一系列快速的高强度锻炼(12到20次之间)。这种类型的超集不仅会增加肌肉耐力但也会对你的新陈代谢造成挑战，”奥格登说。“基本上，没有必要进行单独的有氧运动。”

在你的下一个腿部日，给这个由奥格登设计的超级锻炼去。为了锻炼肌肉，做3到5组，每组8到12次，每组之间休息30到60秒。有氧耐力，做2到3组，每组10到20次，休息时间有限。

这个传统的超集结合了两种最有效的复合移动你的下半身。硬举可以锻炼你的背部(臀大肌和腘绳肌)，而深蹲可以锻炼你大腿前部的肌肉(你的股四头肌)，这样你就可以在不放松的情况下进行锻炼。“当一块肌肉收缩时，另一块肌肉就有时间放松，”奥格登说。

移动1：罗马尼亚硬拉

1. 在你的两脚之间放置一个壶铃，或者放置一个杠铃，让它刚好放在你的鞋带上。
2. 保持肩膀下垂(远离耳朵)和背部，臀部向后(就像你试图在身后关上车门一样)，同时保持背部平坦。
3. 当你稍微弯曲膝盖时，感觉你的腿筋在伸展，然后穿过你的双脚，举起重物。
4. 站直，上方挤压你的臀部，然后降低体重回到了起点。

移动2：前蹲

1. 在你的肩膀前面放两个哑铃或一个杠铃。
2. 保持你的胸部了，请将您的臀部向后，就好像你坐在了一张椅子上。
3. 一旦你的臀部和膝盖处于同一高度，穿过你的双脚站起来。

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就像第一个超集一样，这个动作组合涉及到相反的肌肉群(后肌群和前肌群)，这将帮助你避免疲劳。根据奥格登的说法，虽然集中在一个肌肉群上的电路可能太费力，但像这样的超级电路可以让身体在下一次训练时恢复，所以你的肌肉可以在整个锻炼过程中表现最佳。

移动1：髋推力

1. 将你的中背部放在长凳上或柔软的盒子上，双脚分开与臀部同宽，在臀部放一个重物。
2. 避免弓起你的腰部，你通过你的脚程，提升你的臀部到天花板和挤压你的屁股。
3. 放下你的臀部和重复。

第二步:交替向前弓步

1. 保持在身体两侧各握一只哑铃和巍然屹立。
2. 右脚向前迈一步，然后下蹲，直到双膝成90度角。
3. 保持你的肩膀下来，背部和胸部了。推离你的右（前）脚恢复到站立姿势。
4. 重复用左脚向前运动，并继续与各代表双腿交替进行。

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奥格登说，这种需要举重器械的超级健身器材是增加锻炼强度的好方法，只需适量的刺激来支持肌肉生长。“将运动与相对的肌肉群配对将帮助你避免在任何特定的区域过度运动，让你保持强度。”

Move1: Glute-Ham提高

1. 把你的脚钩在脚的支撑点上，然后躺在垫子上，这样你的臀部就会在垫子上转动。
2. 让你的上半身倒在垫子上，这样你就可以倒挂着了。
3. 交叉双手在胸前（你可以拿着一个重量使其更具挑战性）。
4. 挤压你的臀部，抬起你的上半身，这样你的整个身体在运动的顶部形成一条直线。

第二步:腿压

1. 坐在机器上与你的背部和头部舒适地休息对填充的支持。
2. 将你的脚有关臀部同宽的踏板，然后软化你的膝盖，让他们去对你的腋窝，保持你的脚平放在平台上。
3. 一旦你不能再下降，把你的脚推到平台上，把你的腿从你的身体推开。
4. 在移动的顶部保持腿部的轻微弯曲，确保不要锁住膝盖。