AMRAP训练是下一步HIIT - 这就是为什么你应该尝试一个

通过加布里埃尔卡塞尔 更新2019年10月9日

CrossFit迷？团体健身常客？HIIT奉献？你已经征服了AMRAP锻炼了吗？你可能会想思维“不另健身缩写！”但是，是的，这里是另一个用于健身情人词典。相信我们，这是一个会迅速成为你的健身房词汇的一部分。

从CrossFit得到越来越HIIT与AMRAP锻炼。
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AMRAPs是锻炼格式，坑你对时钟，挑战你的精神不亚于身体。准备学什么的五个字母的含义及如何这个推销员方案添加到你的健身计划？继续阅读。

什么是AMRAP锻炼？

AMRAP代表尽可能多的代表（或发）成为可能，说的理疗师格雷森韦翰，CSCS，创始人运动库，移动性和移动公司工作了很多有竞争力的CrossFit的运动员。“这是一个锻炼的格式，挑战你，你可以在时钟熄灭之前尽可能多的代表和一组动作的完成两轮。”

需要一个例子？其中最有名的AMRAPs，按本·斯威尼，CrossFit级别3的教练，是CrossFit锻炼玛丽，它由完成的5倒立俯卧撑（HSPU），10个手枪深蹲和15上拉进行20分钟的电路。

但他们没有在20分钟之久或包括三个不同的练习。“他们可能是20秒或50分钟之久，”韦翰说。“无论长度的目标仍然是：去只要时钟是怎么回事。”AMRAP本质上是一种锻炼式。你可以在不同的练习，重量和时间插入公式，根据你的健身目标，他说。

他们比EMOM试训，不过，其中涉及在每分钟的顶部做销售代表的集数和休息的时间其余是不同的。“在AMRAPs有代表没有预先设定的号码，以前你赚‘’你的休息需要完成，”韦翰说。相反，您的目标是完成尽可能多的代表尽可能为整个锻炼，只有在休息的体育锻炼结束。

他们也不同于间隔训练锻炼，结合工作和休息时间。“因为没有建立在休息，AMRAPs通常需要多一点起搏和精神刚毅，”他说。

阅读更多：什么是EMOM锻炼，是什么让他们如此之大？

AMRAP锻炼的好处

如果你正在寻找的增产行动在你的锻炼动机强度和/或住宿的最佳方式，这是它，韦翰说。另外，根据2008年CrossFit奥运会冠军杰森Khalipa，NCFit和作者的创始人尽可能多的代表越好“他们是来衡量你多少钳工得到随着时间的最好方式。”

从理论上讲，你可以操纵的公式来强调力量增长或提高心血管的能力，但最常见的，“AMRAPs与提高耐力和有氧训练远远超过实力有关，” Khalipa说。这是因为“一般，AMRAPs期间你想留光，并且有目的和有持久强度的举动。”

事实上，他说，只要锻炼风格走，因为你过载通常重点发展速度，AMRAP是不最好的选择，当涉及到建设纯强度或改善你的一个代表最高。为此，他建议做缓慢而控制组以重负载和大量的休息之间。

这并不意味着AMRAPs是提高强度完全没有用处，但。体重移动和更轻的重量的杠铃锻炼能提高强度一些。“他们仍然会挑战你的肌肉足以导致一些肌肉击穿的结果在这些肌肉增长的强势回归，”韦翰说。此外，增加了Khalipa：“这是变得更加熟练和舒适的杠铃一个伟大的方式 - 你需要注册后才能最终列出更多的重量。”

当然，这些都是如果你养成良好的形式只有好处。“你完成AMRAPs期间不少代表的，所以如果你有不好的形式移动，你坏加强运动力学，并增加在长期受伤的风险，”他说。是的，质量比数量更重要，即使你要分秒必争。

否则AMRAPs也可以燃烧卡路里和改善身体组成非常有效。“你做了很多工作，在短时间内无论何时，它会燃烧大量的热量，”韦翰说。而在高强度的训练会增加你的运动后氧耗量，这会导致你的身体继续燃烧热量，你就大功告成了锻炼后，即使他说。这被称为“后烧的效果。”

只要注意：如果失去身体脂肪是你的目标，劳伦吉尔，一个CrossFit 1级教练和宏量营养素专家在壶厨房说，“你AMRAP训练，强调吃全，干净的食物营养例行结合是很重要的。”

哦，不要，如果什么Khalipa所谓的“AMRAP心态”蔓延至你的余生感到惊讶。“AMRAPs效率优先，重点和心理韧性，它是将在进出健身房有利于你的方法。”

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如何将AMRAPs进入您的锻炼

如果你正在构建自己的AMRAP，韦翰建议采摘的意图开始。你只想要一个良好的排汗？它是腿天或上身一天吗？或者你想要一个全身锻炼？

为一个有氧运动为重点的会议，他提出了一种结合划船，空气骑自行车或滑雪erging与burpees，双unders或划船卡路里。例如，对空气自行车15个卡路里的热量，15个burpees和50双unders 20分钟AMRAP。

对于下半身的训练，他建议配对铰链运动（早上好，硬拉，壶铃波动），用下蹲运动（高脚杯深蹲，跳箱，墙球）和核心运动（万圣节岩石，V-UPS等。）给你的腿休息。

而对于一个上身电路他建议推运动（俯卧撑，卧推，胸压，HSPU）拉带运动（胸到巴拉，环行，哑铃行）和核心强化剂结合。

斯威尼建议保持锻炼，在12至15分钟的范围内。“这个时间框架将让你的身体去接进你所有的能源系统，让您提高容量和刻录在整个锻炼的脂肪。”

如果几分钟到锻炼你注意到的东西是关闭的机械，“你需要来提交重新聚焦的形式，减轻重量或降低数量代表的数量，”他说。

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“这种锻炼的目的是将马不停蹄八分钟后，才能真正得到” Khalipa说。选择一个哑铃的重量，让你完成第一组30哑铃前蹲不间断，让你的目标永远不会停止移动的burpees。“所设定的节奏和后得到的，”他说。目标是进入你的第三轮。

锻炼

  1. 30个单哑铃前蹲
  2. 30个burpees

移动1：单哑铃前蹲

  1. 拿起哑铃，并在胸部高度，用双手（你也可以做一个体重版本不计权）持有它，那么调整你的双脚，以便他们与肩同宽。
  2. 让您的胸部挺直，坐在你的屁股后面，就好像你坐在了一张椅子上。继续下降，直到你的大腿与地面平行。
  3. 接下来，通过驱动你的脚后跟回，同时保持你的腰背中性拱站着。

移动2：伯比

  1. 开的带支脚的臀部宽度站立，拖放到下蹲。
  2. 放置在你的面前的地面你的手和你跳的脚回到你的身后，使身体在一条直线上。然后，降低你的胸部向地面上推。
  3. 按备份，然后跳到你的脚你的手的外部。
  4. 跳起来与武器的开销空中，膝盖微微弯曲，并准备下一次代表登陆。
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