上缓解背部疼痛随着这些练习

与使用电脑，手机和平板电脑你大概弯腰驼背盯着每天几个小时的屏幕，而不良姿势会导致背部上方疼痛。如果你在你的背部，颈部和肩部疼痛折磨，强化肌肉改善你的姿势会有所帮助。

你是否应该锻炼背部疼痛取决于疼痛的原因和严重程度。除了姿势不佳，上背部疼痛也可能是由背部肌肉过度使用、椎间盘突出或椎骨骨折引起的密歇根大学。

如果你感到疼痛和紧张的背部上方（即疼痛不是由急性损伤引起的），最好把它轻松几天，看看是否对自己的疼痛消退。从定期锻炼肌肉酸痛应在消失三到五天。如果疼痛不消失，则可能需要看医生的情况下，这是一个更严重的问题。

当你感到疼痛的时候去锻炼似乎违反直觉或者不舒服，但是如果你正遭受上背部疼痛，轻量的锻炼通常是推荐的，因为温和的拉伸可以帮助你的肌肉不会变硬。

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虽然任何好的日常锻炼都应该在一周的某个时候锻炼到每一块主要的肌肉群，但是锻炼上背部的肌肉有一些非常具体的好处。首先，你要改善你的姿势。

更强的菱形和斜方肌能够更好地保持你的背部和肩膀你的脊椎直立（即拉你的肩胛骨向后的那些），根据美国运动协会（高手）。

加强上背部的肌肉也可以帮助你从戒毒所肩部受伤。菱形肌和斜方肌有助于稳定你的肩关节，帮助恢复和防止未来的伤害矫形外科医生的美国学院。

如果你的疼痛不是由疼痛或急性损伤引起的，温和的上背部运动可以帮助你管理你的痛苦。事实上，保持活跃比在床上休息更好。即使是简单的身体重量的运动和伸展运动也比什么都不做要好。

无论你的目标是否改善你的姿势，从伤病中恢复，防止未来的受伤或管理你的痛苦，这里有几个练习，排列疏松，从简单到困难，这将加强你的上背部。

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这是一个简单的上背部加强锻炼，你可以不带任何装备呢。所有你需要的是坐下来的地方 - 所以你甚至可以在工作做到这一点！此举可以有助于缓解背部疼痛和改善你的姿势，这是一个很好的在你的一天练习，当你发现你的肩膀向前拱起。

1. 笔直地坐在椅子上，双手放在大腿上，收紧肩胛骨，保持五秒钟。
2. 放松，重复，确保你的下巴停留水平和你拉他们回到你的肩膀不起来。

胸大肌紧张，通常被称为胸肌或胸肌，可以使肩膀向前。如果你想纠正弯腰驼背的姿势，伸展胸部是很重要的。根据高手，这一段是这样做只是特别有效。

1. 无论是启动还是坐着站着，把你的手放在头的后面和眩光你的胳膊肘了。
2. 保持直立姿势和挺直脊梁。
3. 轻轻挤压你的肩胛骨和拉动你的胳膊肘向后打开你的胸部。
4. 保持15到30秒。

顾名思义，这是一个很好的锻炼，早上做有太多的压力放在全天回来。虽然这项工作主要是用于腰痛，加强你的整个背部可以在任何一节疼痛的帮助。

1. 把你的指尖放在头的后面用胳膊肘向外扩张。
2. 保持背部挺直，挺胸，臀部前倾，直到你感到轻微的腿筋拉伸。
3. 慢慢地恢复到站立，保持你的核心经营，以保护下背部。

一个重要瑜伽姿势，特别是对于初学者来说，这个练习也可以帮助修复一个懒散的人。

1. 趴在你的肚子。把你的前臂在地面上你的肘部下方你的肩膀。
2. 看着地板，保持脖子挺直。
3. 记者走进你的手和前臂抬起你的胸部离开地面。弓起你的背部尽可能多，你可以没有痛苦。
4. 专注于拉你的肩胛骨向后下方，并保持你的脖子对准中性。

引体向上非常棒上背部加强锻炼帮助纠正你的姿势。但这个版本比传统的上拉更多的初学者友好。无论你是否有颈或背部问题，这个运动提供了加强，并在同一时间伸展。

1. 抓住栏杆、围栏或其他能支撑你体重的固定物体。你的手应该和肩膀差不多高。
2. 站在靠近你的手臂弯曲的对象。
3. 瘦背，从你的脚踝保持你的脚种植你的身体在一条直线上，以肩。
4. 放松你的上背部的肌肉，靠在椅背上与两臂完全伸直，和拉伸了几秒钟。
5. 用背部肌肉把自己拉起来。

住在纽约的私人教练切尔西·耶里安(Chelsey Yearian)喜欢这样TRX行因为他们是非常简单，大多数人学习，加强上背部的肌肉。此外，它们都是可以修改的。“为了让更多的困难，走你的脚向前推，直到你的身体是完全水平的，”她说。“如果这还不够硬，尝试在一个小盒子或长凳提升你的脚。”

1. 杭从天花板，门或类似的高附着一个TRX。
2. 抓住把手往回走，这样你的身体就成一个角度，你的手臂就伸直了。
3. 振作起来，保持你的身体从你的脚踝直线时，请将头移动。
4. 控制好后再放低。

如果TRX行的声音耐人寻味，但你没有访问悬挂系统，你可以重新练习你的健身房，杠铃和电源架。

1. 把杠铃挂在钩上，略低于腰高。
2. 躺下杠铃下，直接与你的胸部下吧。
3. 抢吧，把自己了。如果这是太困难了，你弯曲膝盖，栽你的脚，使其更容易。
4. 降低自己打退堂鼓与控制。

一个电阻带行如果你正在寻找不需要哑铃，杠铃或缆机在家的上背部的锻炼是非常有用的。这个动作可以帮助你专注于你的挤压和菱形中下游斜方肌，它拉你的肩胛骨向后。

1. 在大致胸部高度扎固定物体周围的电阻带。
2. 抓住把手和倒退。
3. 坐在你的屁股和背部弯曲你的膝盖。阻力带应有拉紧。
4. 把把手拉向胸部，把肩胛骨向后挤压。
5. 在暂停结束，然后放松，伸直双臂。

如果你的上背部很强壮，但你想让它更强壮，试试杠铃划船。杠铃可以让你快速轻松地增加体重。

1. 用你的手大致与肩同宽地抓住一个杠铃。
2. 可以向前折叠，在腰部，坚持你的臀部背部和你的背部平前倾。
3. 一旦你在这个位置的时候，你的手臂是唯一的东西，举。拉棒了对你的胃，捏你的肩胛骨向后。
4. 放松你的手臂，你放下杠铃，然后重复。

只需要一个哑铃，你可以做这个练习，这也需要一些较低背部力量，加强上背部的肌肉。这也是有用晚上的任何力量失衡您的左右两侧之间。

1. 拿一个哑铃，像鞠躬一样弯腰。你可以把那只手和膝盖放在椅子或举重凳上来支撑不工作的那一边。
2. 坚持你的屁股后面，把你放在脚后跟上，保持你的背部平坦。哑铃应该挂从你的肩膀上直下。
3. 拉重量达朝着你的肋骨的一侧，挤压你的肩胛骨。
4. 放松你的手臂，你降低体重和重复。

尼克DeFreitas，纽约大学的体能教练和私人教练，用T形杆排他的运动员加强背部肌肉。他喜欢运动，因为其他肌肉不必补偿弱上背部的机会。因为你的胸部在运动过程中的支持，很难作弊。

1. 躺在t型横排机上，胸部放在垫子上。
2. 握手柄，举杠铃，这样它的直接，你下面。
3. 把把手向上拉向肋骨，收紧肩胛骨。
4. 放松，降低门槛。

与一个正确的电缆机，您可以创建一个上背部加强运动还可以锻炼肩部后面，称为后三角肌。

1. 将电缆机调到最高高度，并在电缆机上安装绳索装置。
2. 抓住你的指关节相对的绳索。
3. 后退一步，单膝跪下。
4. 把绳子拉向你的鼻子，伸展你的肘部。
5. 拉回来就可以，然后放松，伸展双臂背出来，然后重复。

拉线机对于上背部的锻炼很有用，但是它们很贵而且占用空间。您可以使用这个动作来模拟一个由电缆支撑的行。

1. 把举重凳设置成大约45度的斜度。
2. 将两个壶铃，一边一个，对朝凳子后面的地面上。
3. 趴在你的肚子，平在板凳上，用你的胸部上方。
4. 伸手去拿壶铃。
5. 排起来，你拉你的肩胛骨向后。
6. 放松，放下壶铃。

“发展和加强上背部的肌肉是改善姿势必不可少的，”说Francheska马丁内斯，一ONNIT学院认证培训师。她使用kettlebell清洁与她的客户。

1. 开始与你的脚之间的壶。
2. 铰链在臀部和蹲下来握住手柄。
3. 站在拉壶铃了一只手臂，使其翻转过来，进入您的前臂的后面。
4. 握住你的前臂垂直的壶。
5. 挺胸挺胸，挺胸收肩。
6. 然后，把壶铃翻过来，把你的臀部转回来，把它放下去。

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