你的背部是你的身体的轴心，因此使更强的运动和日常活动提供更多的电力。强大的，发达的肌肉也创造了一个V形的外观到你的身体，让你的腰部看起来有点渺茫。此外，你会站在更好的姿态，并有助于预防背部疼痛，折磨，在任何给定的时间3100万名美国人高，根据美国整脊协会。
在众多的肌肉，使你的背部有肤浅的，大肌肉，强的时候，看雕刻和切割，还有更深层次的肌肉，支持你的脊椎，并以最佳的作用是至关重要的。他们的工作都建立一个强大的，定义的背面。
浅表肌肉
一些最主要的背部肌肉包括阔阔的背阔肌，它横跨肋骨后部，包裹在手臂下面;肩胛骨后面的菱形;斜方肌，在肩膀，脖子和中背部后面。努力开发一个平衡和功能的背后。
纬度下拉电阻
针对这个健身房标准拉特。您还可以激活陷阱作为增效剂，或辅助肌肉。
如何:附接至自支撑机或作为索轮机的一部分的LAT下拉栏下坐。抓握把手以宽于肩宽度，上手的抓地力。锁定你的大腿的软垫休息下，拉在你的锁骨前方拦了下来，回到你的怀抱备份到全面推广，以完整的一个代表。
耸了耸肩
杠铃是完成耸肩的标准方法，但也可以使用哑铃、史密斯压力机、杠杆机或电缆。这个孤立的练习针对的是上斜方肌和中斜方肌。
如何:抓住用上手握杠铃，并允许它在你的大腿前挂起。拉你的肩膀一样高，你可以慢慢向下释放到完整的一个代表。
弯曲的行
隔离菱形几乎是不可能的，但像俯身行移动，目标在菱形与背部的其他主要肌肉一起。该行还从事了一些回来，越小，但重要的是，肌肉如大圆和次要。倒行，哑铃行和电缆行工作以类似的方式后，也有助于着强有力的支撑。
如何：双手握住杠铃，放在大腿前面。从臀部向前弯曲至少45度，最远可达90度。让杠铃垂向地面，然后将肘部拉回，将杠铃“划”到肚脐或肚脐上方。暂停片刻，然后释放到挂起完成一个代表。
更深层次的肌肉
竖脊肌是环绕脊柱的一组肌肉，横脊肌位于竖脊下，支撑脊柱和核心力量，保持良好的姿势。利用你的体重，而不是沉重的阻力来锻炼这些肌肉。
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Supermans
Supermans看似简单，但在工作你的脊椎所有的深层肌肉非常有效。它们有助于强大的核心和更好的姿态。
如何：俯卧在运动垫上，手臂举过头顶，手掌面向地面。保持双腿向后伸展，双脚与臀部保持一定距离，或者大腿拉紧。吸气，抬起你的手臂，脸，胸部和腿离开地板。暂停一两秒钟，然后回到垫子上完成一次重复动作。注意，如果你的背部感到紧张，你的手臂伸展过头，弯曲你的肘部，创造一个目标后的形状与你的手臂进入练习。
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背部伸展
其中竖脊肌的主要作用之一就是屈伸过程中支撑脊椎。让你的背部强壮通过与背部伸展训练这个动作。
如何：李群胃首先在罗马的椅子，这是一个看起来像露背座椅踏板，健身房设备。勾你的脚在底部的垫经上垫躺在你的臀部。持权重板块交叉于胸前，或者如果你是新来的行使你的胸部交叉双臂没有重量，慢慢降低你的躯干向下延伸到地板上，你铰链你的臀部。挤压你的腹部和背部，你回升最多一个完整的重复。