12点移到了更强的核心和更好的姿态

跟随@iamthedaisha对于每一个练习和它的补充伸展。按照建议的次数进行背对背的练习，每组练习三次，然后进行下一对练习。你不需要任何设备，除非你想使用一个舒适的垫子。试着每周做五天这样的锻炼，可以让你的身体更强壮，更灵活。

针对你的背部，臀部和肩膀，以改善你的姿势和距离该普拉提运动的运动。

怎么做:脸朝下躺下，双臂和双腿张开成“X”形放在地板上。然后，把你的胸部、大腿和手臂抬离地面。你的眼睛要向下看，你的脖子要与脊柱成一条直线。把你的左臂和右腿抬高一点，然后迅速换边。这是一个动作，尽可能快地做20个动作，在手臂和腿摆动的同时保持躯干稳定。

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打开你身体的整个前部，因为那些肌肉会因为整天坐在桌子前而变得紧张。

HOW TO DO IT：俯卧，双膝弯曲，比臀宽分开稍宽。达到你的手臂回抓住脚踝。然后，举起你的大腿和胸部离开地面尽可能高。尝试用你的脚跟把你的头线。保持这个动作30秒。

加强你的斜肌，同时也用这个平板变化锻炼大腿内侧和肩膀。

怎么做:先做一个侧平板支撑，左手放在肩膀下，左膝弯曲放在地板上，右腿伸直，脚底平放在地板上。你的臀部应该叠起来。收紧你的腹肌，让它靠近你的脊椎，抬起你的左腿离开地板，把你的左脚抬到右膝内侧——让你的左膝稍稍越过你身体的中线。保持10秒钟，在另一侧重复这个动作。

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打开腿筋和臀部用这种轻松的伸展，可以立即平衡侧面板的姿势之后进行。

HOW TO DO IT：坐与延伸左腿​​和右膝盖弯曲，并愿意与您的右脚压在你的左大腿下侧。从你的臀部和范围（把你的右脚尽量靠近你的身体很舒服。）向前弯曲向你的左脚，抓住你的脚趾或小腿的保持。保持30秒钟，然后在另一侧重复。

这ABS锻炼看起来并不像很多，但它绝对是你的核心是一个挑战！

HOW TO DO IT：通过盘腿坐在开始（或者，如果你能在莲姿势），用你的双手就位于你的臀部和压入地板。倾斜你的骨盆了，圆你的背部。炒到深层腹肌向你的脊椎，同时向下推到用双臂地板抬起你的臀部离开地面。哈弗并保持30秒。为下一组，越过在前面相对腿。如果你的臀部不脱落在地上的是，在倾斜和瓢工作。

放松你的背部和臀部与这个宁静的拉伸-你需要它后，坐悬停移动。

怎么做:简单地把你的臀部从悬停的姿势降低到地板上，把你的身体折叠到你的腿上。把手臂伸到身体前面——在地上——伸展你的臀部。保持这个动作30秒。

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让你的大腿和腹部这个“黑客帝国”的灵感的举动。

HOW TO DO IT：开始与你的髋关节同宽，腿跪，你的脚趾尖在你身后，你的手臂在胸前伸出，掌心向下。振作你的腹肌，保持从膝盖到你的头一条直线。回铰链尽可能地。回到起始位置。做10次。随意如果需要的话，要额外的缓冲折下你的膝盖垫子或毛巾。

伸展你的胸部，大腿，臀部，并用这个瑜伽姿势回来。

如何做:从跪着的铰链的起始位置开始，臀部向前压，背部拱起，双手向后伸到脚后跟。为了让这个动作更容易，把你的脚趾藏起来，让你的脚后跟更靠近你的手。保持这个动作30秒。

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准备这一具有挑战性的举动？这比看起来更强硬！

HOW TO DO IT：开始四肢着地，振奋你的腹肌，你的右耳延长你的右臂和向外伸出左腿你的臀部后面。你的腿和胳膊，请通过你的躯干一条直线。保持一到五秒钟。试图不通过你的身体转向，降低你的手臂和腿，换边。想象一下在整个运动过程中你的下背部平衡一杯茶。做20名交替的代表。

继续锻炼你的核心肌肉，伸展你的股四头肌，臀屈肌和胸部。

怎么做:从四肢开始，伸展你的另一只手臂和腿。弯曲你的膝盖，试着用另一只手抓住你的脚。把你的脚向身体的方向拉，把你的腿尽可能地抬高。保持30秒。重复在相对侧上。

目标你的腹肌，同时参与你的整个身体与平板变化。

怎么做:先做一个完整的平板支撑，双脚并拢，手臂伸直放在肩膀下面。右膝向胸部弯曲，腹肌向脊柱弯曲，背部略微向内弯曲。将你的膝盖在胸腔内按压10次，随着膝盖的收缩，收紧你的腹肌。重复在相对侧上。

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打开紧臀部和大腿内侧这个最后阶段。

通过降低你的抬腿地板，把你的膝盖到一边，并把你的脚后跟着从最后一组膝盖拉木板的转变：HOW TO DO IT。滑动你的后腿下到地上，指着身后的脚你的脚搁在地板上。降低你的上身在地上，手肘弯曲，并在你的手休息你的头。太强硬？保持你用你的双手在地板上抬起上身少强度。保持30秒。重复在相对侧上。

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