不带升降杆的Lat练习

然而许多人，没有有引体向上杆在家中使用的奢侈品。幸运的是，你仍然可以加强与许多不同的和方便的锻炼技巧的拉特。

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俯卧撑方便肩胛或肩胛骨凹陷，背阔肌的又一重要举措。

如何：坐在椅子上，并在你的肩膀坚定地把双手在你身边。向下推到椅子上，抬起你的身体离它作为你把你的肩胛骨向下。保持这个姿势5到10秒钟，然后再次降低你的身体背下来。

在这项具有挑战性的运动中，lats在稳定肩部以对抗运动球的不稳定性方面发挥着重要作用。

如何：开始与在你的肩膀上你的手和脚放在健身球撑起一块木板的位置。保持你的胳膊和腿伸展，弯曲你的臀部如你像一个倒置的“V”空中抬高臀部。你的脊椎应该保持挺直，腹肌应该在整个接合。保持这个姿势5至10秒，然后返回到起始位置。

这个练习使用一个带挑战你的肩膀，而它内部旋转。这个动作是lats协助的几个动作之一。

如何：站在你的右边最接近的肩挨着门。在安全门上的阻力带的一端握在右手，另一端。随着你的手肘弯曲呈90度角，并针对您的侧按压，从门和对你的胃旋转前臂远为您打造的带张力。保持这个姿势1〜2秒钟，然后回到初始位置。一组后，重复练习用另一只手臂。

根据研究发表在美国运动医学杂志，耸肩是针对你的背阔肌与斜方肌一起和肩胛下肌的有效途径。

如何：与电阻带的下你的脚，即约为肩同宽的中间站。随着每手带的一端，耸肩了朝向天花板。然后，再次向后慢慢滚他们回到他们放松的位置。

这个俯卧撑运动利用你身体的重量来激活背阔肌。

如何：进入用你的双手在胸前只是你的肩膀外面放置一个推位置。弯曲肘部，慢慢地降低你的胸部在地上开始。当你从地面几英寸，再伸直肘部带动你的身体回来了。当你做到这一点，通过四舍五入你的上背部，并返回到初始位置之前把你的肩胛骨向前一两个第二完整的推起在运动的顶部。

拉起伏，迫使他们将你的肩膀向后，更贴近您的身体对抗带的阻力工作拉特。

如何：在阻力带中间打一个结，并将其固定在门的顶部。双臂举过头顶，手肘伸直，双手抓住带子的一端。然后，弯曲你的肘部，当你拉下带子，并回到你的两侧。当你这样做时，把你的肩胛骨挤在一起。保持1到2秒后，释放带内的张力。

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当你试图加强一个特定的肌肉群时，重要的是你所做的运动是疲劳的，而不是痛苦的。两组9到11次重复的每一个lat练习，可以在两组之间休息2分钟。这应该每周做三次。