锻炼你的背部挺直，使你更高

体位性后凸，临床术语，是指由于体位不佳而造成的上背部圆整，是指根据马里兰大学医学中心. 紧绷的胸部肌肉将脊柱和肩膀向前拉，而虚弱的背部肌肉不足以保持良好的姿势。

你的核心肌肉-你的下背部和腹肌-在支撑你的躯干和保持你的脊柱长而强壮方面也起着重要作用。因此，你要加强你的整个背部和腹肌，并定期伸展你的胸部。

这项运动可以增强你的背部和腹肌建筑业. 这也是一个很好的测试来判断你目前的运动范围，看看你在未来几周或几个月里走了多远。

如何做到：

• 背靠墙站着，整个背部紧贴墙，双脚离墙几英寸远。收缩你的核心肌肉。
  
• 双臂举高，肘部弯曲，手背靠墙。
  
• 继续尽可能地在头顶伸展双臂，背部不要离开墙壁。当你不能在不拱背的情况下再伸展手臂时，回到起始位置，重复两组10次。
  

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紧握式划水以上背部和中背部为目标，模仿将肩胛骨拉在一起的动作，以获得良好的姿势。你可以站着用一个固定在胸部高度的电阻带或者坐在一个缆绳机上。

如何做到：

• 无论是坐着还是站着，收缩你的核心肌肉，坐直。
  
• 抓住电缆机或电阻带的把手，双臂伸出前方，手掌相对。
  
• 当你把肩胛骨挤压在一起时，保持你的核心肌肉收缩，慢慢地把手柄拉向肋骨。
  
• 带着控制回到起点，然后重复。做三组15次重复。
  

这个简单的体重锻炼可以加强整个背部，同时也可以拉伸身体的前部。

如何做到：

• 趴在运动垫上。手臂和腿向相反方向伸展。张开双臂，保持双腿与肩同宽。
  
• 用背部的力量将你的腿、手臂和胸部抬离地面。把肩胛骨挤在一起，把肩膀往后拉。保持你的脖子长。
  
• 在顶部保持5到10秒，然后在控制下降低。重复。
• 做三组八次重复。
  

你真的只需要做一次伸展胸部的运动。这个简单的壁伸展将有助于延长紧绷的胸部肌肉，并帮助你站得更高。

如何做到：

• 把你的右手放在一堵墙上，大约与胸围齐高。将身体的右侧垂直于墙壁放置到足够远的地方，使右臂伸展。
  
• 把你的身体从墙上转过去，向前倾，这样你就会感觉到胸部和肩膀的右侧被拉伸了。保持30秒，然后换边。
  
• 每边表演三次。

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白天坐姿好本身就是一种锻炼。提醒自己一整天都要坐得高高的，把肩胛骨挤在一起，然后把你的头向后拉，与你的脊柱保持一致哈佛健康出版社. 如果你记起来有困难，在电脑上贴上一张便条，或者在你工作的地方贴上一张你经常看到的便条。

坐得太久不利于你的姿势和健康。经常从椅子上下来。一天走几圈，伸展几分钟。

还记得遵循一个平衡的力量训练和伸展计划，目标是你身体的所有肌肉，而不仅仅是你的背部，核心和胸部。