锻炼背部肌肉可能是一个棘手的努力。没有镜子的帮助你看不到它们，如果没有重量，你几乎不可能瞄准它们。但是拥有强壮的背部肌肉不仅对从后面看起来很好而且对日常活动也很重要。
好莱坞顶级教练之一贡纳·彼得森说你的背部肌肉是你的后链(你身体的后部)的一个组成部分。彼得森，他的个人训练名单包括詹妮弗·洛佩兹，肯达尔·詹娜，凯特·贝金赛尔和洛杉矶湖人队他告诉LIVESTRONG，你需要在训练和生活中做的所有推和拉之间取得平衡。
从性能的角度来看，如果一个环节是比另一种更弱，你求婚的伤害，他说。他的建议？“由支撑起你的薄弱环节罢工训练平衡，看你的表现有所改善。”
提示，以保持背部的安全，而举重
背部受伤是常见的 - 只要看看对搜索结果背部疼痛。和防止背部受伤的重要组成部分，是加强区域。但是，你不希望你的背部的锻炼最终导致你试图阻止很受伤，所以按照从彼得森这些安全提示。
- 当你举起越来越重的重量时，专注于保持你的核心力量。不要让你的下背部拱起。
- 首先，使用较轻的重量，以较慢的速度移动。这不是一场速度竞赛，在增加重量之前完善你的体型是至关重要的。
- 当你完善你的技术时，努力增加重量和速度。
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最好的背部锻炼你没有做…然而,
彼得森的背部训练包括两个锻炼超集每人两轮。他说，每周进行两次这样的锻炼，持续两周，然后从那里开始。
这里的故障：
- 2运动
- 各2台
- 每周2次
- 2周
附加:你可以在每个超集结束时增加一个下背部运动(竖肌)。选择一个早上好，超人，对面的手臂/腿超人或背部过度伸展。在进入下一个超集之前，每个练习做8到10次。
的锻炼
1A。纬度下拉
HOW TO DO IT：坐面临拉力背肌训练机。抓斗与长棒的旋前把手（手掌从你的身体背向），高于肩同宽更宽。精益你的身体微微后倾，保持你的核心经营。向下拉栏上，直到它轻轻地接触你的胸部。暂停。慢慢引导栏到起始位置。做10到12次。
1 b。坐着行
怎么做:在一个坐着的划船机前坐下，把你的脚放在脚支架上。弯曲你的膝盖和臀部，向前伸手抓住手柄。把把手拉向腹部。继续拉把手，直到你的前臂或手腕压在你的躯干上(或直到把手碰到腹部)。暂停。慢慢地引导手柄到起始位置。做10到12次。
重复超集＃1。
2 a。引体向上
HOW TO DO IT：展位上拉栏下，并使用旋前握（掌心面临出局）抢吧。抓住杠铃的同时，将身体抬离地面。把自己拉到杠铃的顶端(下巴与杠铃齐平)。暂停，然后放低你的身体背下来。通过使用一个辅助的上拉机修改运动。做10到12次。
2B。TRX横排
如何做:固定TRX皮带。站着的时候，从胸部两侧的TRX把手开始。身体后倾，慢慢放下身体，保持背部平直。暂停。把你的身体拉向TRX的手柄。做10到12次。
重复超集＃2。
3 a。做
HOW TO DO IT：站在下巴动杆下，并用反握握（掌心面对你）抢吧。抓住杠铃的同时，将身体抬离地面。把自己拉到杠铃的顶端(下巴与杠铃齐平)。暂停，然后放低你的身体背下来。通过使用一个辅助的上拉机修改运动。做这个练习的最大代表-尽可能多的你可以与良好的形式。
3 b。单臂哑铃划船
怎么做:站在举重训练凳的一边，双脚分开与肩同宽，在地板上放一个哑铃。用一只手向下够，然后中性地抓住哑铃。另一只手放在凳子上保持稳定。臀部向前弯曲，躯干与地面平行，哑铃垂下。将哑铃向上拉向躯干，直到它碰到胸部的一侧。暂停。慢慢放下哑铃。每边做10到12次。
重复超集# 3。
4A。引体向上
如何做:站在引体向上的杠铃下，用中性或平行的握法抓住杠铃(手掌相对)。抓住杠铃的同时，将身体抬离地面。把自己拉到杠铃的顶端(下巴与杠铃齐平)。暂停，然后放低你的身体。用辅助上拉机调整动作。做这个练习的最大代表-尽可能多的你可以与良好的形式。
4 b。手臂哑铃行
HOW TO DO IT：抓住各持一个哑铃。稍微弯曲膝盖，并把躯干通过在腰部向前弯曲。保持你的上半身仍并抬起哑铃在你身边。挤在顶部和暂停。慢慢放下重物到起始位置。做10到12次。