什么是睡眠债,如何克服它吗?

超过几个晚上因为你推荐的记录7到9小时的小睡时间吗?然后你可能会在债务——睡眠债,。

忽视“支付”你的身体需要的休息会使你感到疲惫不堪后一到两天。随着时间的推移,它可以提高你的严重健康问题的风险,专家说。

这是所有你需要知道的关于睡眠债,包括如何当你需要迎头赶上。

睡眠债务睡眠不足建立了许多夜晚。

作为一个人每晚的睡眠不足,他们需要迎头赶上的睡眠时间和感觉——即同睡。,他们的睡眠债,增加,根据疾病控制和预防中心(CDC)。

“这是建议成年人每晚八小时的睡眠。如果你晚上只睡了五个小时,你会你需要三个小时的睡眠,”说(Kunal Kumar博士睡眠研究中心的医学主任爱因斯坦医疗中心在费城。

“连续五个晚上,和你的睡眠债务变成了15个小时,”Kumar博士补充道。

你的睡眠债务上升,你的身体是“欠”更多的睡眠,你的能量储备开始下降越来越低。你会开始觉得跑,甚至一两个晚上睡觉不再(像在周末睡懒觉)并不足以帮助你感觉神清气爽。

为了回到基线,你需要逐步偿还你的债务,通过定期获得更多睡眠一段时间,Kumar博士说。

我们都知道是什么样子笨拙的前一天,一个或两个晚上的睡眠。但当你积累了睡眠债,这些影响可以成为放大。

“你可能在学校或工作表现不佳,增加了事故的风险,”Kumar博士说。

根据克利夫兰诊所,睡眠债会导致:

• 白天嗜睡
  
• 疲劳
  
• 易怒
  
• 问题思考,关注和记忆
  
• 慢的反应时间
  
• 头痛
  

作为睡眠债保持建筑,它可以开始更严重的影响对你的健康。“长期睡眠债与慢性健康问题,”Kumar博士说。

根据克利夫兰诊所,一直缺乏睡眠的人在更高的风险:

• 高血压
• 高胆固醇
  
• 糖尿病
  
• 可怜的免疫功能
  
• 增加对疼痛的敏感性
  
• 认知能力下降
  
• 抑郁症
  
• 焦虑
  

偿还睡眠债偿还类似货币债务:你需要归还欠什么。换句话说:是的,你可以补上睡觉。

但只有在某种程度上,说安吉拉Holliday-Bell博士在有执照的医生,睡眠专家认证和创始人解决方案是睡眠。“虽然你可以得到更多的睡眠改善睡眠不足的症状,你永远不能完全恢复的功能和流程会发生在每个晚上的睡眠,”她说。

这就是为什么最好一直每晚保证充足的睡眠,而不是跳过睡一周,然后试图“偿还”周末,她补充道。

当然,有时我们都达不到。当这种情况发生时,它值得优先考虑睡眠为了减轻睡眠剥夺的影响。

好消息是,与金融债务,你实际上不需要偿还睡眠债小时小时,Kumar博士说。这里有一些建议他建议:

为了持续获得你需要的睡眠时间,开始睡觉。例如,如果您已经午夜上床睡觉,试着提前一个小时睡觉,直到你训练自己在新的时间感到疲劳。

积累后几天的睡眠债,“你睡得更深,通常恢复发生后几天内得到充足的睡眠,”Kumar博士补充道。

“如果你睡眠超过几个晚上,那么它可能需要更长的时间来恢复。”

至于小睡吗?他们可以给你一个临时刺激和让你感觉更加警觉。但“小睡”短白天不一样的恢复性夜间睡眠的好处,所以他们不是有效地偿还睡眠债,每国家心脏、肺和血液研究所(NHLBI)。

如果你想打盹,保持会议简短——大约15到20分钟。午睡超过可以让你感觉无力,晚上让你更难入睡,Kumar博士说。

也打算在下午3点——前小睡打盹在当天晚些时候可能会干扰你的睡眠夜间驾驶,更难漂移。

可以避免睡眠债的小贴士:

你可以避开睡眠债的建议每晚7到9小时的睡眠,Kumar博士说。这意味着在同一时间睡觉和起床每一天。

养成良好的睡眠习惯可以让它更容易打盹如果你有入睡困难。白天想:经常锻炼,避免酒精或咖啡因在晚上,睡前做一些放松把你的电子设备睡觉前一两个小时,克利夫兰诊所。

记住,没有人是完美的。没事偶尔在外边待到很晚,我们都有奇怪的夜晚很难入睡或你的地方睡眠被打断。

当这种情况发生时,“试图在随后一天睡多一点,然后回到正常的八小时方案,”Kumar博士说。

同样试图坚持你的睡眠时间在周末,。如果你一直在减少一周睡眠,睡在一天或两天可能不足以帮助你赶上。

事实上,人睡了5个小时在工作日和周末睡在仍然经历了睡眠不足的负面影响,包括体重增加,胰岛素敏感性下降,根据2019年3月的一项研究当代生物学。

另外,睡懒觉在周末可以在周日晚上很难入睡,设置在星期一早上你感觉疲惫,Kumar博士指出(这种现象有时被称为“社会时差。”)

因为如果你没有睡好你的睡眠中出汗,你可以试一试冷却床垫或冷却表能让你感觉更舒适。

你也睡不好,因为疼痛。尝试层支持床垫你的床垫上,或者使用记忆泡沫枕头帮助减少颈部和背部疼痛。

有时睡眠债仅仅来自于不良的睡眠习惯或熬夜太晚了。其他时候,它可以是由潜在的睡眠障碍等引起失眠,睡眠呼吸暂停或不宁腿综合症。

如果你的睡眠债是影响你的生活质量,你不是自己能够得到更多的睡眠,让你的医生知道,每克利夫兰诊所。你可能需要把根本问题为了得到所需要的休息。