周末晚睡到底有多糟糕?

对于大多数人来说，周末是一个时间，让松散。当你不必来上班或上学的第二天，我们没有理由不留下来与朋友或（更可能在COVID）狂欢观看Netflix的一系列直到凌晨后期走出去。毕竟，你可以让自己的，只要你喜欢，第二天睡觉。

研究人员复制这种模式的“社会时差”，这是平日周末与人的睡眠时间表之间的差异以及它如何影响你的类似于旅行引起的时差生物钟。而这些天，飘忽不定的睡眠是在上升 - 甚至周中。

一2020年6月研究睡眠医学发现20%的人正在经历“冠状睡眠症”，或临床失眠，这是由你的典型时间表的改变引起的。

该研究的作者写道:“围绕社交限制的限制打乱了日常习惯，而这些习惯通常是睡眠-觉醒节奏的计时器，以保持与昼夜周期同步。”

换句话说:如果因为你是WFH或远程学习，你不必在特定的时间去办公室或教室，那么就没有动机去设定一个起床时间或就寝时间。但事实证明，即使不固定的作息时间意味着你会在床上睡到中午，从而获得更多的睡眠，但这实际上对你的健康没有好处。

当你考虑晚上睡个好觉意味着什么时，你可能会关注两个因素:数量和质量。研究证明，充足的深度、不间断的睡眠有助于认知功能、情绪调节、减肥、免疫力、心脏健康等等。

但是，睡眠的第三个方面新近成为健康的重要决定因素:一致性。

“一个睡眠卫生的核心方面的规律性 - 要睡觉了，每天在同一时间起床，”睡眠专家说：费道宜达斯古普塔，MD他是美国睡眠医学协会的发言人，也是南加州大学临床医学助理教授。

毕竟，只要你有足够的睡眠，谁会在乎你今天10点到6点，明天12点到8点不在工作呢?

过山车式的睡眠时间表会导致睡眠不好。为了理解其中的原因，让我们回过头来探讨一下调节睡眠的两种方式:体内平衡驱动(也称为睡眠压力)和昼夜节律。

“体内平衡驱动意味着你白天醒得越久，晚上就越想睡觉，”拉杰博士说。从你睁开眼睛的那一刻起，睡眠的压力就开始在你的身体中累积，越来越强，直到你累得在晚上昏昏沉沉地睡去。

不幸的是，在周末关掉闹钟会破坏你的体内平衡驱动器。

“如果有人在周六上午睡觉，上床睡觉晚了，上周六晚，并睡在再次上周日早晨，这将是很难入睡早在周日晚上，说：”神经学家安妮塔Shelgikar博士，在睡眠医学奖学金在密歇根医药大学的董事。

在某种程度上，这是因为你没有建立足够的体内平衡驱动力。

“周日晚睡，周一早上又不得不早起去上学或上班，这会导致新的一周开始时睡眠不足，”谢尔吉卡尔博士说，“这对驾驶安全、学业和工作表现、情绪以及人际关系都有影响。”

第二个关键的睡眠调节器是昼夜节律，这是一个内在的生物钟，决定我们什么时候感到疲劳，什么时候保持清醒。昼夜节律受到光照的严重影响。面对强光，你的身体会产生皮质醇等激素，让你精力充沛、清醒。当夜幕降临时，你的生物钟会触发诱导睡眠的释放褪黑激素．

但是紊乱的睡眠时间会使这些荷尔蒙紊乱。例如，如果你晚睡，那么当你早上起床的时候，褪黑激素仍然在你体内流动，你会感到昏昏沉沉。与此同时，皮质醇会在晚上放松的时候激增。你的昼夜节律不会有丝毫改变，所以可能需要几天的时间来调整你的就寝时间和起床时间。

2017年6月的一项小研究科学报告研究发现，睡眠规律不规律的哈佛学生的平均分比那些坚持规律睡眠的学生要低——尽管总的睡眠时间是一样的。

“他们打打盹按钮更多，有困难都在晚上入睡，早上醒来，”达斯古普塔博士说。

研究人员发现，混乱的睡眠会使学生的生物钟比正常作息的同龄人晚2.6个小时。因为他们的褪黑激素起作用的时间较晚，他们感觉foggy-headed上午9点上课或考试的时候。糟糕的成绩并不是唯一可能出错的事情。

我们都为在餐，体能训练和日期晚的想法 - 但呆在球场上，当谈到睡觉。切换高达前往梦乡的时间能够产生严重的后果。

在2020年3月的研究中美国心脏病学会杂志在美国，睡眠最不规律的成年人患心脏病的风险是正常人的两倍心脏病和中风与那些睡眠规律最规律的人相比。

与此同时，2018年9月的一篇文章科学报告研究发现，老年人睡眠不规律会增加患心脏病的风险，包括高血压，糖尿病以及体重增加(之后会有更多)——即使参与者都有足够的睡眠时间。

达斯古普塔博士说:“有趣的是，尽管睡眠不规律不会影响睡眠时间，但我们在失眠或睡眠不足时看到的后果是一样的。”

2017年6月睡觉更详细地说:社交时差每增加一个小时，患心脏病的风险就会增加11%，健康状况不佳或不佳的可能性比健康状况良好的可能性增加28%。

社交时差的计算方法是工作日和周末睡眠时间的中点差。

2019年8月研究糖尿病护理揭示了社会时差的每个小时与27％的关联增加的风险代谢综合征， 包括2型糖尿病，血糖升高，高血压，多余的腹部脂肪，高甘油三酯水平和“好”的高密度脂蛋白胆固醇水平低。

一个2019年2月在研究《公共科学图书馆•综合》证实慢性破坏之间的链接到你的睡眠时间表，并具有超重或肥胖，这部分是因为社会时差导致后来吃饭。伙计们，其睡眠时间都在地图上也消耗更多的热量，肉类和甜食比那些发条就寝和醒来时间。

据2018年9月报道科学报告研究，不规则的睡眠模式与压力和抑郁症有关，而睡觉研究发现，那些与社会时差多数为心情不好。

我们有些人也许能够混合起来，当我们上床睡觉，起床，不会产生有害的影响。

“睡眠是个性化的，所以我们中的一些是社会时差比其他人更容易，”达斯古普塔博士说。“我们都知道谁上床无论何时醒来，何时是超级成功 - 两枚金奥运奖牌，普利策奖，奥斯卡奖的那些人，我不担心他们的日程安排是有点偏离，有时“。

没有办法确定不规律的睡眠会对你产生多大的影响，但达斯古普塔医生建议，一个好的测量方法可能是你对旅行相关的时差和夏令时的反应。如果每年3月和11月的一小时时差让你分心，那么你很可能对睡眠模式的其他变化更敏感。

有时候，我们都去睡觉比平时晚 - 你是否在结束了一个紧迫的工作项目，工作在你的幻想足球联赛或辗转因紧张转向在床上。

但偶数如果你睡眠不足在美国，专家们表示，你还是不应该在第二天早上补觉。

Shelgikar博士说:“如果我们在睡眠-觉醒时间表上增加太多的可变性，我们实际上会更难在我们想要的时间入睡和醒来。”

以下是该怎么做：

“光是最有力的指标，大脑信号保持清醒，” Shelgikar博士说。“很快增加您暴露在强光下为你醒来可以帮助保持一致的睡眠 - 觉醒周期。”

白天多晒太阳，早上出去散个步——即使只是去看一下邮箱。

这会让你感到疲惫，从而平衡体内平衡，所以晚上你就可以在床上跳来跳去了。

如果你一定要在中午小睡一下——例如，如果你太困了，不能安全地开车——那就限制在20分钟的小睡。

达斯古普塔医生说:“你会一直处于较浅的睡眠阶段，所以它能让你感觉神清气爽、精力充沛，而不会过多地干扰你的夜间睡眠。”“午餐后大多数人会释放褪黑激素，自然会感到困倦，所以要根据你的昼夜节律安排好小睡时间。”

一提神了在当天晚些时候已经显示出抑制褪黑素的释放，根据在2018年10月的研究睡觉．

跳过酒精也一样，因为它影响睡眠．

谢尔吉卡尔建议，睡前一到两小时要限制暴露在强光下的时间。

睡前一小时调暗灯光，避免使用屏幕;2018年10月的一项研究时间生物学国际表明,蓝光会抑制褪黑激素．

“睡前一到两小时尽量减少使用个人电子设备，”谢尔吉卡尔博士说。2018年8月的回顾睡眠科学与实践睡前使用电子产品会增加压力，使人难以放松入睡。

加重毛毯是备受关注的新型睡眠诱导工具，尽管研究有限，但2020年4月的一项研究美国职业治疗杂志暗示它们可能有助于减轻压力和哄失眠患者入睡。

在你关灯之前，在你的肩膀上裹上一条厚实的、可爱的毯子半个小时左右，然后在你爬上床的时候把它盖在你的被子上。

专家们一致认为，如果你生病、受伤或从事了激烈的体力活动，比如跑马拉松或运动，你的身体需要额外的睡眠来恢复。

“获得良好的睡眠有助于提高你的免疫系统这样你就可以恢复得更快，”达斯古普塔医生说。只是要注意不要睡得太久，这会打乱你的睡眠时间表。

这取决于。

达斯古普塔博士说:“如果你的生活质量很差——比如说，如果你的成绩不好或者工作表现不好——那我就会担心了。”“但如果你很快乐，身体机能正常，只是因为读了这篇文章而担心自己的睡眠时间，那我认为没关系。毕竟，我们是人!”

也就是说，不管你做得有多好，有一个正常的睡眠习惯从来没有坏处。谢尔吉卡尔博士说:“我们越能保持一个稳定的睡眠-觉醒时间表，一周七天，对我们的睡眠健康就越好。”