地中海式饮食营养丰富，食物种类多样，也很容易准备。根据2017年9月发表在《柳叶刀》(lancet)杂志上的一项研究，地中海式饮食与预防心脏病和代谢综合症等慢性疾病密切相关，它更像是一个饮食计划，而不是一个实际的循序渐进的饮食习惯今天的营养.
据英国《每日邮报》报道，一系列的蔬菜和水果构成了地中海饮食的核心梅奥诊所.如果您遵循地中海饮食，蔬菜应占多数的饭菜，沿着健康的脂肪（如鳄梨和橄榄油）和全谷物（如藜和糙米），该计划的其他两个主要组成部分。
当涉及到蛋白质，你要集中精力关注精简来源，如鱼或鸡肉，建议梅奥诊所。在健康的脂肪（如鲑鱼）鱼确定优先级高，包括一些豆类和低脂乳制品打你的每日蛋白质的目标。
你限制红肉摄入量是地中海饮食的一个重要组成部分，根据梅奥诊所。虽然没有硬性的快速规律可循，挑瘦的削减，并保持你的份量小(约三盎司)。
和任何健康饮食计划一样，地中海饮食确实需要准备一些食物。但是有了这些食谱，你可以把食材扔进你的慢炖锅里，在一天结束的时候享受一顿新鲜的地中海饮食友好餐。
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1.慢炖锅三文鱼柠檬和防风草
这个配方需要很少的成分和制备简单，但做一个豪华仍然。对于一个完整的饭，配对鲑鱼与服务五谷杂粮，如藜或糙米。
鲑鱼是一种美味的蛋白质来源，也有利于ω-3脂肪酸的量好自己的饮食。ω-3脂肪酸，只能从你吃，可以帮助降低罹患心脏疾病的风险，改善血压和缓解关节压力的食物中获取必需脂肪酸，根据梅奥诊所.
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2.慢煲素食慕沙卡
这是一道传统的希腊菜，以肉末分层，这款穆萨卡既不吃肉，又不影响地中海饮食。这个食谱需要在慢炖锅里炖7到8个小时，才能做出味道浓郁的美味佳肴。总共只有191卡路里的热量，你可能想要把这个千层面和一些瘦肉蛋白搭配起来，作为一顿完整的饭。
虽然这茄不是超高的蛋白质，它包与您的每日纤维值（DV），可以在海湾保持饥饿的必需营养素的32％，根据FDA.在许多水果，蔬菜和粗粮中发现，纤维消化缓慢，让你更长更全面。谋取了不少奇迹纤维的好处，每天至少摄入25克。
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3.慢炖鸡
如果你对这款意大利经典葡萄酒还不熟悉，那么现在你有机会品尝一下了。在工作前和八小时后准备好这个食谱，你就会有一盘鲜嫩的鸡肉在等着你。
每份含有20克蛋白质、8克碳水化合物和21克脂肪，总共不到300卡路里的热量，这个食谱需要橄榄油，这是地中海饮食的主要成分。
健康，自然的脂肪是很容易合并到任何餐，可以给你的菜有利于心脏健康的推动作用。橄榄油的单不饱和脂肪，这可以帮助降低心脏疾病的风险，并可能有助于降低高密度脂蛋白（坏）胆固醇水平的一种形式，根据梅奥诊所.
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4.慢炖锅芦笋汤
每杯只有158卡路里，这种芦笋汤是完美的开胃菜，既可以温着吃，也可以冰镇着吃。你只需要花13分钟的准备时间，就可以让这道汤在你的慢炖锅里用中温炖8个小时。
芦笋装载有维生素和营养物质，但特别高的维生素K，促进健康的免疫功能和血流的营养物，根据美国国立卫生研究院（NIH）。
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5.慢炖蔬菜千层面
这种蔬菜烤宽面条切出精制碳水化合物和红肉，使其成为一个去到地中海饮食午餐或晚餐。用约258卡路里11克蛋白质17克碳水化合物的16克总脂肪的，这个配方只需要大约22分钟，以制备及两到三个小时做饭。
这个食谱用西葫芦代替标准的意大利宽面条，在这个奶酪美味中加入一些纤维和维生素。根据美国农业部的说法，单份西葫芦就能提供每日所需维生素C的20%美国农业部.据英国《每日邮报》报道，这种维生素不仅对免疫系统健康有好处，还能帮助身体处理蛋白质国家卫生研究院.
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6.慢炖章鱼，柠檬和土豆
如果说这个配方富含蛋白质是轻描淡写。用51克的蛋白质总的装载，这408卡路里餐也是健康的脂肪和低碳水化合物中高。这个配方只需要25分钟左右的准备时间和五小时六做饭。
这道菜的主角，章鱼，是一种被低估了的瘦肉蛋白的来源，完全符合地中海饮食的要求。据英国《每日邮报》报道，章鱼肉也是铁的极佳来源，有助于骨骼和肌肉的健康国家卫生研究院.
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