地中海饮食的益处6 - 和2个缺点知道

地中海饮食日期的想法于60年代，当研究人员意识到心脏疾病在地中海国家，如希腊和意大利比美国和欧洲北部是不太常见的。他们挂这个风险降低这些培养物的使用的传统食品和烹调方法。

几十年后，地中海饮食成为美国卫生与公众服务部推崇的饮食计划之一。膳食指南美国人它是一种促进健康和帮助预防慢性疾病的饮食，也被世界卫生组织承认为一种健康和可持续的饮食模式梅奥诊所。

由于这些原因，地中海饮食中排名第一的第三年连续的年度美国新闻报告。

以下是关于这种广受好评的饮食你应该知道的，包括研究支持的好处，一些潜在的缺点，以及在你开始的时候应该记住的。

地中海饮食可以最简单地基于地中海周围，如西班牙，意大利，希腊和土耳其依偎国家的传统食品的饮食模式解释。

饮食强调蔬菜，水果，坚果和种子，豆类和特级初榨橄榄油和鼓励瘦肉蛋白的选择。

研究表明，它对心脏和大脑健康有积极作用，可以帮助对抗炎症，还可能有助于减肥。但它在份量上缺乏明确的指导，而且碳水化合物含量可能很高，这意味着它可能不是每个人的最佳选择。

地中海饮食的食材和准备都很简单，但味道却很丰富。的联合国教育、科学和文化组织解释了饮食一个包含这个词的最初的希腊，意思“饮食”，意思是“生活的方式。”

作为一种生活方式，这种饮食鼓励人们在家里用新鲜的和全食物的成分来做饭。它还强调了这顿饭的社交方面和享受食物的重要性，并鼓励少吃份量比很多人可能不习惯。

地中海饮食链接到寿命更长，因为对健康的益处的研究与饮食模式连接已发现。

1.你可能会瘦一些

地中海饮食不视为一个减肥饮食，但脱落磅，可能是饮食习惯的那些谁是超重了积极的副作用。

在2019年3月刊登以评论营养成分，研究者认为饮食减肥，降低体重指数和更低的腰围 - 尽管，以较慢的（但健康的）速度比专注于减肥其他饮食。

2.你的大脑可能会谢谢

如果你有2型糖尿病，你会想听到这个:根据一项发表于2019年8月的研究糖尿病护理研究人员对近1500人进行了为期两年的跟踪调查，结果发现，那些遵循地中海饮食并控制自己的2型糖尿病的人的认知功能比那些遵循不同饮食计划的人要好。

但研究人员还进一步进了一步，认为像地中海饮食健康的饮食可以帮助改善无糖尿病的成年人记忆功能。

在2020年4月在研究阿尔茨海默氏症和老年痴呆看着8000倍的参与者，并没有年龄相关性黄斑变性，并指出，与地中海饮食坚持与认知障碍的风险较低。在另一方面，认知功能的效果并不如显著：在群体水平上观察到这些潜在的影响，所以个人可能不会注意到认知功能的差异。

事实上，在《英国医学杂志》(BMJ journal) 2020年2月发表的一项五国研究中肠道研究人员得出的结论是，地中海饮食可能有助于遏制老年人认知能力下降和衰弱的进展。研究发现，这种饮食通过促进“有益的”肠道细菌和减少炎症来促进健康的衰老——这给我们带来了下一个好处。

3.也可以平息炎症

炎症是身体对疾病或受伤的自然反应。它通常会导致红肿等症状，在急性剂量下，它会帮助身体愈合和自我修复。

但是，持续的，低度炎症可能是危险的。它可以由一系列因素造成的，从紧张到不活动，它可以你像心脏疾病，糖尿病和癌症等严重病症的风险。

但研究支持了健康饮食可能有助于减少慢性炎症。事实上，地中海饮食装载有消炎的食物，根据哈佛健康出版包括富含抗氧化剂的水果和蔬菜（西红柿思考和绿叶蔬菜），以及橄榄油，坚果和鱼。

4.你有可能收获心脏健康的好处

因为地中海饮食是符合美国心脏协会（AHA）的饮食和生活方式的建议，这是毫不奇怪的饮食计划促进心脏健康。

根据AHA，心脏疾病的患病率在地中海国家比美国的一个可能的原因下：脂肪的地中海饮食有很大比例是单不饱和，橄榄油，不升高胆固醇水平的途径饱和脂肪和反式脂肪做。（另一个可能的原因，或至少贡献者，可以是在身体活动的差异。）

事实上，2020年4月的一项研究表明美国心脏病学会杂志发现，仅消耗橄榄油半汤匙，每天（而不是基于动物的脂肪如黄油）是与心血管疾病的显著降低风险。这是第一次研究，以评估在美国人的连接，包括超过90,000人在24年的时间。

同样在2020年4月，英国医学杂志发表了一项荟萃分析，回顾了121项随机试验，发现地中海饮食有助于改善心血管风险因素高血压一年后，这是唯一一种能持续改善这些因素的饮食。

5.这些食物价格适中

正因为地中海饮食的声音花哨并不意味着食物是奢侈。相反，饮食根植于传统上不太富裕吃的食物。

便宜的蔬菜，如洋葱、胡萝卜、西红柿和黄瓜，被广泛应用于地中海菜肴中。豆类、豆类、意大利面和奶酪也相对便宜。

唯一的项目可能需要春天？特级初榨橄榄油，它可以比奶油或植物油价格更高。

6.更容易坚持比其他一些饮食

地中海饮食似乎比一些其他国家，包括古和更可持续的间歇性禁食，根据在2019年12月研究美国临床营养学杂志。这项研究让250人自行选择他们想要遵循的三种饮食中的哪一种，然后在没有营养师帮助的情况下监测他们一年的进展。

总的来说，结果显示，人们发现地中海式饮食是最容易坚持的，而且更多的人在一年后仍然坚持这种饮食。另外，长期坚持锻炼的人减重最多。

1.“规则”是有点模糊

由于地中海饮食没有一个固定的规则，所以当涉及到每天所含食物的份数时，也没有确切的数字，这可能会让一些人感到困惑。

例如，饮食使用的词语，如“低到中等摄入量”，‘丰’和‘经常’，这是解释相当开放。

卡路里总量和体力活动的参数也没有明确摆出来，所以那些谁是寻找特定的参数可能不会满意这样的饮食。

2.你仍然需要告诉你的医生

如果您有依赖于你的饮食任何医疗条件，你需要开始任何新的饮食计划之前与您的医生说话。

• 地中海式饮食可能含有很高的碳水化合物，所以那些糖尿病患者应该对这种剧烈的转变保持谨慎。
• 饮食鼓励一个每日一杯酒，这可能是不可取的人服用某些药物。
• 人们服用血液稀释剂应进行饮食习惯的改变时要特别小心。某些血液稀释剂是饮食中的维生素K水平非常敏感，这些水平可以显着变化基于植物的摄入量。这些人可能需要在短期内对地中海饮食更频繁的血液监测，至少。

为了获得地中海饮食的好处，尽可能坚持饮食计划的核心食物是很重要的。

吃的主要是:

• 水果，如浆果、无花果、石榴和葡萄
  
• 蔬菜，如绿叶蔬菜，胡萝卜和洋葱
• 坚果和种子
• 特级初榨橄榄油
• 豆类和扁豆

吃适量的:

• 奶酪和乳制品
  
• 葡萄酒
• 瘦肉蛋白，如鸡，鱼和蛋

限制：

• 糖果
  
• 红肉
• 加工食品