试试这些10分钟的步行锻炼，以在家里得到更多的步骤

由于在住房的家庭和社会距离，在推荐的时间卫生与人类服务部依然存在：成年人应该得到至少150分钟 - 每周或每天30分钟，五日 - 每周中等强度的体力活动。

“每天做的东西，”约什 - 史密斯，CPT，如是说阿尔法欧米茄个人健身。“十分钟，每天将有很大的不同。事情​​总是聊胜于无。”

散步适合该法案完美！你甚至都不需要做一次全部30分钟 - 你可以分解成10分钟的增量。所以，当你需要一个下午提神了，但你的时间短，请尝试以下三个快速步行锻炼。

根据留在家里的订单，“散步”可能意味着的东西有点不同的每个人。如果你感觉更舒适的住宿里面，你可以通过在适当位置以快速空调移相结合的步行得到锻炼。史密斯建议这10分钟的锻炼：

• 1分钟原地踏步的
• 1分钟深蹲
• 弓步20秒
• 在原地踏步20秒
• 对接踢球20秒
• 重复此电路6分钟。
• 冷却时间1分钟的拉伸

你的锻炼可能是短暂的，但史密斯说不要跳过拉伸在最后。“确保在每次锻炼，避免损伤后正常伸展，”他说。“你也看到整体性能更好。”

如果你需要一点额外的东西，与农民增加阻力走尼古拉斯里佐，健身研究总监说，RunRepeat.com。而从点A快速步行到B点和背部保持重物（哑铃，壶等）中的每个手。

“这是从有氧运动和调理，也是建立全车身的强度，改善姿势一个伟大的，”他说。如果你没有权重，里佐建议装载了重型包装袋配重块的产品，如花生酱，大米或水瓶袋。

代替阶梯状的机器，用什么提供给您：您的实际楼梯。首先，刷了合适的形式对几个关键力量训练演习。

移动1：小腿提高

1. 你的脚一半挂在台阶顶上站立。
2. 记者通过你的脚球抬起你的脚后跟，直到你脚尖站立。
3. 低于对照回落。

移动2：深蹲

1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
2. 铰链在你的臀部和弯曲你的膝盖（因为如果你打算在坐在椅子上），同时保持你的胸部了。
3. 无论是在肩膀高度提高你的手臂在你的面前的平衡或把你的手你的胸部。
4. 一旦你只要你的髋关节的灵活性将允许降低，挤压你的臀部，站在备份。

移动3：平躺腿加薪

1. 与你的脚你的背部烈伸出直。将双手尾骨的支持下。
2. 让你的腹部肌肉，你抬起双脚离地并且是垂直抬起双腿，直到他们在地上。
3. 降低他们打退堂鼓与控制。

移动4：向前冲头

1. 在胸部水平的后卫位置握住你的手。
2. 每走一步，冲一只手臂在你面前直出。如果你左腿，冲用右臂加强。
3. 画出手臂背部和切换使用手臂和腿。

移动5：膝肘

• 每次走一步时间，画出你的膝盖一路攀升，以满足你的胳膊肘。右肘会挖掘你的右膝盖和你的左胳膊肘会挖掘你的左膝盖。

移动6：墙俯卧撑

1. 从墙上站在几英尺远的地方，支撑自己反对用手臂与肩同宽。
2. 弯曲你的肘部，并降低朝墙胸部。
3. 按备份到起始位置。

现在，将它们纳入从汉娜·赖特，认证的运动生理学家，玛丽免费的这种快速锻炼床康复医院的体重管理计划。当你说起来，这将只需要10分钟的时间。

• 步行1分钟或者慢跑
  
• 30秒的静止
• 步行1分钟或慢跑+ 10小牛提高在每个航班的顶部
• 30秒的静止
• 步行1分钟或慢跑+ 5个蹲坐在每个航班的顶部
• 30秒的静止
• 步行1分钟或者慢跑+ 5在每次飞行前躺在腿加薪
• 30秒的静止
• 步行1分钟或慢跑+向前冲头在每个楼梯
• 30秒的静止
• 步行1分钟或慢跑+膝肘上的每个台阶
• 30秒的静止
• 步行1分钟或慢跑+ 5壁俯卧撑在每个航班的顶部

只要你能保持一段安全距离等人在人行道上保持六英尺距离，户外徒步可以锻炼一个安全和健康的形式 - 即使它只是在一个时间10分钟。

柳姆日，认证的体能教练柳姆健身，有户外散步的易损建议：“在地图上标出与终点[像一两个街区]小的距离，并进行箭步蹲行进，直到达到它，”他说。“一旦你做，电源走回到起始位置“。

如果你想要的东西多一点的结构，当你在外面，试图从这个史密斯锻炼：

• 2分钟步行热身
• 45秒快步行走
• 15秒的慢恢复
• 重复7次。
• 60秒的冷却时间慢
• 伸展

说的理疗师卡丽·博耶有意向的步行路程， - 为了达到最佳效果，不只是溜达在街上FitNFunForTheLongRun.com。“快速，故意走在两侧肘部微微弯曲，直立姿势交替手臂，腹部与参与，”她说。“对于额外的肌肉调色，在后腿部的臀部挤压脚趾离地的步态的阶段”。

此外，如果你想增加你的户外行走的强度，里佐建议上沉重的背包捆扎。这接通简单步行到的活性形式阻力训练结合负重和心血管锻炼，他说。