通过在你的臀桥上增加腿筋的弯曲度，你的背部会得到更多的冲击。
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Glute桥是塑造臀部的最佳、低冲击方式之一。但臀大肌并不是唯一能让你的后链(身体后部的肌肉)变得强壮和性感的肌肉;你的腿筋也很重要。
“这种练习特别有效，因为它是一个封闭的动力学链运动，”他说冬青帕金斯,二者，私人教练和创造者臀大肌的项目．这意味着你在一个固定的表面上加强肌肉。你会招募更多的肌肉，得到难以置信的收缩，让欺骗变得困难。”
此外，这种适合在家进行的运动是平衡你的臀大肌和腿筋的好方法，她说。毕竟，在你追求更强壮的臀大肌的过程中，很容易不小心忽略了你的腿筋。然而，这种锻炼可以加强预防和扭转肌肉失衡。
一旦你掌握了适当的桥梁形式在你下一次下半身锻炼时尝试一下这个动作。
如何做臀肌桥与腿筋弯曲
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技术水平
先进的
身体的一部分
["屁股"，"腿"]
- 面朝上躺在地板上，每只脚下面放上一双滑块、毛巾或两张纸。如果你在地毯上，穿袜子也可以。支撑你的核心。
- 挤压你的脚跟，挤压你的臀大肌，把你的臀部抬向天花板，手臂放在身体两侧。
- 用你的脚跟在毛巾上，将你的脚尽可能远离你的身体，同时保持你的臀部抬高，背部保持中立。
- 暂停，然后反向运动，将脚跟向臀部的方向拉向地板。
提示
“确保你的下背部保持中立的弓形，不要过度拱起或压平你的腰椎，”帕金斯说。
脚的位置也会有不同。她说:“我发现当你把脚跟放在中间，让脚趾稍微下垂时，使用滑块效果最好。”“这让你的负载集中在滑块的中间，让移动更自然一些。”
从臀桥到单腿筋弯曲
如果你不能很好地降低这种变化，不要担心;这并不容易!这是为了挑战你下半身的力量、稳定性和耐力。
“即使你身材很好，这种动作也非常具有挑战性，”帕金斯说。“每次rep前，花点时间重新定位你的臀部、骨盆和背部，使它们处于良好的对齐和稳定状态。在每个rep之间重置可以真正帮助减少由于这个动作而导致的任何腰背部问题。”
为了达到这个高级的练习，试着从一个简单的变化开始。“(上面的)双直腿版本更先进，”她说。“但单腿版(下图)最适合刚刚开始学习的人。”
单腿腿筋弯曲的臀桥
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技术水平
初学者
身体的一部分
["屁股"，"腿"]
- 不要同时伸展双腿，而要伸展右腿，然后向后拉。
- 左腿重复。
- 继续交替使用每条腿。