5藏宝建设误区阻碍你的臀肌增长目标

你的下一个臀肌前一天，看了一下五个最常见的战利品建设的错误，你会希望避免不惜一切代价！

培训的频率和一致性起到肌肉生长着巨大的作用，说：K. Aleisha羁绊，CSCS。如果你只给你的臀部的每一周的培训有一天，你剥夺了他们所需要的关注他们。

为了获得最佳的臀肌增长，每周三到五天之间你的日常锻炼臀肌一体化主导演习，脚镣说。而不是在训练1天完全燃烧掉你的臀部，传播你的练习跨越三至五年。

另外，不要忘记改变你的练习，销售代表，集和每天速度。这将帮助你针对肌肉的所有不同部分。只要确保你正在执行同样的练习一周一周，脚镣说。这样，你可以更轻松地跟踪您的进展。

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肌肉消耗是很不舒服，但你不希望通过你的代表匆匆，脚镣说。考虑放慢练习的偏心部分（当你的肌肉拉长）。这增加了在张力下，可以提高您的臀部的时间臀肌激活和增长。

通常，大多数腿部练习偏心部是你降低向地面的重量。例如，在一蹲，你会降低下来三者的数量，暂缓处理，然后在一个计数提高备份。这可以帮助你消除势头，鼓励更多的肌肉的生长。

这也是你的心肌肌肉连接是关键，脚镣说。当您在练习慢下来“请确保你实际上感觉它在你的臀部，如果没有，花时间与你的设置和技术，以便小提琴，你觉得在你的臀部最大的张力。”

鉴于其应用到日常生活和运动，这是没有冲击的功能锻炼已成为力量训练的前列。但是，这并不意味着你应该彻底放弃孤立动作。

添加一些隔离臀肌练习你的腿或臀肌天将帮助你在这些肌肉零，脚镣说。驴踢和消防栓是两个对你的日常例行臀肌应该有一个空间移动。

驴踢

1. 开始完全一致（可选：循环在你的大腿阻力带你上面的膝盖）。
2. 保持你的膝盖弯曲，臀部的平方在地上，抬起一条腿直出你身后，你的脚弯曲你好像在天花板上冲压你的足迹。
3. 放下回落到起点。

消防栓

1. 开始完全一致（可选：循环在你的大腿阻力带你上面的膝盖）。
2. 保持你的膝盖弯曲，臀部的平方在地上，抬起一条腿出像狗撒尿在消防栓的一侧。
3. 放下回落到起点。

对于这些练习，你会希望使用更小的阻力，但执行更多的代表，像每套12至15次。这使得他们的完美补充较重的复合运动训练（深蹲，硬拉，臀部刺）你平时在做。

你可能做的最像弓步练习，在相同的运动前向和后背板。但是，如果你想开发所有的臀肌肌纤维，尤其是在臀肌臀中肌和按蚊，需要较大范围的移动。

添加更多的横向（边到边）和旋转运动就可以了，脚镣说。尝试侧带散步或横向弓步你的臀肌练习曲目。这些将是具有挑战性的，因为他们不是你平时怎么动，但你会看到的结果！

侧带行走

1. 周围你的腿电阻带开始，把它放在略高于膝盖。
2. 先从你的脚，以便通过支撑你的腹部，以保持对带张力，保持一个长期的，高大的脊柱分离。
3. 弯曲你的膝盖在一个季度下蹲，并保持相互平行你的脚。
4. 与左脚跟，一步到一边领导，拉伸带。一定要一步你的整个腿没有膝盖下方延伸你的小腿。
5. 在部分蹲继续作为你一步，然后用右脚跟着，回到开始位置，同时保持紧张的乐队。

侧弓步

1. 身体站直，双脚在一起。
2. 走出左侧几英尺，弯曲你的左膝。坐在你的屁股后面，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。
3. 记者通过你的脚恢复到站立。
4. 做同样的右侧前做单腿所有代表。

还有一个原因，臀部推力获得无与伦比的赞誉，其中臀肌增长而言。相较于标准后深蹲，臀部刺已被证明能促进更多的臀肌激活，根据发表在一个2015年12月研究。应用生物力学。

“你的臀部是人体最强有力的肌肉群，”脚镣说。“如果你想鞭策变化，你需要给他们一个挑战。”添加几台重臀部刺到你的臀肌的一天，你会看到（感觉）的结果。

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