想年龄好吗?从这十天的启动计划

这是陈词滥调,但真正的:年龄是只是一个数字。你怎么老感觉,外观和行为不是纯粹的数量的函数你庆祝的生日;根据2014年7月的一项研究衰老与心理健康你的生活方式中起着重要作用。

在这里,凯思琳Colon-Emeric博士部门的首席杜克大学老年病学,股票10习惯与健康老龄化。这些简单的想法将会帮助你保持身体上,精神上和情感上很好的适合你的黄金年代。

解决这些问题每一天时间10天,然后保持持续的动力。

如果你发现自己多年来辗转反侧你进步,你并不孤独。老年人更容易睡眠有困难慢性睡眠问题,高达70%。

与年龄相关的变化,昼夜节律和荷尔蒙波动可以摆脱你的睡眠。如果你有任何身体或精神疾病或服用药物,也可以产生负面影响。

“让高质量的睡眠必须大脑感觉良好并保持强劲,“Colon-Emeric博士说。“不仅是用更少的抑郁和更多的能量,但新出现的证据表明,睡眠可以帮助清楚你的大脑异常与痴呆和阿尔茨海默氏症相关的蛋白质。”

一千零四十-但是如果你退休了,没有朝九晚五,又何必和一个闹钟让自己睡在并记录一些额外地呼呼大睡?

好吧,事实证明,在同一时间醒来实际上可以帮助你分数更好的睡眠。“坚持一致的唤醒时间每天早上训练你的身体保持正常的睡眠时间表,“Colon-Emeric博士说。“这是一个关键方面的练习所谓的良好的睡眠卫生。”

2020年10月审查应用生理学、营养和新陈代谢发现,随着早期一边睡觉,坚持一套固定的睡觉时间表和唤醒时间呈正相关,改善健康。

减少肌肉衰老是一个自然的一部分。被称为sarcopenia,它是由睾丸激素水平下降部分原因随着年龄的增长。事实上,2021年3月的一项研究营养物质估计我们的肌肉每十年下降了3 - 8%在30岁之后。在50岁之后,我们的力量也骤降每年至少2至4%。

“失去肌肉耐力较低有关,腿软弱和瀑布,“Colon-Emeric博士说。的营养物质研究指出,sarcopenia会阻碍你执行日常任务的能力,增加患心血管疾病的风险和认知障碍。

战斗的肌肉损失的一种方法添加高蛋白零食你的日常饮食。蛋白质可以帮助你锻炼肌肉,大多数老年人没有得到足够的,2019年2月的一项研究杂志的营养、健康和衰老确定。

尽管蛋白质的推荐日摄食量是每公斤体重0.8克蛋白质,营养物质研究表明,随着你的年龄提高到1.2到1.4克。这是很多数学,但底线是,你应该优先考虑高蛋白的食物在你的饮食。

一些想法轻咬,充满了蛋白质:“试一把坚果,饼干和花生酱或希腊酸奶,“Colon-Emeric博士说。

挂在紧!根据国家老化研究所,1 4 65岁及以上的成年人报告每年下降,其中20 - 30%下降导致中度到重度损伤。更重要的是,下降——或者只是担心摔倒,如果你采取一个可怕的翻滚过去——导致了流动性下降、身体功能和独立。

保护自己的最好方法之一平衡训练,所以要这个快速锻炼习惯:“站在一只脚每次你从椅子上站起来,“Colon-Emeric博士说。“把你的手指轻轻放在后面的椅子上,抬起一条腿在你身后离地面几英寸,它保持10秒钟;然后换边。”

顺便说一下,并不是唯一的潜在好处地少滑落和牵绊改进的平衡。最近的研究也已与大脑功能。2021年3月的一项研究年龄和衰老发现,76岁及以上的人差的平衡认知能力下降的速度比那些稳定的脚上。

疾病控制和预防中心(CDC)秋天预防检查表旨在帮助您找到并修复通常被忽视的危险,增加了泄漏的可能性。

“下降是老年人残疾的主要原因之一,并可能导致负面的健康循环,“Colon-Emeric博士说。“让您的环境安全,参观你的家里每年一次使用CDC清单。”

近40%的65岁及以上的成年人需要5或更多的药物,根据2015年8月的一项研究老年学杂志。

“我们倾向于积累药物随着年龄的增长,但把他们的风险随着年龄的增加和福利减少,“Colon-Emeric博士说。

她解释说,因为你的新陈代谢减缓了随着时间的推移,你的肾脏不能明确药物迅速从你的系统。因此,你更容易的副作用;这些副作用反过来导致更多的处方。

“把所有的药物你采取你的医生,以确保它们都需要,仍好处大于风险,“Colon-Emeric博士说。然后在你的手机上设一个提醒明年再做另一个药箱清洗。

听好了:“75岁以上的成年人有重要的听力丧失,然而绝大多数没有或使用助听器,“Colon-Emeric博士说。“投资于你的听觉健康非常重要,因为能听到对预防抑郁症和认知能力下降和维护至关重要的社会关系。”

的国家老化研究所还指出,如果你的听力是低于平均水平,你可能无法理解医生的建议或应对警报和门铃。呵。另外,听力损失恶化如果是未经处理的,所以不要次要位置。今天预约你的初级保健医生。

这是一个双赢:帮助一样好你因为它是对那些你帮助!

“我最常听到的一件事从老年人是痛苦,他们没有一个目的,不要觉得有用,”Colon-Emeric博士说。“这是如此重要的想办法提供以一种有意义的方式和被认可的贡献。”

研究:2021年3月的一项研究老年学杂志退休年龄后显示,志愿者有很大的影响对整体健康——最好的结果对于那些在经常在一个一致的基础上。

如果你不确定如何参与,是一个巨大的资源美国服务队老年人程序,连接成人55和志愿者机会符合你的兴趣和技能,从指导孩子有特殊需要帮助老年人日常任务如付账单或杂货店购物。

其他想法:“提供一个休息监测在当地小学或接待员在医院,“Colon-Emeric博士说。走的狗在一个动物收容所,或者询问志愿者机会在教堂、图书馆或博物馆。等组织上门送餐服务,仁人家园和你的当地食物银行也常常感谢援助之手。

“身体活动列表的顶部是成功的一个支柱老化,“Colon-Emeric博士说。“这减少残疾和抑郁症的风险,延长你的寿命,改善心血管健康。”

2018年12月的一项研究生物医学研究的国际发现,老年体育活动增强了整体的生活质量——身体、精神和情感,而让人们能保持更长时间的独立。奖金:运动也有助于对抗sarcopenia。

锻炼你的类型并不像刚刚那样重要的定期移动,目标CDC的建议每周150分钟的中等强度锻炼(尽管任何一点帮助)。

“关键是,你坚持下去,“Colon-Emeric博士说。“考虑到这一点,我最喜欢的是找一个好友和计划来满足提前一起锻炼身体。”

提示:招募一个邻居或朋友而不是你的配偶或伴侣——与一个朋友你就不太可能打破计划。

社交的最好方法是保持心理和生理健康。“那些有很强的社会关系和有意义的人际关系经验较少的抑郁和更大的使命感比社会接触较少,“Colon-Emeric博士说。

但是当你进步,友谊经常半途而废。的疾病预防控制中心报道称,超过三分之一的45岁以上的人孤独的和四分之一的65和社会孤立。这让你患老年痴呆症的风险更高,心血管疾病、抑郁、焦虑和过早的死亡。

所以让你的社交生活搭车通过建立每周固定时间与他人联系。“变焦游戏和你的孙子,安排一个电话和一个朋友或去教堂,“Colon-Emeric博士说。

2019年6月在一个小研究老年学杂志,老年人每周三个类科目,对他们新,如外语、计算机、艺术和音乐。都有一个认知评估之前的类,然后再经过三个月的学习。研究人员发现,他们的认知能力增加到30岁的人的水平。

任何新颖的活动将提升你的脑力,所以选择激发了你的东西。“学会演奏乐器或报艺术班或烹饪课,“Colon-Emeric博士说。”,查看一个大学终身学习项目。”Many colleges offer seniors free or discounted prices.